체중 감량의 핵심은 ‘장기전’이다. 감량을 시작할 때는 짧은 기간을 잡고 바짝 조이듯 계획을 세우는 경우가 많다. 하지만 실패하는 경우가 많다. 우리 몸을 움직이는 강력한 규칙 ‘항상성’을 간과한 탓이다. 늘 해오던 패턴으로부터 갑작스레 크게 벗어나는 것은 생각보다 훨씬 큰 피로감을 안겨주기 때문이다.
느긋하게 생각하라. 조금씩, 혹은 한 가지씩 차근차근 바꿔나가라. ‘어제보다 나은 오늘’을 조금 더 잡아늘려서 ‘지난 주보다 나은 한 주’, 혹은 ‘지난 달보다 나은 한 달’을 생각하라. 장기적으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개한다.
감량 목표는 구체적으로
감량이든 유지든 성공한 사람들 사이에서 흔히 공유되는 전략이 있다. ‘SMART’라 불리는 다섯 가지 포인트다. 이는 구체적(Specific), 측정 가능성(Measurable), 행동 기반(Action-based), 현실적(Realistic), 시간 제한(Timely)의 머릿글자를 딴 것이다.
즉, ▲목표로 하는 체중이 얼마인지를 명확히 정할 것(Specific) ▲항상 ‘진행 중(ing)’이 되지 않도록 중간 성과를 확인할 수 있는 방법을 마련할 것(Measurable) ▲어떤 행동을 바꿀 것인지, 더 나은 행동은 없는지를 늘 생각할 것(Action-based) ▲실현 능한 목표를 세울 것(Realistic) ▲언제까지 달성할 것인지 기한을 정할 것(Timely)다.
계획적인 감량을 해본 적이 없다면, 혹은 성공해본 경험이 없다면, 당부하건대 ‘작은 목표’부터 시작하라. 예를 들면, ‘이번 한 주 동안 30분씩 빠르게 걷기를 5번 하겠다’라든가, ‘다음 주말까지 2kg을 감량하겠다’라는 식이다. 처음부터 10kg 감량 목표를 세운다거나, 매일 1시간씩 거르지 않고 운동을 하겠다는 계획은 좀 더 나중에 해도 늦지 않다.
‘유연성’이 필요하다
인생은 계획대로 흘러가지 않는다. 계획한 대로 인생이 흘러갔다면, 지금쯤 안락한 생활을 누리고 있을 사람이 훨씬 더 많지 않을까. 원래 인생은 완벽하지 않고, 좌절은 언제 어디서 어떤 형태로 찾아올지 모른다.
체중 감량도 마찬가지다. 계획을 세워도 언제 어떤 식으로 방해를 받을지는 아무도 알 수 없다. 그렇기 때문에 필요한 것이 ‘유연성’이다. 너무 촘촘하게 세운 계획은 한두 번의 어긋남으로도 와르르 무너지기 쉽다. 이때 유연성을 발휘할 수 있다면 머지 않아 다시 제자리로 돌아올 수 있을 것이다.
다른 사람의 계획을 참고하는 것은 좋지만, 똑같이 따라하는 것은 권장하지 않는다. 그에게는 얼마든지 가능한 쉬운 일일지라도, 자신에게는 비현실적인 일일 수 있다. 그 반대도 마찬가지다. 다른 사람의 계획은 아이디어를 참고하는 수준에서 그치도록 한다.
‘트리거’에 주의하라
일상의 매 순간에 집중해보면, 습관적으로 반복하게 되는 일들이 있다. 잠깐 쉬려고 침대에 누우면 어느새 잠들게 되는 것과 비슷한 맥락이다. 이런 습관 중 체중 감량과 관련된 것들이 분명 있을 것이다. “매 순간에 집중하라”라는 문구를 눈에 띄는 곳곳에 붙여두라. 그 문구가 보일 때마다 자신의 행동에 의식적으로 집중하는 것이다.
예를 들면, TV를 보기 위해 앉았을 때 자연스럽게 옆에 놓인 간식통을 집어들게 되는 것이 있다. 그것을 인지했다면, 더 나은 방법으로 바꾸는 것이다. 건강한 간식으로 한정된 양만 놓아둘지, 아예 간식통을 치우든지 하는 식이다.
스트레스를 받으면 자신도 모르게 ‘치맥’을 떠올리게 된다. 혹은 그 외에 자신이 좋아하는 어떤 음식 조합을 생각할 수도 있다. ‘스트레스’에서 ‘음식’으로 생각이 이어지는 시간을 최대한 늦춰라. 생각이 이어지는 사이에 충분한 여유시간이 생긴다면, 그때 먹는 것과 무관한 다른 행동을 하는 것이다. 기왕이면 산책처럼 건강에 도움이 되는 행동이면 좋다.
명심하라. 자신도 모르는 사이에 연결돼 있는 행동들이 분명 있을 것이다. 습관처럼 하게 되는 행동을 발견하면, 일단 멈추는 것이 중요하다. 그리고 나서 생각해보는 것이다. 그것이 체중 감량에 영향이 있는지, 좋은 영향인지 나쁜 영향인지를.
‘보상’을 정하라. 먹는 것 말고.
목표에는 보상이 있어야 한다. 얻을 것이 없는 게임이라면 의욕이 생기지 않을 테니까. 목표를 달성하기 위해 스스로 과제를 설정하고, 그것을 달성할 때마다 자신에게 보상을 주는 것이다. 이 과정은 체중 감량을 하나의 게임처럼 받아들이게 하는 효과가 있다.
과제를 무엇으로 할지, 얼마나 많은 과제를 설정할지, 보상은 무엇을 줄지 모두 자유다. 단, 한 가지 규칙만 지키면 된다. ‘먹는 것’으로 보상을 하지 말 것. 여기에 한 가지 팁을 더하자면, 과제의 난이도에 따라 다른 보상을 매기는 것이다.
큰 목표를 하나 정했다면, 그 사이에 작은 중간 과제를 여러 개 설정한다. 중간 과제에 대해서는 사소한 보상을 매긴다. 예를 들면 전신 마사지를 받으러 간다든가, 사고 싶었던 옷을 한 벌 사는 것이다. 큰 목표라면 그에 합당한 보상을 매긴다. 짤막하게 여행을 다녀오는 것, 또는 최신 전자기기를 사는 것이 그 예가 될 수 있겠다.
- 우울 증상 여부, 스마트 워치로 예측 가능
- 어린 시절 심혈관 건강, 장기적 뇌 구조와 연관
- 비만 진단 기준, ‘치료 필요’와 ‘관리 필요’로 나눠야
- 녹차 뇌 건강 효과, 많이 마실수록 도움돼
- 운동 대체 방법, 운동하기 싫은 이들을 위한 일상 속 제안
