다이어트에 있어 ‘탄수화물’만큼 뜨거운 감자가 되는 요소가 또 있을까? 가장 주된 에너지원으로 사용되는 영양소인만큼, 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 기본 전제로 깔고 가는 경우가 많다. 가히 영양과잉 시대에 걸맞는 전략이라 할 만하다.
하지만 저탄수화물 다이어트는 만인에게 공통된 황금열쇠 같은 것이 아니다. 효과적인 전략임은 부정할 수 없지만, 누구에게나 만족할만한 결과를 가져다주지는 않는다는 것이다. 저탄수화물 다이어트의 기본 개념, 저탄수화물 다이어트 장점과 단점, 그리고 저탄수화물 다이어트를 피해야 하는 경우에 대해 알아보도록 한다.
저탄수화물 다이어트, 개념 정립
일반적으로 건강한 식단이라 하면 탄수화물, 단백질, 지방을 50:25:25으로 구성하는 비율을 권장한다. 물론 엄격한 공식은 아니다. 보통 탄수화물을 45~60% 범위에서 조정하고, 지방을 20~35% 범위에서 조정한 다음, 나머지를 단백질로 채우는 방식이 권장된다.
그렇다면 방법은 무척 다양해진다. 탄수화물 55%에 지방 20%, 단백질 25%로 조정해도 무방하고, 탄수화물 45%, 지방 25%, 단백질 30%로 해도 된다. 단백질이 너무 부족해지거나, 단백질보다 지방 비율이 높아지는 경우만 피한다면 적절한 구성이라 할 수 있다.
저탄수화물 다이어트는 기본적으로 위에서 제시한 범위보다 탄수화물 비중을 더 낮추는 것이 포인트다. 당연히 그만큼을 지방이나 단백질로 채운다. 이때도 가급적 지방을 단백질보다 낮은 비중이 되도록 유지하는 것이 좋다. 또한, 지방은 동물성보다 식물성·불포화 지방의 비중을 높이는 것이 좋다.
저탄수화물 다이어트 장점 – 뚜렷한 체중 감소와 혈당 안정
가장 두드러진 장점은 뚜렷한 체중 감소 효과다. 탄수화물 공급이 줄어들면 체내 ‘글리코겐’의 저장이 줄어든다. 글리코겐은 사용하고 남은 포도당들이 저장될 때 서로 결합해서 만들어지는 형태다. 1g의 글리코겐은 약 3~4g의 수분과 결합하여 주로 간과 근육에 저장되며, 에너지 공급이 필요할 때 우선적으로 소모된다.
하지만 저탄수화물 다이어트로 인해 전체적인 탄수화물 섭취가 줄어들면 그만큼 잉여 포도당이 적어진다. 이는 글리코겐으로 전환돼 저장될 포도당이 줄어든다는 것을 의미하며, 글리코겐 저장에 필요한 수분도 그만큼 필요하지 않게 돼 외부로 배출된다. 이에 따라 수분 손실이 이루어지며 다이어트 초반에 비교적 급격한 체중 감소가 이루어진다.
수분 손실로 인한 체중 감소는 그리 이상적인 형태는 아니다. 하지만 어쨌거나 체중이 줄어들면서 자신감이 향상되고, 다이어트를 지속할 동기를 얻게 된다. 저탄수화물 다이어트가 계속되면 에너지 공급이 필요한 시점에 글리코겐이 더 빨리 고갈된다. 즉, 체지방 연소가 더욱 활발해지면서 다이어트가 정상 궤도에 오르게 된다.
한편, 유입되는 포도당 자체가 줄어들기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 인슐린 감수성을 회복하는 데도 도움이 된다. 당뇨 증상이 있거나 건강검진 시 당뇨 위험군으로 나온 적이 있는 사람이라면 주목할 만한 대목이다.
저탄수화물 다이어트 단점 – 두통과 영양 결핍 우려
빛이 있으면 당연히 그림자가 지는 곳도 있게 마련이다. 저탄수화물을 유지하게 되면 가장 먼저 영향을 받는 곳은 뇌다. 기본적으로 뇌는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 사용한다. 공급되는 탄수화물의 양이 부족해지면 자연스레 뇌로 가는 포도당의 양도 상대적으로 적어지기 때문에, 한동안 집중력이 흐려지거나 어지러움과 같은 저혈당 증상이 나타날 수 있다.
어느 정도 적응이 되면 뇌는 체지방을 대사할 때 만들어지는 ‘케톤체’를 에너지원으로 사용할 수 있게 되므로 이러한 증상은 잦아든다. 하지만 초기에 나타나는 증상으로 인해 이상을 느끼고 다이어트 계획이 흔들리는 경우가 많다는 점을 명심해야 한다.
