필라테스는 20세기 초 독일의 요제프 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발된 운동법이다. 본래 전투에서 부상을 당한 군인들의 재활 치료를 목적으로 설계된 운동 프로그램이었다. 손상되거나 현저하게 떨어진 신체 기능을 회복시키는 데 목적을 두었기 때문에, 신체의 정렬 및 균형 유지를 중요하게 본다.
한편, 필라테스는 몸에 가해지는 충격이 크지 않으면서 근력과 유연성, 지구력을 동시에 향상시킬 수 있다는 특징을 가지고 있다. 요즘 주위를 보면 소규모의 필라테스 샵을 흔히 찾아볼 수 있을 정도로 보편화됐으며, 연령대와 운동 수행능력에 맞게 프로그램 강도를 조절할 수 있다. 이 덕분에 노인들에게 적합한 운동법 중 하나로 각광받고 있다.
약해진 신체에도 적합한 운동
노화 과정에서는 흔히 근력 감소, 신체 균형감각 감소, 유연성 저하 등의 문제가 동반된다. 이는 나이가 들어가면서 정신적 스트레스를 심화시키는 원인이 되기도 한다. 특별한 원인이 없는 한 인지 능력은 예전과 같은데, 신체가 약해지며 뜻대로 움직일 수 없는 경우가 많아지기 때문이다.
꾸준한 운동이 필요하다는 조언에는 십분 공감하지만, 몸이 약해지면 그마저도 쉽지 않다. 여유를 두고 충분한 시간을 걷는 것으로도 충분한 운동이 된다지만, 뼈가 약해지고 관절에 염증이 잦아지면 고작 20~30분 정도 걷는 것도 힘들어질 수 있다.
그런 점에서 필라테스는 최적의 운동이 될 수 있다. 보통 기구를 이용해 제자리에서 운동을 하거나 한정된 공간 안에서만 운동이 이루어지므로 보행 능력이 많이 떨어진 상태에서도 크게 문제가 되지 않을 수 있다. 근육과 뼈가 약해졌다면 그에 맞게 운동 강도를 조절하면 되니 이 또한 문제가 되지 않는다.
필라테스는 동작을 수행하는 동안 신체의 균형과 정렬을 유지하는 것을 중시한다. 이 과정에서 요가에서와 같이 깊은 호흡의 중요성이 강조되기도 한다. 이는 마음챙김의 효과가 있어, 신경계를 비롯해 정신적인 진정 효과를 가져다준다. 심호흡이 이루어지며 자연스레 기분이 개선되므로 정신건강에 도움이 되는 것이다.
뼈 밀도 유지로 ‘바른 자세’ 지켜
노화가 진행되면 뼈 밀도가 감소하게 되고, 이로 인해 자세가 구부정하거나 틀어질 수 있다. 이 상태가 지속되면 허리가 굽는 등의 문제가 생기며, 장기가 눌리거나 관절에 압박이 가해지며 더 큰 통증을 유발할 수 있다.
여기에도 필라테스의 원리가 도움이 된다. 리포머나 타워 등 기구를 사용하는 필라테스 동작은 적당한 수준의 저항을 부여해 자연스러운 중량 운동 효과를 낼 수 있다. 자신의 체중을 활용하는 저항 운동은 뼈 밀도를 유지하거나 개선하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한, 노화와 함께 빨라지는 근육 감소를 늦추는 데도 효과가 있다.
실제로 2021년 수행됐던 한 연구에서는 완경기를 맞이한 여성들을 대상으로 필라테스의 효과를 검증한 바 있다. 뼈 밀도 약화는 완경기에서 나타나는 일반적 증상 중 하나다. 하지만 필라테스를 꾸준히 한 참가자들의 경우 뼈 밀도가 약해지지 않는다는 결과를 확인한 바 있다.
균형 감각과 보행 능력 개선
필라테스는 신체 균형을 유지하거나 회복하도록 돕는다. 척추와 엉덩이를 비롯한 코어 부위 근육을 바로잡도록 해주고, 발과 발목을 강화시켜줌으로써 균형을 유지하며 걸을 수 있는 능력을 개선한다. 프로그램을 효과적으로 구성할 경우, 균형과 보행을 위한 충분한 힘과 안정성을 얻을 수 있으므로 넘어질 위험을 예방할 수 있다.
균형 감각이 개선되면 물건을 들어서 옮기는 것도 수월해지며, 앉았다 일어나는 것과 같은 일상적 활동도 통증 없이 무난하게 해낼 수 있게 된다. 한편, 필라테스 훈련을 하는 과정에서 뼈 밀도가 개선되므로, 혹여 넘어지거나 어딘가 부딪치는 일이 생기더라도 골절이 발생할 위험도 줄어든다.
여기까지만 효과를 얻게 되도, 일상적인 수준의 운동을 꾸준히 하는 데 필요한 역량이 확보된다. 일단 30분 이상 무난하게 걸을 수 있는 수준만 되더라도, 지속적으로 운동을 할 수 있게 되기 때문이다.
더 나은 유연성을 제공
일반적으로 젊은 사람들은 유연성의 중요성을 간과하는 경우가 많다. 충분히 훈련되지 않은 유연성은 나이가 들수록 운동 수행능력에 부담을 주게 마련이다. 특히 근력과 근지구력을 기르는 운동방식에 집중해온 사람이라면, 나이가 들어가면서 몸이 경직되거나 자주 부상을 겪는 경향이 있다.
물론 근력도 중요하다. 근육이 약한 상태에서 유연성만 강화될 경우, 몸을 지지할 수 없게 될 가능성이 높기 때문이다. 즉, 어느 정도 근력 운동을 하면서 유연성 운동을 병행해 줘야만, 나이가 들어도 균형 잡힌 운동 능력을 갖출 수 있다는 것이다.
충분한 균형을 갖추지 못한 채로 노화가 진행됐다면 필라테스로 도움을 얻을 수 있다. 2022년 수행됐던 한 연구에서는 6주에 걸친 필라테스 프로그램이 노인들의 운동 능력을 개선하는 효과가 있다는 사실을 보여준 바 있다. 필라테스가 일상 활동에서의 움직임을 개선하고 낙상 위험을 줄여줄 수 있다는 것이다.
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