“잘 먹고 운동 열심히 하면 된다.”
다이어트 또는 체중 감량을 단 하나의 문장으로 표현하면 이렇게 되지 않을까 싶다. 그리 긴 문장도 아니고, 표현도 명확해서 오해의 소지가 없을 거라고 생각했다. 하지만 오산이었다. 예상보다 잘못 이해하는 경우가 적지 않았다.
포인트는 크게 두 가지다. ‘잘 먹고’와 ‘운동 열심히’다. 잘 먹는다는 것은 ‘많이(충분히) 먹는다’ 혹은 ‘먹고 싶은 것을 먹는다’를 의미하지 않는다. 운동을 열심히 한다는 것 또한 무조건 ‘운동을 많이 한다’는 뜻이 아니다.
이 부분을 제대로 이해한 사람들은 대부분 다이어트에 성공한다. 반대로, 이를 오해한 사람들은 효과를 보지 못할 확률이 높아진다. 결국 이런저런 다이어트 식단, 다이어트 보조제 등을 찾아 방황하고 표류하게 된다.
흔히 다이어트에서 식단의 비중을 7~80%, 운동의 비중을 2~30%라고 한다. 그만큼 ‘잘 먹는 것’이 중요하다는 의견이 많다. 다이어트 식단이 어렵게 느껴지는 건 그만큼 차지하는 비중이 크기 때문이다. 그렇다면 어떻게 해야 ‘잘 먹는 다이어트 식단’을 만들 수 있을까?
다이어트 식단, 따라하기 힘든 이유
다이어트 식단에 관한 정보는 무척 많다. 어떤 음식이 좋은지를 몰라서 헤매는 경우는 드물다는 이야기다. 친절하게 요일별 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 얼마나 먹을지 계획표로 만들어주는 경우도 꽤 많이 찾아볼 수 있다. 그럼에도 불구하고 성공하는 사례는 몹시 적다.
왜 그럴까? 무엇이 문제일까? 일단은 ‘작심삼일’ 문제를 꼽을 수 있다. 일주일치 계획표를 짜주는 것은 편의성 면에서 보면 최고다. 하지만 하루이틀 정도 실천하다가 변수가 생기면 지키지 못하는 경우가 생길 수 있다. 그런 상황이 발생하면 ‘이미 망한 거 아닐까?’라는 생각이 떠오르게 된다. 도중에 어그러진 계획으로 인해 의욕을 상실하게 되는 것이다.
한편, ‘재료 및 조리법에 관한 문제’를 꼽을 수 있다. 다이어트 식단을 표방하는 메뉴들을 살펴보면, 조리법이 복잡하거나 일상적으로는 잘 쓰지 않는 재료를 요구하는 경우들이 있다.
하나의 요리를 위해 다양한 재료를 준비해야 하는 번거로운 경우, 거주 지역에 있는 동네 마트에서 취급하지 않거나 수요가 적어, 인터넷 주문 등을 이용해야 하는 재료가 포함된 경우다. 혹은 상대적으로 비싼 재료를 제시해 부담감을 안기는 경우도 있다. 특히 1인 가구의 경우 요리를 좋아하고 즐겨하는 경우가 아니라면 잘 구비해두지 않는 재료들도 종종 보인다.
다이어트 식단은 기본적으로 먹는 즐거움을 어느 정도 희생할 수밖에 없다. 취향과 식성에 따라 충분히 즐기는 사람도 있겠지만, 대부분의 사람들에게 다이어트 식단은 ‘가장 맛있는 메뉴’는 아니기 때문이다. 이런 상황에 복잡하고 어렵게 느껴지기까지 한다면 따라하기는 더 어려워질 수밖에 없다.
그렇기 때문에 다이어트 식단에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 ‘금세 만들 수 있는 간단함’이라 할 수 있다. 조리 과정이라도 쉽고 간단해야 그나마 의욕을 해치지 않을 테니까. 다이어트 식단을 추천할 때 샐러드나 볶음 등이 자주 거론되는 이유이기도 하다. 식단의 다양성과 조리의 편의성, 둘 모두를 잡을 수 없다면 둘 중 하나는 과감하게 포기할 수 있어야 한다.
문제의 원인, 저녁식사에서 찾기
다이어트에서는 ‘언제 먹는지’도 매우 중요한 요소가 된다. 아무리 낮은 칼로리에 좋은 음식이라 해도, 늦은 시간이나 잠들기 직전에 먹을 수는 없다. 비슷한 이유로 일어나자마자 다이어트 식단을 먹는 것도 그리 좋은 선택은 아닐 것이다.
특히 다이어트에서 가장 뜨거운 감자로 떠오르는 것은 저녁식사다. 저녁을 너무 늦는 경우, 혹은 자신의 대사량에 비해 칼로리가 과도하게 높은 메뉴를 선택하는 경우가 많다. 이렇게 되면 저녁식사 이후의 일상 패턴에 방해가 될 가능성이 높아진다.
대부분의 사람들은 저녁식사 후에 이렇다 할 활동을 하지 않는 경우가 많다. 보통은 하루동안 쌓인 피로를 풀고 자신을 재정비하는 시간으로 인식되기 때문이다. 가볍게 산책을 나가거나, 실내에서 홈트레이닝을 하는 경우가 그나마 건강하고 활동적인 사례라 할 수 있다.
