다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘식단’이다. 물론 운동도 중요하긴 하지만, 근본적으로 ‘인풋(Input)’의 양이 달라지지 않는다면 운동으로 극복해낼 수 있는 데도 한계가 있다. 무엇을 언제 어떻게 얼마나 먹을 것인가. 사실상 이 질문에 대한 답이 다이어트의 80~90%를 차지한다고 해도 과언이 아니다.
반면, ‘잘 먹는 것’도 중요하다. 역설처럼 들릴 수도 있지만, 덜 먹는 것과 잘 먹는 것은 다른 개념이다. ‘잘 먹는 것 ≠ 많이 먹는 것’이 아니기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식이 중요하다. 배고프지 않게, 너무 배부르지 않게 유지함으로써 다이어트의 최대 적이라 할 수 있는 과식과 야식을 예방할 수 있기 때문이다.
다이어트 중 먹어도 되는 간식, 선택 기준은?
‘이 음식을 추천한다’라는 식으로 음식을 쭉 나열하는 것도 한 방법이다. 하지만 사람은 각자 취향이라는 게 있고, 식성이라는 게 있다. 아무리 다이어트 중 먹어도 되는 간식으로 추천한다 한들, 자신의 취향과 식성에 맞지 않는 음식이라면 손이 가지 않을 가능성이 높다.
그렇기 때문에 특정 음식을 먼저 거론하기보다는, 어떤 기준으로 선택하는 게 좋을지를 제시하고 싶었다. 추천한 간식이 마음에 들지 않더라도, 선택 기준이 명확하다면 그를 토대로 자신의 취향에 맞는 간식을 찾을 수 있을 테니 말이다.
무엇보다 중요한 것은 칼로리다. 사실 요즘은 칼로리 자체보다 탄수화물, 단백질, 지방의 구체적인 함량을 따져보는 관점이 좀 더 트렌드에 맞긴 하다. 그렇지만 일단 전체 칼로리가 적당한 수준이어야 그 다음으로 구체적인 성분을 따져보는 게 의미있지 않을까. 자신이 목표로 한 하루 권장 섭취량을 기준으로 약 4분의 1 정도 칼로리를 상한선으로 두면 도움이 된다.
이 과정에서 당분이나 인공적인 첨가물이 들어갔는지를 살펴보면 좋다. 대개 칼로리가 높은 경우는 당분 등 첨가물이 들어갔기 때문인 경우가 많기 때문이다. 가급적이면 이런 성분이 아예 들어가지 않은 것이 좋지만, 개인 취향 등으로 불가피한 경우라면 최대한 함량이 낮은 것으로 선택하도록 한다.
간식이지만 영양소를 따져볼 것
다음으로 중요한 것은 영양 균형이다. ‘간식’이라고는 하지만, 주된 목적은 다이어트다. 이는 배고픔을 충분히 달랠 수 있어야 하고, 부족한 영양소를 공급할 수 있어야 한다는 것을 의미한다. 이 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식은 사실상 점심과 저녁 사이에 존재하는 또 하나의 한 끼 식사라는 관점으로 봐야 한다.
탄수화물은 복합 탄수화물인지, 섬유질을 충분히 함유하고 있는지를 봐야 한다. 지방은 식물성인지, 불포화 지방산인지에 주목해야 하고, 그 함량이 너무 높지 않은지를 봐야 한다. 건강한 지방이라 해도 1g당 9kcal라는 기본 규칙은 동일하기 때문이다. 가급적이면 단백질 함량이 높은 간식을 선택하는 것이 좋다.
사실상 ‘단백질 포함’이라는 기준 하나만으로도 선택의 폭이 확 줄어든다. 특히 시중에 판매되는 간식용 가공식품들은 대부분 배제된다. 이들은 대개 단백질이 포함돼 있지 않거나, 함량이 너무 적은 경우가 많기 때문이다.
요즘은 단백질에 포커스를 두고 출시된 제품들이 여럿 있다. 이들은 대개 맛까지 신경쓴 경우가 많아 개인 취향상 선호하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식품들은 각종 첨가물이 많거나 칼로리가 높을 수 있다. 다이어터라면 대개 칼로리를 먼저 살피는 습관을 가지고 있지만, 만약 무심결에 집어들 정도로 취향에 맞는 제품이라면 꼭 꼼꼼하게 검토해보기 바란다.
다이어트 중 먹어도 되는 간식 추천
위와 같은 기준을 고려한다면 선택지는 몇 되지 않는다. 첫 번째로 ‘칼로리가 낮은 간식’으로는 과일과 채소를 기반으로 한 조합이다. 최근 트렌드에는 사과에 땅콩버터를 살짝 발라서 먹는 방법이 잘 알려져 있는 편이다.
또한, 오이나 당근을 한입 크기로 썰어서, 병아리콩을 주재료로 하여 만든 소스 ‘후무스(hummus)’를 곁들여 먹는 것도 좋다. 후무스는 병아리콩, 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬즙 등 건강한 재료를 기반으로 만들기 때문에 다른 간식에 곁들이기에도 좋다.
두 번째 기준으로는 ‘건강한 지방 함유 간식’이다. 다이어트를 필요로 하는 사람들은 대개 지방의 과도한 축적 문제를 겪고 있는 경우가 많다. 이런 사람들에게 적당량의 불포화 지방이 공급되면, 체내에 축적된 지방의 찌꺼기를 제거하는 효과를 얻을 수 있다. 견과류와 씨앗류가 가장 대표적인 선택이다.
마지막 세 번째 기준은 ‘단백질 함량이 높은 간식’이다. 단백질은 다양한 용도로 사용되는 주요 영양소이자, 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 다이어트의 일등공신이다. 편의성과 휴대성을 생각하면 삶은 달걀이나 단백질 바가 가장 좋으며, 조금 더 여유로운 환경이라면 그릭 요거트도 좋다.
특히 그릭 요거트의 경우 그 자체가 훌륭한 ‘기본 식품’이라 할 수 있다. 오트밀이나 바나나, 블루베리나 크랜베리, 견과류나 씨앗류를 첨가한다면 그 자체로 한 끼 식사를 대체할 수도 있는 훌륭한 간식이 된다.
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