다이어트를 한다고 하면 가장 먼저 줄이는 것이 바로 ‘탄수화물’입니다. 한국인의 주식인 밥이나 면의 주요 영양소이기도 한데, 다른 영양소와 비교했을 때 중요성은 비슷한데 언제부터인가 다이어트의 공공의 적이 되어버렸습니다. 심지어 탄수화물을 먹고 난 뒤 커팅제를 먹으면 몸에 축적되는 것을 막아준다는데 이렇게까지 탄수화물을 의도적으로 줄여야 하는 걸까요? 극단적으로 탄수화물을 줄였을 때 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아보았습니다.
체중 감량 효과는 있어
실제로 탄수화물 섭취량을 줄이면 체중 감량의 효과가 있습니다. 매끼 때마다 쌀밥 한 공기를 먹다가 반 공기로 줄이거나 빵이나 면 같은 음식을 제한한다면 체중이 줄어드는 것은 분명합니다. 하지만 과도하게 제한하면 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
최소 일일 탄수화물 섭취량은?
일일 최소 탄수화물 섭취량은 100g입니다. 다양한 탄수화물 식품 중 하루 3~4개 정도를 선택하여 400㎉만큼 섭취하되 밀가루나 떡, 과자 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 식빵 1장이나 감자 1개, 인절미, 도토리묵, 옥수수 반 개 등은 추천하는 탄수화물 식품들입니다
무조건 줄이는 것은 금물
탄수화물은 무조건 줄일 것이 아니라 흰쌀밥이나 밀가루 음식을 줄이는 대신 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 특히 아침식사를 거르는 경우가 많은데, 아침식사 때 탄수화물을 섭취하면 포만감을 오랫동안 유지해 과식을 예방해주고 에너지를 제공해줄 수 있습니다.
극심한 피로감 느껴
보통의 날들을 보내고 있지만 극심한 피로감을 느끼고 있다면? 이유 없이 피곤해졌다면 몸이 요구하는 탄수화물 양을 채우지 못해서 그럴 수 있습니다. 피곤하면 운동할 힘조차도 없을 수 있는데 이런 상황이라면 운동 전에 사과나 바나나와 같은 과일을 먹어주면 탄수화물의 공급을 받아 힘을 내는 데 도움을 받을 수 있습니다.
높은 강도의 두통 발생
갑작스레 탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸이 에너지원으로 지방을 사용하게 되고 지방이 소모되면 그 과정에서 케톤체가 생성됩니다. 혈중 케톤 농도가 증가하면 매우 높은 강도의 두통이 발생하게 되고 나트륨과 함께 소변으로 빠져나가 탈수 증상도 나타나게 됩니다.
신체의 면역력 저하
탄수화물은 질병에 대한 항체 생성에도 도움을 주는데 하루 100g 이하의 탄수화물을 먹는 사람 중에는 탄수화물 결핍으로 몸이 자주 아픈 사람들이 있습니다. 이럴 땐 고구마처럼 정제되지 않은 탄수화물을 먹으면 몸 상태를 정상 기준으로 끌어올릴 수 있습니다.
유독 심한 입 냄새
탄수화물 섭취량을 줄이면 입 냄새가 심해진다는 사실을 알고 계시나요? 앞서 말한 것처럼 우리의 몸은 지방이 소비될 때 화학 물질이 분출되는 ‘케토시스 과정’이 일어나는데 바로 이때 안 좋은 입 냄새를 일으키게 됩니다. 따라서 탄수화물을 지나치게 줄이면 아무리 이를 깨끗이 닦고 치실을 해도 체내에서 올라오는 케톤체로 안 좋은 입냄새가 날 수밖에 없습니다.
심해지는 무기력증
탄수화물은 단백질 절약 효과를 일으키기 때문에 신체 활동량이 많을 때 단백질이 소비되게 됩니다. 단백질이 빠져나가면 근육의 기능이 약해져 활발한 활동을 지속할 수 없게 되며 신체 운동량이 많은 편이라면 아무리 체중 감량을 하는 중이라도 탄수화물을 보충해줘야 합니다.
쉽게 짜증 나며 스트레스 수치 높아져
탄수화물을 적게 먹는 사람들은 자주 짜증을 내는 모습을 볼 수 있습니다. 이는 지극히 정상적인 반응인데, 탄수화물이 기분을 좋게 만드는 화학 물질 ‘세로토닌’을 생성하는 데 큰 기여를 하기 때문입니다. 따라서 탄수화물 공급이 줄어들면 기분이 침체되고 쉽게 화가 날 수 있습니다.
같은 탄수화물이라면 잡곡으로
같은 탄수화물이라면 보리나 현미 등 잡곡이 좀 더 좋습니다. 이유는 바로 식이섬유 때문이며, 특히 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며 혈당의 급격한 변동을 막아 비만 예방 효과가 있습니다. 베타글루칸은 다른 음식을 통해 들어온 지방산이나 콜레스테롤, 중금속과 같은 발암성 물질을 모아 배설하는 역할도 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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