노화를 늦추는 것은 많은 사람들의 관심사다. 그만큼 여러 가지 방법들이 공유되고 있으며, 효과를 뒷받침하는 근거에도 관심이 모인다. 노화가 진행되는 원리부터 탐구하는 사람이 있는가 하면, 피부 노화 예방과 같은 실질적인 주제에 관심을 갖는 사람도 많다. 생체 시계를 늦추기 위한 식단과 운동 등 근본적인 시각에서 접근하는 경우도 부지기수다.
그 가운데서 끊임없이 거론되는 것 중 하나는 ‘요가’다. 유연성을 기를 수 있고, 스트레스를 완화시키는 효과가 있다는 점에서 각광받는다. 집에서 혼자 영상을 보며 따라할 수도 있고, 다른 사람들과 교류할 수 있는 커뮤니티 요소가 되기도 한다. 요가의 실질적 효능은 과연 얼마나 검증된 것일까? 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 게재된 ‘요가의 효과’에 관한 기사를 재구성하여 전한다.
세포 수명 늘리는 데 기여
노화는 결국 세포의 수명과 직결되는 현상이다. 세포는 주기적으로 분열과 복제를 거듭하며, 그 과정에서 염색체 말단에 위치한 ‘텔로미어’라 불리는 DNA가 점점 짧아진다. 텔로미어가 한계에 달하면 세포는 분열을 멈추게 되고, 점차 기능이 저하되면 사멸 대상이 된다. 이것이 세포 단위에서 일어나는 노화의 기본 원리다.
이러한 세포의 노화에 있어 요가가 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 2013년 「국제 노인 정신의학 저널(International Journal of Geriatric Psychiatry)」에 게재됐던 논문에 따르면, 요가 수련에는 ‘텔로머라제(telomerase)’ 효소를 활성화시키는 효과가 있다.
텔로머라제는 앞서 이야기한 텔로미어를 유지하고 연장하는 역할을 한다. 세포 분열 시 유전정보가 손실되는 것을 방지함으로써 세포가 더 오랫동안 살아남아 분열을 거듭할 수 있도록 돕는 것이다. 연구에 따르면 요가 수련에 꾸준히 참가한 사람은 텔로머라제 활성도가 43% 향상된 것으로 나타났다. 수련을 하지 않고 쉰 사람의 활성도가 4% 미만으로 향상된 것과 대조적이다.
신진대사의 최적화
요가를 꾸준히 하면서 숙련도가 높아지면 ‘신진대사의 최적화’ 효과가 발생한다. 신체의 깊은 이완 상태를 유도함으로써, 호흡과 심박수가 감소하고 에너지 소비가 줄어드는 휴식 상태를 유도한다. 낮은 강도의 운동 상태를 지속하면서 에너지 균형 상태로 이끄는 것이다.
이는 동물의 겨울잠 상태에 비유할 수 있다. 겨울잠을 자는 동물들은 깊은 휴식 단계를 거치며 오히려 수명을 늘린다는 사실이 동물 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 이것이 인간에게도 비슷하게 적용될 수 있다. 인간이 동물처럼 겨울잠을 자는 것은 아니지만, 신체의 활성도를 낮게 만듦으로써 장기적인 에너지 균형을 유지하도록 돕는 셈이다.
일반적으로 신진대사가 줄어든다고 하면 ‘에너지 소모가 감소해 살이 더 찌게 된다’라는 의미로 받아들일 수도 있다. 하지만 요가는 스트레스를 줄여 식욕을 조절하고, 몸의 감각을 향상시켜 과식을 예방하도록 하는 효과가 있다. 전반적으로 섭취량을 줄이는 데 기여하는 것이다.
또한, 강도가 낮다고 하지만 실제로 요가를 입문해보면 상당히 힘이 든다. 이는 평소 잘 사용하지 않던 근육을 쓰는 동작이 많기 때문이다. 즉, 평소 잘 사용하지 않던 다양한 근육을 활용함으로써 전반적인 근육량을 늘리는 데도 도움이 된다. 이런 효과들을 고려한다면, 궁극적으로 봤을 때 요가는 신진대사의 ‘감소’가 아닌 ‘최적화’에 가깝게 만들어주는 활동이다.
뇌 질량을 유지해주는 요가와 명상
2015년 오픈 액세스 저널인 「Frontiers in Human Neuroscience」에 발표된 한 연구에서는 요가를 꾸준히 하는 사람들의 뇌를 조사한 결과를 공개했다. 같은 연령의 요가를 하지 않는 사람과 비교했을 때, 이들은 뇌의 질량이 더 큰 경향을 보였으며 요가를 오래 한 사람일수록 뇌 질량이 더 크게 나타났다. 특히 기억 형성 및 회상에 관여하는 해마의 크기 차이가 컸다.
특히 요가의 단짝이라 할 수 있는 명상은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 이를 통해 산소와 영양소 공급을 활발하게 만들어 뇌를 건강하게 만들어주는 것이다. 또한 이를 바탕으로 새로운 신경 세포 생성과 시냅스 형성을 촉진하는 데도 도움을 준다.
40~50대의 정기적인 명상 수행자들의 평균 뇌 질량이 20~30대 명상을 하지 않는 사람들과 비슷하다는 연구 결과도 있다. 뇌의 질량이 크게 유지된다는 것은 그만큼 뇌 기능이 활발하게 유지되고 있다는 것을 의미한다.
인지 능력을 비롯한 인간의 뇌 기능은 다양한 요인에 의해 영향을 받는다. 유전적으로 타고난 선천적 특성부터 오랫동안 이어진 생활습관까지 다양하다. 인지 능력에 영향을 미치는 요인을 언급하며 건강한 방향으로 개선할 것을 권장하지만, 그것이 완벽하지는 않다. 다양한 방법을 시도해 조금이라도 더 완벽에 가깝게 해야 한다면, 요가와 명상을 해야 할 이유로는 충분하지 않을까.
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