모든 요리는 식재료 손질에서 시작된다. 껍질을 벗기고, 물에 씻고, 자르고 데치는 일련의 과정은 단순한 준비 작업처럼 보이지만, 사실은 영양소가 보존되느냐 손실되느냐를 가르는 첫 단계다.
하지만 같은 식재료라도 어떤 손질을 거치느냐에 따라 그 맛과 영양이 천차만별일 수 있다. 잘못 씻거나 버리지 않아도 될 부분까지 버리면 아까운 식재만 버리는 꼴이 되기도 한다. 조리 전 손질법만 조금 바꿔도 섭취되는 영양소는 몇 배로 달라진다.
식재료별 영양소를 유지하거나 활성화시킬 수 있는 손질법 4가지를 알아본다.
1. ‘브로콜리’는 반드시 자르기 전에 씻어두기
브로콜리는 잘라서 씻는 것보다 통째로 세척하는 것이 더 좋은 손질 방법이다. 자른 뒤에 세척할 경우, 잘린 단면을 통해 비타민C와 미네랄 등 수용성 영양소가 빠져나갈 수 있기 때문이다. 이러면 영양소 손실이 최대 40%에 이를 수 있다.
하지만 송이가 빽빽한 브로콜리는 잘라두지 않으면 흐르는 물로 세척이 어렵다. 이럴 때는 깊은 그릇에 물을 충분히 받아 브로콜리를 거꾸로 담그면 세척이 훨씬 수월하다.
여기에 식초나 소금을 약간 풀어 10~20분간 담가두면 꽃봉오리가 열리면서 이물질이 빠져나온다. 이러면 물을 교체한 뒤 여러 번 흔들어 남은 불순물을 제거하면 된다.
2. ‘두부’는 조리 전 냉동실에 얼려두기
두부는 조리 전 냉동실에 얼려두는 것이 좋다. 두부를 얼리면 내부 수분이 빠져나가고, 단백질 등 큰 입자 성분은 남아 응축되기 때문이다. 이 과정을 거친 냉동 두부는 일반 두부에 비해 단백질 농도가 5배 이상 높다.
냉동한 두부는 상온에서 자연 해동하거나 전자레인지에 3~4분간 가열해 사용한다. 수분이 줄어든 만큼 질감이 단단하고 쫀득해져 다양한 요리에 활용하기 좋다.
3. ‘양파’는 두 번째 껍질까지 사용하기
양파를 깔끔하게 손질하다 보면 겉껍질을 벗긴 뒤 드러나는 반투명한 얇은 막, 이른바 ‘두 번째 껍질’까지 벗겨버릴 때가 많다. 하지만 양파의 영양소를 온전히 섭취하고 싶다면 이 부위를 그대로 남기는 게 좋다.
양파의 껍질은 알멩이보다 폴리페놀 함량이 약 20~30배, 케르세틴은 약 4배 더 많다. 칼슘과 마그네슘 등 무기질 또한 겉껍질에 가까울수록 더 풍부하다.
겉껍질은 식감이 질겨 그대로 먹기 어렵기 때문에 보통 제거하지만, 두 번째 껍질은 섭취가 가능하다. 하지만 이 부분까지 모두 제거하면 양파에 함유된 칼슘의 약 98%, 마그네슘은 약 87%가 손실된다.
따라서 얇은 껍질은 남겨 요리에 그대로 사용하는 것이 좋다. 겉껍질 역시 국물 우려내기 등에 활용할 수 있으니 바로 버리진 않는 편이 좋다.
이 밖에도 양파를 자를 때는 결 방향과 수직으로 썰면 섬유가 잘려나가면서 영양 성분이 더 쉽게 활성화되므로, 써는 방향에도 신경을 써야 한다.
4. ‘시금치와 배추’는 푹 쪄주기
시금치와 배추는 열을 가할 때 오히려 영양 성분이 증가하는 채소다. 시금치는 40~60도에서 약 20분간 쪄주면 비타민C 등 영양소 함량이 2배 가까이 늘어난다. 동시에 아삭한 식감도 살아나 식재료로서 활용도가 높아진다.
배추는 55~60도의 온도로 찌면 피로 회복과 숙면에 도움을 주는 ‘가바’ 성분이 8배 이상 증가한다. 또한 열을 적절히 가하면 배추 속 항암 효과가 있는 이소티오시아네이트 성분과 비타민C도 파괴되지 않고 그대로 유지할 수 있다.
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