근육을 발달시키고 유지해야 하는 이유는 여러 가지가 있다. 그중 가장 보편적으로 많은 사람에게 적용될 수 있는 이유라면, ‘기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)’을 높게 유지하기 위해서일 것이다. BMR은 아무 것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 ‘최소한의 에너지 소비량’을 일컫는 말이다.
근육과 지방은 신체를 구성하는 성분들 중 가장 큰 비중을 차지하는 것들이다. 둘 중에는 근육이 기본적으로 높은 에너지를 필요로 한다. 근육량이 충분하지 않으면 기초 대사율, 즉 ‘최소 에너지 소비량’이 감소한다. ‘조금만 먹어도 살로 가는’ 체질이 될 수 있는 것이다.
이 때문에 규칙적인 운동을 권장하지만, 사실상 운동 외에도 근육의 약화에 영향을 미치는 요인들이 있다. 이미 알고 있는 것들일 수 있지만, 구체적으로 어떤 식으로 영향을 미치는지에 대해 알아보도록 한다.
기초 대사율을 높여야 하는 이유
우리는 물질적으로 풍요로운 시대를 살아가고 있으며, 그 덕분에 언제든지 과도한 에너지를 섭취할 수 있다. 이러한 이유 때문에라도, 기초 대사율을 높이는 것은 중요하다. 만약 과거와 같이 먹을 것이 부족하고 궁핍한 상황이었다면, 어떻게든 최소 에너지 소비량을 줄이는 쪽이 생존에 유리했을 것이다.
이는 경제에 비유하자면 ‘전체 경제 규모를 키우는 것’이라고 할 수 있다. 소비가 활발해지고 그만큼 생산이 가속화되면서 수요량과 공급량이 점점 많아질 때 우리는 ‘경제가 성장한다’라고 말한다. 즉, 에너지 소비가 활발해지고, 그만큼 충분히 공급할 수 있게 되면서 신체가 사용할 수 있는 자원이 풍족해지는 것과 비슷한 이치다.
철저하게 효율성 측면에서만 보자면 적게 먹고 적게 소비하는 것이 더 낫다고 볼 수도 있지만, 건강 측면에서는 충분히 먹고 최대한 많이 소비하는 것이 더 이상적이다. 넉넉한 영양분을 자원으로 삼아 대사가 활발하게 이루어지는 것이 건강의 기본 원리이기 때문이다.
기초 대사율을 높이기 위해 가장 쉽고도 명확한 방법은 근육을 성장시키는 것이다. 이는 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라, 근육의 질을 개선해 대사 기능을 더욱 활발하게 만드는 데 기여한다. 근육이 늘어날수록 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하게 되며, 이 과정에서 건강한 대사가 이루어지게 된다.
편한 자세가 근육 약화를 부른다
근육은 일반적으로 노화와 함께 감소한다. 근육량과 근육 기능이 감소하는 현상을 가리켜 ‘사르코페니아’라고 한다. 노화는 자연스러운 순리이기 때문에, 막거나 역행할 수는 없다. 다만 그 속도를 늦출 수 있는 방법은 여러 가지가 있다.
하지만 이런 불가항력적인 요인 외에, ‘자발적으로’ 근육을 약화시키는 습관들이 있다. 근육이 줄어들고 약해지는 것을 늦추기 위한 노력을 해도 부족할 텐데, 일부러 가속 페달을 밟을 이유가 있을까? 실제로 무의식 중에 많은 사람들이 이미 반복하고 있는 습관이기도 하다.
가장 흔한 것은 ‘앉아있는 시간’이다. 근육은 기본적으로 ‘사용하기 위해’ 존재한다. 어떤 근육의 쓰임새가 없다면, 우리 몸은 그것을 굳이 필요하지 않은 것으로 인식한다. 그렇게 되면 에너지 공급 차원에서의 위기 등 특정한 상황이 발생했을 때 ‘분해 대상’이 될 수 있다. 혹은 평소 사용하지 않기 때문에 해당 근육이 사용할 수 있는 에너지 공급을 차단하거나 줄일 수도 있다.
앉아있는 것은 가장 대표적으로 ‘근육을 사용하지 않는’ 행위다. 직장인들 중에는 업무 특성상 오랫동안 앉아있게 마련인 사람들이 많다. 바로 그 이유로 그들은 ‘편한 의자’를 필요로 하기도 한다. 아이러니한 일일지도 모르지만, 의자가 편할수록 근육을 사용하지 않는 정도는 더욱 커진다. 편안한 자세라는 것은 근육을 긴장시키지 않는다는 것과 일맥상통하기 때문이다.
아침을 거르는 것의 문제
장기적인 피곤으로 고통받는 현대인들은 조금이라도 더 잠을 자기 위해 아침식사를 거르는 경우가 흔하다. 대부분의 사람들이 비슷한 경험을 가지고 있기 때문에, 그런 심리를 이해하지 못하는 것은 아니다. 하지만 마음을 이해하는 것과 건강에 관한 사실을 지적하는 것은 분명 별개로 봐야 하는 일이다.
아침을 거르게 되면 밤 사이 에너지가 소모된 채로 하루를 시작하게 된다. 어쩌다 한두 번 아침식사를 거르는 것은 ‘간헐적 단식’의 효과를 가져올 수도 있다. 하지만 습관적으로 아침식사를 하지 않게 되면, 몸은 그 규칙에 맞춰 에너지의 소비 패턴을 조절할 수밖에 없다.
이 과정에서 충분한 에너지가 제공되지 않은 근육은 제대로 기능할 힘을 얻지 못한다. 자연스럽게 신체 활동이 줄어들 가능성이 높고, 활동량이 줄어들면서 다시 근육량 감소의 원인을 제공하게 된다.
또, 에너지가 부족해진 상황이 장시간 이어짐으로써, 점심이나 저녁에 과식을 하게 되는 패턴으로 이어질 우려도 있다. 아침에 시간적 여유가 충분하지 않다면, 간단하게라도 에너지를 보충할 수 있는 방법을 마련할 것을 추천한다. 달걀 프라이, 과일, 요거트, 에너지 쉐이크 등 간단한 방법은 얼마든지 있다.
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