‘가장 흔한 만성질환’이라 하면 무엇이 떠오르는가? 아마 당뇨 혹은 고혈압이라 답하는 경우가 많을 것이다. 실제로 고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 만성질환 중 하나다. 고혈압 자체로도 종종 일상생활에 영향을 끼치기도 하지만, 생명과 직결되는 여러 질환의 원인이 되기도 하므로 더욱 위험하다.
올해 9월 ‘심뇌혈관질환 예방관리 주간’을 맞아 질병관리청에서 발표한 바에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 중 약 57.1%에 해당하는 2,074만 명이 고혈압 위험군에 해당한다. 고혈압은 놔두면 언제 터질지 모를 시한폭탄이지만, 반대로 꾸준히 관리하면 위험을 크게 줄일 수 있는 질환이기도 하다. 이 글에서는 고혈압 예방방법에 대해 자세히 알아보고자 한다.
혈압 정상치와 고혈압 기준
고혈압은 글자 그대로 ‘혈압이 높은 상태’를 가리킨다. 그렇다면 혈압이 높다는 것은 무엇을 기준으로 하는가? 우선 혈압이라는 것은, 심장이 혈액을 순환시키기 위해 펌프질을 할 때 발생하는 압력을 측정한 값이다. 심장이 수축했다가 동맥으로 혈액을 내보낼 때 발생하는 것이 ‘수축기 혈압’, 심장이 이완하며 정맥으로 돌아온 혈액을 받아들일 때 발생하는 것이 ‘이완기 혈압’이다.
보통 혈압계에서 첫 번째로 나오는 숫자가 수축기 혈압이며, 두 번째로 나오는 숫자가 이완기 혈압이다. 정상 혈압 기준은 120/80mmHg 이하다. 120은 수축기 혈압, 80은 이완기 혈압이다. 일반적으로 둘 중 하나만 기준치보다 높게 나와도 고혈압으로 진단한다.
단, 120/80을 넘는다고 무조건 고혈압인 것은 아니며, ‘고혈압 전단계’라는 구간을 둔다. 수축기 혈압이 120~139 범위에 있을 경우, 또는 이완기 혈압이 80~89 범위에 있을 경우를 말한다. 둘중 하나라도 그 이상을 넘어간다면 고혈압이며, 정확한 수치에 따라 1기 또는 2기로 나눈다.
위 기준은 통상적인 나이와 성별, 현재 건강상태에 따라 기준치가 조금 달라질 수는 있다. 다만 이런 경우는 전문가의 해석이 필요하며, 일반인이 스스로 혈압을 측정할 때는 위의 통상적인 수치를 기준으로 하는 것이 옳다.
혈압은 왜 높아질까?
고혈압 예방방법을 알기 위해서는 혈압이 높아지는 원인을 이해해야 한다. 가장 대표적인 것이 ‘나트륨’이다. 이는 특히 우리나라 사람들의 고혈압 원인에서 큰 비중을 차지하는 요인이다. 본래 나트륨은 어떤 물질이 농도가 더 높은 쪽으로 이동하려 하는 ‘삼투압 현상’을 이용해 체내에서 수분 균형을 조절하는 역할을 한다.
짠 음식을 많이 먹음으로써 혈액 속 나트륨의 양이 많아지면 삼투압 효과로 인해 더 많은 수분이 혈액으로 들어온다. 즉, 혈액량이 증가한다. 혈관의 크기는 한정돼 있기 때문에 혈액량이 늘어나면 자연스레 혈압이 올라갈 수밖에 없다.
한편, 나트륨은 그 자체로 혈관을 수축하라는 신호를 보내기도 한다. 같은 양의 혈액이 흐른다 해도 혈관이 좁으면 혈압은 높아진다. 삼투압으로 인한 수분 흡수로 혈액량이 많아지면서 동시에 혈관 확장까지 제약이 걸리기 때문에 고농도의 나트륨은 혈압에 있어 최대의 적이라 할 수 있다.
과체중이나 비만은 조금 다른 방향으로 혈압 상승을 일으킨다. 체중이 늘어난다는 것은 그만큼 신체 조직이 커진다는 의미다. 즉, 각각의 조직이 평소보다 더 많은 혈액을 요구하게 된다. 많은 혈액을 내보내기 위해 심장은 그만큼 많이 뛰어야 하며, 이로 인해 혈압이 상승하게 된다. 나트륨이 혈액량과 혈관에 직접적인 영향을 미친다면, 과체중·비만은 공급 요구량을 늘리는 방식으로 간접적 영향을 미치는 셈이다.
현대인들에게 흔히 발생하는 스트레스 역시 혈압 상승의 원인이다. 스트레스 상황에서 나타나는 ‘투쟁 or 도피 반응’은 언제든지 폭발적인 에너지를 공급할 수 있도록 긴장 상태를 유도한다. 이로 인해 혈관이 수축하고 심박수가 증가한다. 몸에서 필요로 하는 에너지를 공급하기 위한 조치지만, 결과적으로는 좁아진 혈관에 빠른 심장박동이 더해지며 혈압이 높아지게 된다.
이밖에도 생활습관 면에서 혈압에 영향을 미치는 경우가 많다. 다량의 알코올 섭취와 흡연은 혈관을 수축시키고 손상을 입히는 주요 원인 중 하나다. 운동부족으로 인해 혈관이 경직되는 것 또한 고혈압으로 이어지는 경로다.
고혈압 예방방법, 어떻게?
다양한 이유를 열거했지만, 키워드만 정리하자면 몇 가지로 압축해볼 수 있다. 혈액량, 그리고 혈관 건강이다. 혈액량을 조절하기 위해서는 염분 섭취량을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다. 짠 음식을 많이 먹으면 소화 과정에서 혈액 속 나트륨의 농도가 높아진다. 그렇게 되면 체내 수분을 바짝 끌어당겨 혈액량을 늘리게 된다.
한편, 체내 다른 조직들은 필요한 수분을 빼앗기게 되므로 갈증을 일으켜 더 많은 수분을 섭취하도록 유도한다. 짠 음식을 먹으면 물을 찾게 되는 원인이다. 이때 과하게 늘어난 혈액에 새롭게 섭취한 수분이 더해지게 되면 혈액량은 더욱 많아질 수 있다. 가장 근본적으로 식사의 염분 조절을 강조하는 이유다.
다음으로 혈관 건강을 위해서는 음식, 신체활동, 정신건강의 3박자가 모두 중요하다. 가장 중요한 것은 음식이다. 혈관에 손상을 입힐 수 있는 성분을 배제하고, 혈관 벽에 축적될 수 있는 포화지방 등 유해한 성분의 섭취를 줄여야 한다. 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취해 혈관 내피 세포를 보호하는 것도 중요하다.
한편, 유산소 운동은 혈관을 확장시키는 훈련과도 같다. 운동을 할 때는 평소보다 활발한 혈액순환을 필요로 하게 되고, 이 과정에서 자연스럽게 혈관이 확장된다. 즉, 평소 규칙적으로 운동을 반복하면 혈관의 유연성이 개선되며 혈압이 낮아질 수 있다.
반대로 스트레스를 받게 되면 몸은 비상상황에 대응하기 위해 혈관을 한껏 수축시키게 된다. 이 상태를 오래 유지하게 되면 혈관이 경직돼 유연성이 떨어지게 된다. 스트레스 상태를 오래 유지하지 않기 위해서는 심호흡을 습관화하여 빠르게 스트레스를 다스릴 수 있어야 한다. 이밖에 마음챙김 명상이나 요가 등의 방법을 통해 스트레스를 관리해주도록 한다.
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