여름철 떨어진 체력을 보충하기 위해 빠질 수 없는 것이 바로 보양식이다. 부족한 영양을 채우는 데 효과적이지만, 과도한 섭취는 자칫 체중 증가와 임신성고혈압·당뇨병으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
지나친 보양식은 건강을 해친다
여름이면 무더위로 기력도 없고 식욕도 부쩍 떨어지다 보니 자연스레 보양식을 찾게 된다. 하지만 단백질과 지방 함량이 높은 보양식은 먹을 것이 풍족하지 않았던 과거에 영양학적으로 필요했던 음식일뿐, 영양과잉 상태인 현대인은 일부러 챙겨 먹을 필요가 없다. 오히려 임신 중 보양식을 즐겨 먹으면 과도하게 체증이 늘 수 있으며 임신중독증, 임신성고혈압·당뇨병으로 이어질 수 있어 조심해야 한다. 더군다나 임신 중에는 적절한 체중 관리가 필요한데 임신 20주 이후부터는 바나나 한 개, 우유 한 컵 정도를 먹어 하루 100~300kcal 가량의 칼로리를 늘리는 것으로 충분하다. 정상적으로 체중이 증가한 임신부가 어쩌다 한 번 보양식을 먹는 것은 큰 문제가 되지 않지만 일주일에 1kg 이상 체중이 증가해 식단 조절이 필요한 경우라면 고영양의 보양식은 피한다.
주의해야 할 음식 종류
임신으로 인해 콜레스테롤 수치가 상승한 상태라 고지방의 보양식 섭취에 특히 주의해야 한다. 대표 보양식으로 꼽히는 장어는 1인분 (약 150g)만 먹어도 300mg의 콜레스테롤을 섭취하게 돼 1일 권장 수치인 200mg을 훌쩍 넘어버린다. 복날 가장 많이 먹는 삼계탕의 1인분에는 1일 나트륨 권장량의 60% 이상이 포함돼 자칫 나트륨 과다섭취의 위험이 있다. 따라서 1인분의 60~70% 정도만 먹고, 탕이나 국은 나트륨 섭취를 줄이기 위해 건더기 위주로 먹는 것이 바람직하다. 또한 닭 껍질처럼 지나치게 기름진 부위는 제거하고 열이 많은 체질이라면 삼계탕에 들어간 인삼도 먹지 않는 게 좋다
평상시 균형 잡힌 식사가 건강에 더 도움
더운 날씨로 땀을 많이 흘리면 갈증이 나면서 순식간에 몸이 지치곤 한다. 여름에는 무더위로 오장육부의 온도인 심부체온(Core temperature)이 상승하기 쉬운데, 이때 미지근한 물을 한두 모금 마시는 것이 갈증을 달래는 데 큰 도움이 된다. 평소 덥다고 찬 음료를 자주 마시기보다 조금씩 수분을 보충한다는 기분으로 미지근한 물을 자주 마시는 것이 포인트. 당분이 많은 이온음료보다 끓였다 식힌 보리차나 생수가 적당하며 차가운 음식을 너무 많이 먹거나 충분히 조리되지 않은 음식, 지방이 많은 음식은 설사나 복통을 일으킬 수 있으므로 양을 조절해 먹는다. 또 장염에 걸리면 조산이나 진통으로 이어질 수 있으므로 여름철에는 상한 음식이나 소화에 부담되는 음식을 항상 조심한다.
땀을 많이 흘리면 땀을 통해 체내의 미네랄이 지나치게 배출돼 영양불균형이 나타날 수 있다. 따라서 임신 중에는 칼로리의 대부분을 차지하는 다량영양소의 비율을 확인하고 미네랄과 비타민 등 반드시 섭취해야 하는 미량영양소를 고려한 균형 잡힌 식사가 필요하다. 다량영양소의 비율은 전체 칼로리에서 탄수화물 45~60%, 지방 20~35%, 단백질 10~35%가 적당한데, 태아의 성장과 태반, 자궁, 유방의 크기 및 혈액 증가 등으로 인해 단백질 요구량은 점차 증가한다. 임신 초기에는 1kg당 0.1mg, 중기에는 7~9mg, 후기에는 23~29mg으로 단백질의 섭취를 점차 늘리고 철분, 칼슘, 엽산, 비타민 D 등의 미량영양소도 제철 채소와 과일 등으로 적절히 섭취한다.
제철 과일도 보양식으로 추천
건강하게 여름을 나기 위해서는 고단백, 고지방의 보양식이 아닌 균형 잡힌 식단이 필요하다. 매끼 양질의 단백질이 풍부한 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩 등으로 만든 반찬 1~2가지, 제철 채소 반찬 2~3가지를 곁들여 규칙적으로 식사한다. 단 임신 후기에는 부종, 단백뇨, 고혈압 등이 동반되는 임신중독증이 나타날 수 있으므로 지나치게 염분을 섭취하지 않는다. 또한 철분 요구량이 늘어나는 임신 중기에는 붉은 살 육류, 간, 달걀 등 양질의 철분이 들어있는 식품과 철분제를 잘 챙겨 먹는다. 빈혈 예방을 위해 토마토, 복숭아, 아보카도 등 철분이 함유된 과일을 간식으로 곁들이는 것도 좋다. 자두, 수박 등은 여름철 부족해진 수분 보충을 도울 뿐 아니라 복부의 압박으로 변비가 심할 때 효과적이다.
이처럼 신선한 과일은 훌륭한 수분 공급원일 뿐 아니라 피로 해소와 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부해 임신부의 훌륭한 보양식으로 꼽힌다. 다만 지나치게 과일을 많이 먹으면 비만이나 임신성 당뇨병의 위험이 있으므로 주의한다. 한 종류만 먹기보다 여러 종류를 골고루 배분해 배부르지 않을 정도로 먹는 게 좋다.
2023년 앙쥬 7월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 곽유주(프리랜서) 내용·사진출처 앙쥬 자료실
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