간헐적 단식은 최근 몇 년간 ‘건강한 체중 관리법’으로 적잖은 주목을 받고 있다. 명칭도 꽤나 직관적이다. 특정 시간 동안(간헐적) 음식 섭취를 제한(단식)하는 모든 방식을 가리킨다. 다만, 가장 효과적이라 알려진 몇 가지 방법들이 있으며, 현재는 주로 그 방식들 위주로 사람들 사이에 공유되고 있다.
간헐적 단식은 기본적으로 어떤 원리를 가지고 있을까? 또 어떤 효과가 있으며, 그것들은 어떤 식으로 입증돼 있을까? 간헐적 단식의 효과와 방법에 대한 정보는 많지만, 자칫 잘못된 방법으로 단식을 할 경우 건강에 적지 않은 영향을 미칠 수 있다. 새해를 맞아 체중 관리 방법으로 간헐적 단식을 고려하고 있는 사람들이 있다면, 조금이나마 정확한 정보를 토대로 실천하기 바란다.
기본 원리, 인슐린과 지방
간헐적 단식의 효과와 방법을 제대로 활용하기 위해서는 정확한 이해가 선행돼야 한다. 이는 간헐적 단식의 작용 원리를 올바르게 아는 것부터 시작한다.
가장 대표적인 원리는 ‘인슐린 수치 감소’다. 흔히 혈당 조절 호르몬으로 알려진 인슐린은, 음식을 섭취함으로써 혈당이 상승하면 이를 낮추기 위해 췌장에서 분비된다. 세포로 하여금 혈당을 흡수해 에너지를 얻도록 하고, 여분의 에너지는 지방으로 저장하도록 돕는 역할을 한다.
즉, 인슐린이 활성화돼 있을 때는 ‘지방 축적’의 방향으로 대사가 이루어진다. 하지만 간헐적 단식을 실행하면 음식을 먹지 않는 기간 동안 인슐린이 분비되지 않는다. 이렇게 되면 축적돼 있던 지방을 분해해 에너지원으로 사용하는 작용이 촉진된다. 이것이 간헐적 단식의 두 번째 원리다.
에너지원으로 최적화된 혈당이 공급되지 않으면, 몸은 그 다음 순위에 해당하는 ‘저장된 지방’을 끄집어내 에너지원으로 사용한다. 즉, 간헐적 단식을 통해 지방산을 산화시키고 케톤체 생성을 증가시켜 대사에 필요한 에너지를 공급하는 것이다.
이러한 과정을 통해 자연스럽게 몸에 축적된 체지방을 감소시킬 수 있다. 이 방법은 특히 가장 불필요하고 해로운 지방으로 여겨지는 복부 지방을 줄이는 데 효과적으로 알려져 있다. 지방은 간, 피하지방, 복부 지방의 순서로 축적되는데, 소모될 때는 역순으로 소모되는 경향이 있기 때문이다.
자체 구조조정, 자가포식
자가포식(Autophagy)이란, 세포가 스스로 손상된 세포 소기관 또는 단백질을 분해해 재활용하는 일련의 과정을 가리킨다. 이는 간헐적 단식의 효과와 방법을 논하는 데 있어 매우 중요한 작용이다. 손상됐거나 기능이 저하된 세포들을 제거함으로써 전체적인 환경을 건강하고 활발한 상태로 유지할 수 있는 일종의 자정 작용이자 구조조정에 해당하기 때문이다.
간헐적 단식을 실시하면 기본적으로 에너지 부족 상태가 발생하므로, 자가포식을 촉진하는 신호가 발생한다. 16시간 이상 단식 상태가 이어질 경우, 세포는 스트레스 상황으로 인지해 자가포식을 활성화한다. 이를 통해 세포의 손상된 부분을 제거해 재생 또는 회복되도록 하고, 손상 정도가 심각한 세포는 제거함으로써 주위 환경을 건강한 상태로 되돌리게 된다.
자가포식은 원칙적으로 세포 단위에서 일어나는 현상이므로, 몸 안 어느 곳에서든 이루어질 수 있다. 가장 대표적으로 노화로 인해 기능이 떨어진 세포들을 제거하는 데 효과적이며, 염증 반응이 일어날 수 있는 원인을 제거함으로써 염증 발생도 예방할 수 있다. 세포의 비정상적 분화로부터 발생하는 암을 예방하는 데도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
자가포식은 본래 ‘영양소의 결핍’, 특히 단백질 결핍 상황에서 활성화되는 경향이 있다. 간헐적 단식은 이러한 자가포식의 기본 원리를 의도적으로 이용해, 긍정적인 효과를 거두기 위한 전략이라 할 수 있다.