한편, 탄수화물 섭취량을 줄일 때 가장 많이 선택하는 방법이 바로 ‘밥을 적게 먹는 것’이다. 또, 일부 과일이나 채소 등도 탄수화물 공급원으로 꼽히기 때문에 전반적으로 섭취량이 줄어드는 경향이 있다.
이들은 탄수화물과 함께 각종 비타민, 무기질, 섬유질의 공급원이기도 하다. 이들의 섭취량이 감소하게 되면서 그로 인한 영양 결핍 문제가 발생할 우려도 있다. 이를 예방하기 위해서는 단백질이나 지방 공급원에서 해당 영양소들을 충분히 공급할 수 있도록 계획을 짜거나, 영양제 등을 통해 필요한 만큼을 공급해줘야 한다.
또한, 저탄수화물 다이어트를 지속하게 되면 식사 메뉴 선택에서도 상당한 제한이 발생한다. 이로 인해 사회생활을 하는 입장에서는 자칫 스트레스의 요인이 될 수도 있다. 다만, 요즘은 사회 분위기상 다이어트 노력을 이해하고 인정하는 경향이 두드러지고 있으므로, 적절히 조율한다면 지속하는 데는 큰 무리가 없을 수도 있다.
저탄수화물 다이어트, 권장되는 사람과 피해야 할 사람은?
저탄수화물 다이어트 장점과 단점은 이처럼 명확하다. 그렇다면 이를 바탕으로 반드시 짚어야 할 부분이 있다. 그 어떤 다이어트 방법이건 모든 사람에게 동일한 효과를 낼 수는 없다. 그리고 어떤 다이어트 방법은 누군가에게 ‘건강상 위험’을 초래할 우려도 있다. 그렇다면 저탄수화물 다이어트는 누구에게 적합한가? 그리고 누가 피해야 하는가?
저탄수화물 다이어트가 적합한 사람은 과체중이나 비만인 사람, 혹은 당뇨 위험군에 해당하는 사람이다. 당뇨 진단을 받은 사람들은 이미 전문가에 의해 식이 조절이 들어갈 가능성이 높으므로 다이어트 대상에서는 제외하도록 한다.
과체중·비만은 다른 건강 문제를 유발할 위험도 문제지만, 대외적으로 자신감을 잃기 쉽거나 정신건강에 영향을 미칠 수 있다는 것도 문제가 된다. 이때 저탄수화물 다이어트는 비교적 빠르게 가시적인 효과를 얻을 수 있는 방법이 된다.
혈당 수치가 높다는 진단을 받은 사람도 마찬가지다. 단시간 내에 유의미한 성과를 얻을 수 있는 방법으로는 최고라 할 수 있다. 물론 두 경우 모두 단순히 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 그칠 것이 아니라, 앞서 이야기한 영양소 섭취 비율을 준수하고 부족해질 수 있는 영양 보충 수단을 확보하는 것에 신경써야 한다.
반면, 건강검진 결과 간이나 신장 건강과 관련해 지적을 받은 적이 있다면 저탄수화물 다이어트는 적합하지 않다. 특히 저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방 섭취량이 상대적으로 높아지는 경향이 있다. 단백질의 과도한 섭취는 기본적으로 신장에 부담을 주게 되며, 지방의 섭취 비중이 높아지는 것은 간에 부담이 된다. 따라서 이 경우는 반드시 전문가와 상담을 통해 식단을 조절해야 한다.
또한, 영양소 결핍이 심각한 문제로 이어질 수 있는 모든 경우라면, 저탄수화물 다이어트를 선택하기 전 신중을 기해야 한다. 가장 기본적으로 임산부를 들 수 있다. 임산부는 영양제 등 약물 섭취가 제한되는 경우가 많으므로, 영양소 결핍을 피하기 위해서는 곡물, 과일, 채소 등을 골고루 섭취해야 한다. 따라서 저탄수화물 다이어트는 그리 적합한 방법이 아니다.
한편, 만성 피로를 겪고 있거나 과도한 스트레스 장애, 면역력 문제로 인한 잦은 감염을 겪고 있는 사람도 마찬가지다. 이런 증상들은 특정 영양소가 부족함으로 인해 발생하는 경우가 많다. 즉, 이미 영양 불균형이 발생한 상태이므로, 저탄수화물 다이어트로 인해 문제가 더욱 심각해질 수 있다는 점을 유념해야 한다.
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