무조건 살 빠지는 공포의 ‘왕오달’ 셔틀런 요약
– 무쇠소녀단, 복싱 도전 위해 ‘셔틀런’ 훈련 돌입! ‘왕복 오래 달리기’로 체력 UP
– 젖산 내성을 키우는 고강도 운동, 시간 줄어드는 ‘공포의 삑삑이’로 유명
– 유이는 51회 성공해 만점! 꿀팁은 페이스 조절과 쉬는 동안 계속 움직이기
셔틀런, 그게 뭐야?
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복싱 챔피언 도전에 나선 무쇠소녀단. 멤버들의 체력 증진을 위해 철인 3종 올림피언 허민호가 투입되었다. 그가 무소단에게 제시한 훈련은 ‘셔틀런’. 일정 거리를 체력이 다할 때까지 왕복해서 달리는 운동으로 줄여서 ‘왕오달’이라고 부른다. 국대 축구 선수들의 훈련 영상에 자주 등장했던 바로 그 운동. 단계가 올라갈수록 제한 시간이 점점 줄어들어 ‘공포의 삑삑이’라고도 불린다. 허민호는 〈뭉쳐야 찬다 3〉에서 〈피지컬 100〉 홍범석과 대결해 무려 116단계를 성공하며 셔틀런 1위를 한 바 있다.
▶ 빠른 재생 27분 27초
왜 하는 건데?
운동하고 나면 근육에 쌓이는 피로 물질 ‘젖산’. 젖산이 축적되면 근수축 능력이 저하돼 근육통과 피로감을 유발한다. 그런데 강도 높은 훈련으로 젖산을 자주 생성시키는 경험을 할수록 우리 몸은 피로에 내성을 갖게 된다. 셔틀런은 이러한 ‘젖산 내성’을 키우는 데 제격인 훈련이다.
어떻게 해?
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셔틀런은 처음인 무소단. 첫 훈련은 소방공무원 시험 방식으로 편도 20m의 직선거리를 신호음에 맞춰 달리는 방식이다. 신호음이 3번 연속 울릴 때까지 반대쪽 라인에 들어가면 1회 성공. 바로 출발해 같은 방식으로 돌아오면 2회 성공이다. 소방공무원 체력 검사는 여성 기준 43회 이상 성공 시 만점(5분 40초). 무소단 네 멤버 가운데 만점을 받은 사람은 체력왕 유이로 51회 성공했다. 허민호가 말하는 셔틀런 팁. 단계가 올라갈수록 시간이 줄어들기 때문에 “페이스 조절이 핵심”이다.
더 강한 걸 원한다면?
인터벌 셔틀런! 시간 내에 20m를 달리고 10초간 휴식 후 다시 달리는 방식이다. 1회부터 10회까지는 9초, 11회부터 20회까지는 8.5초, 10회마다 시간은 줄어든다. 10초 동안 숨만 고르지 말고 몸을 계속 움직이며 회복해야 젖산 제거 능력 향상에 효과적이다.
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