이런 이유로 저녁식사는 가급적 일찍 마치는 것을 추천한다. 일반적으로는 오후 5시~6시 사이를 권장하지만, 현실적으로 직장인이거나 수험생이라면 그 시간까지 일과가 끝나지 않는 경우가 많다. 만약 해당 시간에 식사를 마칠 수 없다면, 그 이후로 가능한 가장 이른 시간을 선택하도록 하자. 단백질과 섬유질을 중심으로 구성된 저칼로리 다이어트 식단을 미리 준비해두면 도움이 될 것이다.
하루아침에 효과 볼 수는 없다
인간의 몸은 고무줄이 아니다. 아무리 훌륭한 다이어트 식단을 적용한다 해도, 하루아침 혹은 며칠만에 뚜렷한 효과가 나타날 수는 없다. 종종 어떤 유명인이 특정 다이어트 식단으로 빠른 효과를 봤다는 내용을 접할 때가 있다. 그런 이야기를 볼 때면 당장이라도 해당 식단에 관심을 갖고 재료를 구매하고 싶어지는 것이 당연하다.
하지만 그것이 정말 그 식단만의 효과라고 장담할 수 있을까? 그 유명인이 이전까지 해왔던 모든 노력, 혹은 건강과 관련된 모든 히스토리를 배제해도 되는 걸까? 상식적으로 봐도 아닐 가능성이 높다. 그의 다이어트 식단이 효과적일 수 있었던 것은, 그만큼의 히스토리가 누적됐기 때문이라고 보는 것이 합리적인 판단이지 않을까.
물론, 효과를 봤다고 하는 다이어트 식단을 따라하는 것은 좋다. 하지 않는 것보다는 분명 나을 것이다. 다만, 그 사람과 동일한 기간 내에 동일한 효과를 볼 거라는 기대를 하고 있다면 일찌감치 접는 편이 정신건강에 이로울 것이다. ‘개인차’라는 변수는 그만큼 다양하고도 강력하니까.
다이어트 식단 못지 않게 광고를 통해 자주 접하게 되는 다이어트 보조제도 마찬가지다. 그 어떤 보조제든 정상적인 경우라면 건강한 다이어트 식단과 규칙적인 운동을 병행해야만 최적의 효과를 얻을 수 있는 것이 옳다.
만약 불과 며칠 사이에 효과가 나타난다고 이야기하는 다이어트 보조제라면, 그것은 무언가 건강에 치명적인 영향을 미치는 것일 가능성이 높다. 귀가 솔깃해지는 광고를 본다면, 잠시 시선을 돌리거나 눈을 감고 심호흡을 한 뒤 차분히 생각해보기 바란다. 대부분의 다이어터들은 그간의 경험을 통해 충분한 지식과 정보, 그리고 판단력을 갖추고 있을 테니까.
‘잘 먹는 다이어트’를 위한 다이어트 식단
첫째. 간단하고 빠른 준비가 가능한 메뉴, 둘째. 가급적 쉽게 구할 수 있는 재료 활용, 셋째. 칼로리가 낮으면서 단백질과 섬유질이 풍부한 메뉴. 여기까지가 기본 조건이다. 이러한 조건들을 모두 고려했을 때, 다이어트 식단은 상당히 단조로워질 수밖에 없다. 이를 위해 위 조건에 맞는 메뉴를 먼저 시도해본 다음, 거기서 변형을 주는 방식으로 다양화를 꾀할 수 있다.
‘잘 먹는 다이어트’란 지속가능하고 부작용이 최소화된 다이어트를 말한다. 즉, 균형 잡힌 영양소 섭취가 가능한 다이어트다. 그러면서도 맛의 조화도 놓쳐서는 안 된다. 아무리 건강에 좋아도 얼굴 찡그려가며 먹어야 하는 맛이라면 ‘잘 먹는’ 다이어트라 할 수 없을 테니까.
그런 의미에서 ‘닭가슴살 샐러드’는 결코 빠질 수 없다. 가장 기본적인 다이어트 식단이면서 여러 가지로 다양화할 수 있는 메뉴이기 때문이다. 요즘 시중에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 샐러드 전문점에 방문해보자. 샐러드를 다양하게 활용할 수 있는 아이디어를 얻을 수 있을 것이다.
샐러드에 들어가는 채소 종류와 조리법은 물론, 닭가슴살 자체의 조리법도 굽기부터 수비드까지 다양하게 조합해볼 수 있다. 닭가슴살을 대신해 저지방 고단백의 다른 재료를 어떻게 활용할 수 있는지도 참고로 알아보면 좋다.
현미나 보리를 섞어서 지은 밥이 있다면 달걀과 채소만 이용해 볶음밥을 만드는 것도 좋은 방법이다. 요즘은 웬만한 마트에서 요리용 올리브유를 쉽게 구할 수 있기 때문에, 비교적 건강한 볶음밥을 만드는 것이 그다지 어렵지 않을 것이다. 올리브유의 가격이 부담스럽거나 특유의 향이 거슬린다면 포도씨유나 카놀라유 역시 식물성 기름이므로 대체재로 사용할 수 있다.
두부를 메인으로 하는 메뉴 역시 좋은 선택지가 된다. 두부 반 모 정도를 그냥 굽거나 삶아도 좋고, 달걀과 함께 부침개처럼 조리해도 좋다. 이 경우는 단백질이 풍부하지만 섬유질이 다소 부족할 수 있으므로, 섬유질을 보충할 수 있는 메뉴가 곁들여지면 좋다. 앞서 기본으로 언급했던 샐러드에 닭가슴살 대신 두부를 넣는 것도 좋은 방법이다.
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