고구마는 달콤한 맛과 높은 영양가로 오랫동안 사랑받아온 식품이다. 주로 가을부터 겨울까지가 제철이지만 저장만 제대로 하면 사계절 내내 즐길 수 있다. 고구마엔 비타민, 미네랄, 섬유질을 풍부히 담겨 있다. 특히 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨 등이 많이 들어 있어 건강에 이로운 영향을 미친다. 고구마 효능과 요리법에 대해 알아봤다.
■ 고구마의 효능
1) 항산화 작용: 고구마에는 강력한 항산화제인 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 이 비타민 A는 면역력을 강화하고 눈 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또한 고구마는 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 암 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
2) 혈당 조절: 고구마는 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수(GI) 식품이다. 그래서 혈당 관리가 중요한 당뇨 환자들에게도 적합하다. 또한 섬유질이 풍부해 식후 혈당 급상승을 억제하고, 장기적인 혈당 조절에 도움을 준다.
3) 소화 건강: 고구마에 들어 있는 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에 좋다. 특히 수분을 흡수해 장 내에서 부피를 늘리면서 배변 활동을 원활하게 돕는다.
4) 피부 건강: 비타민 C는 피부 콜라겐 형성에 중요한 역할을 하며, 고구마는 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 고구마를 꾸준히 섭취하면 피부 탄력을 유지하고 노화로 인한 주름 생성을 줄이는 데 도움을 받을 수 있다.
■ 고구마 맛있게 굽는 법
고구마는 구워 먹을 때 자연스러운 단맛을 더욱 진하게 느낄 수 있다. 가스레인지와 에어프라이어를 이용해 고구마를 맛있게 굽는 방법을 자세히 소개한다.
1) 가스레인지로 고구마 굽는 법: 가스레인지를 이용하면 전통적인 방법으로 군고구마의 맛을 재현할 수 있다. 이 방법을 이용하면 바삭한 껍질과 촉촉한 속살을 동시에 즐길 수 있다. 준비물은 고구마, 두꺼운 알루미늄 호일, 석쇠 또는 프라이팬.
먼저 고구마를 물에 깨끗이 씻은 후, 완전히 물기를 제거한다. 물기가 있으면 고구마가 구워질 때 골고루 익지 않을 수 있다. 씻은 고구마를 두꺼운 알루미늄 호일로 감싼다. 호일로 고구마를 감싸면 고루 익으면서 타지 않게 구울 수 있다. 가스레인지 위에 석쇠나 프라이팬을 올리고 그 위에 고구마를 놓는다. 약한 불에서 서서히 익히는 것이 중요하다. 너무 강한 불에 놓으면 겉이 타고 속은 익지 않을 수 있다. 중간 중간 고구마를 돌려주며 골고루 익히는데, 보통 40분에서 1시간 정도 걸린다. 고구마의 크기에 따라 익는 시간이 달라질 수 있으므로 익힘 정도는 젓가락으로 찔러 확인하면 좋다.
2) 에어프라이어로 굽는 법: 에어프라이어를 이용하면 간편하고 빠르게 군고구마를 만들 수 있다. 기름 없이도 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 고구마를 즐길 수 있다. 준비물은 고구마와 에어프라이어뿐이다.
고구마를 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻는다. 작은 고구마는 그대로, 큰 고구마는 반으로 자르면 더 빨리 익는다. 에어프라이어 바구니에 고구마를 넣는다. 고구마가 겹치지 않게 놓는 것이 중요하다. 고구마가 너무 겹치면 열이 고르게 전달되지 않아 익는 속도가 달라질 수 있다.
에어프라이어 온도를 180도로 설정한 뒤 30~40분 정도 굽는다. 중간에 한 번 고구마를 뒤집어주면 더욱 고르게 익는다. 고구마 크기에 따라 시간이 조금 달라질 수 있으니, 30분 후에 상태를 한 번 확인하고 필요하면 시간을 더 추가한다.
고구마가 다 익으면 꺼내어 바로 먹으면 된다. 에어프라이어를 이용하면 비교적 빠르게 군고구마를 만들 수 있다. 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 잘 익는다.
■ 고구마 맛있게 찌는 법
찐 고구마는 식감이 부드럽고 촉촉하다. 군 고구마보다 선호하는 사람도 많다. 찜기나 냄비를 이용한 간단한 방법을 소개한다.
고구마를 깨끗이 씻는다. 껍질을 벗기지 않는 게 좋다. 냄비에 물을 적당히 붓고 찜기를 올린다. 찜기 위에 고구마를 놓은 후 뚜껑을 덮는다.
그런 다음 중간 불에서 20~30분 정도 찐다. 고구마 크기에 따라 찌는 시간이 달라진다. 젓가락으로 찔러 부드럽게 들어가면 완전히 익은 상태다. 찐 고구마는 그 자체로도 맛있지만 버터나 꿀을 곁들여 먹으면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있다.
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