간헐적 단식의 효과와 방법
앞선 내용을 토대로 간헐적 단식의 효과는 크게 두 가지로 정리해볼 수 있다. 하나는 ‘체중 감소’다. 축적돼 있는 지방을 소모할 수 있는 환경을 의도적으로 만들어냄으로써 매우 높은 체중 감량 효과를 기대해볼 수 있다.
다른 하나는 ‘대사 효율 개선’이다. 인슐린 수치가 낮은 상황이 종종 발생하므로, 세포들은 인슐린의 작용에 보다 예민하게 반응하는 경향을 가진다. 즉, 인슐린 감수성이 개선되는 것이다. 이는 혈당 수치 안정화에 기여하기 때문에 대사 건강을 향상시키는 결과를 가져온다. 또한, 자가포식을 통해 비효율적인 세포들이 제거되거나 기능을 회복하게 되므로 전체적인 대사 효율이 높아진다.
한편, 축적된 체지방이 줄어드는 과정에서 콜레스테롤 수치도 개선되기 때문에, 혈관 전체의 건강이 나아지게 된다. 심혈관 건강이 좋아지는 원리다.
대표적인 간헐적 단식의 방법들은 크게 ‘16/8 방법’, ‘5:2 방법’, ‘하루 한 끼법’, ‘워터 패스법’ 등이 있다. 이중 가장 널리 알려진 것은 16/8 방법과 5:2 방법이다.
16/8 방법은 하루 24시간을 16시간과 8시간으로 나누고, 16시간 단식과 8시간 식사를 유지하는 방식이다. 16시간 단식에는 수면시간이 포함되므로, 대략 깨어있는 시간 중 절반을 먹고 절반을 단식하는 구조인 셈이다. 구체적인 시간 설정은 자신의 라이프 스타일에 맞추면 된다.
5:2 방법은 일주일을 기준으로 5일을 정상적으로 식사하고, 2일은 하루 약 5~600kcal로 제한하는 방식을 말한다. 16/8에 비하면 다소 난도가 높은 방법으로 꼽히지만, 제대로 실천한다면 짧은 기간 내에도 효과를 볼 수 있는 방법으로 알려져 있다. 보통 직장인들의 일과 패턴에 맞춰 월~금은 정상적으로 식사하고 주말을 제한하는 것이 일반적이다.
하루 한 끼법은 직관적이다. 글자 그대로 하루 기준 딱 한 끼만 먹고 나머지는 단식하는 방법이다. 간편하고 단순하다는 장점이 있지만, 보상 심리로 인해 그 한 끼를 과식하게 될 위험이 있다. 평소 식사량이 많은 편이거나 스스로 식사량을 잘 조절하지 못하는 편이라면 권장하지 않는다.
마지막 워터 패스법은 정해진 시간 동안 오직 물만 마시는 방법이다. 엄밀히 따지자면 독립적인 하나의 방법이라기보다는, 다른 단식법과 함께 적용해 좀 더 난도를 높일 수 있는 방법에 가깝다.
본질적 목적은 ‘건강’임을 잊지 않기
이처럼 간헐적 단식의 효과와 방법에 대해 알아보았다. 특히 위에 소개한 간헐적 단식 방법들은 어디까지나 참고로 사용할 수 있도록 ‘일반적으로 사용되는 방법’을 추린 것이다. 본래 간헐적 단식이란 특정한 규칙을 정해놓은 것이 아니다. 다만, 여러 사람이 활용해보고 효과를 봤다고 알려진 방법들이 있기에, 그것을 중심으로 소개한 것이다.
단식 시간과 식사 시간은 자신의 생활 패턴에 맞춰 조절하는 것이 최선이다. 자신에게 잘 맞지 않는 방법을 지속적으로 적용하다가는 피로감이나 두통, 과도한 허기 등의 문제로 인해 다른 건강상 문제가 발생할 수도 있다는 점을 유의하자.
위의 방법들을 기본적인 뼈대로 삼되, ‘법칙’으로 접근하기보다 하나의 ‘가이드’ 정도로 바라보는 자세가 필요하다. 위의 방법들에서 약간의 변칙을 적용해 시도하다 보면, 그중에서 자신에게 특히 잘 맞는 또 다른 방법을 발견하게 될지도 모를 일이다.
또한, 단식 기간을 고려해 평소 다양한 영양소를 골고루, 충분히 섭취해두는 것이 중요하다. 특히 단백질과 섬유질은 넉넉하게 섭취해야 하며, 다른 영양소들도 부족해지지 않도록 적정량을 챙겨먹도록 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식이라 해도 가장 우선시해야 할 본질은 ‘건강’이라는 것을 잊지 말아야 할 것이다.
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