‘총 에너지 소비(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)’라는 개념이 있다. 개인이 하루 동안 소모하는 에너지의 총량을 의미하는 말이다. 체중 유지, 증량이나 감량 등 관리 계획을 세울 때 필수적으로 고려해야 하는 요소다.
보통 자신에게 적합한 식사량이 어느 정도인지 산출하기 위해 ‘기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)’을 활용한다. 하지만 좀 더 정확히 하고자 한다면, TDEE를 계산하는 것이 낫다. 일상 활동에서 소모되는 에너지까지 포함하기 때문이다.
물론 그만큼 계산하기가 더 복잡하지만, 구할 수만 있다면 더욱 신뢰성 있는 값을 바탕으로 관리 계획을 세월 수 있다. TDEE를 어떻게 계산할 수 있는지, 그리고 이를 어떻게 활용할 수 있는지를 알아보도록 한다.
BMR과 ‘활동 계수’ 활용
TDEE는 기본적으로 BMR을 포함하는 값이기 때문에, BMR을 먼저 계산해야 한다. BMR을 계산하는 공식도 몇 가지가 있다. 이 글에서는 비교적 숫자가 간소화돼 있는 ‘미프린-세인트 조르 공식’을 활용해 계산해보도록 한다.
기본 공식은 ‘10 × 몸무게 kg’, 그리고 ‘6.25 × 키 cm’ 두 가지 값을 구한 다음 더한다. 그리고 ‘5 × 나이’를 계산한 값을 빼 준다. 이 기본 공식에 따라 계산을 했다면, 성별에 따라 다른 마지막 계산을 해준다. 남성이라면 5를 더해주면 되고, 여성이라면 161을 빼면 된다. 최종 계산된 값이 현재 자신에 권장되는 BMR이다.
TDEE는 이 BMR 값에 개인의 활동 수준에 따른 ‘활동 계수’를 곱해서 계산하게 된다. 활동 수준은 평소 운동을 어느 정도 하느냐에 따라 나눠진다. 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 활동 계수 1.2, 일주일 기준 1회~3회 정도 가벼운 운동을 하는 사람이라면 활동 계수 1.375다.
중강도 운동을 주 3회~5회 정도 하는 편이라면 활동 계수 1.55, 거의 매일 고강도 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 활동 계수 1.725다.
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■ ‘활동 계수’ 적용 기준 1. 운동을 거의 하지 않는다 : 활동계수 1.2 2. 주 1~3회 저강도 운동을 한다 : 활동계수 1.375 3. 주 3~5회 중강도 운동을 한다 : 활동계수 1.55 4. 거의 매일 고강도 운동을 한다 : 활동계수 1.725 |
어떤 활동 계수를 쓸지 고민이라면
간단한 곱셈이니 계산이 어렵지는 않을 것이다. 다만 TDEE가 다소 복잡해지는 이유는, ‘자신의 활동 수준’에 대해 객관적으로 판단하기 어려운 경우가 많기 때문이다. 생활 패턴이 거의 비슷한 사람이라면 그나마 괜찮겠지만, 운동을 들쭉날쭉하는 경우라면 혼란스러울 수 있기 때문이다.
두 가지 이상의 활동 계수 중 무엇을 적용할지 혼란스럽다면, 차라리 낮은 계수를 적용할 것을 추천한다. TDEE는 결국 하루 동안 섭취할 총 칼로리다. 따라서 값이 크게 나오는 것보다는 적게 나오는 편이 체중 관리에 유리할 것이다.
물론 이는 일반적인 경우이며, 체격이 너무 왜소해 증량을 하고 싶은 경우라면 반대로 더 높은 계수를 적용해야 한다. 각자 자신의 상황에 맞게 활동 계수를 사용하도록 하고, 영 판단이 어렵다면 병원이나 클리닉, 운동 전문가의 조언을 구하는 것을 추천한다.
BMR과 마찬가지로 TDEE 역시 개인의 특성까지 고려해 매우 정밀하게 측정된 값은 아니다. 그저 대략적인 범위를 알려주는 것에 의의가 있는 것이므로, 어떤 활동 계수를 적용해야 하는지를 결정하는 데 너무 스트레스를 받을 필요는 없다.
TDEE 제대로 활용하기
TDEE를 어떻게 계산할지 감을 잡게 되면, 자신이 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하는지를 알 수 있게 된다. 그렇다면 체중 관리 전략을 어떻게 수립하고 실천할지도 가닥이 잡힌다. 체중 감량이 목표라면 TDEE보다 조금이라도 적은 칼로리를, 증량이 목표라면 TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 된다.
여기서 중요한 것은, TDEE를 채울 때 영양소 균형을 맞춰야 한다는 것이다. 아무렇게나 칼로리만 채우면 되는 것이 아니다. 탄수화물과 단백질, 지방을 적절한 비율로 설정하되, 보통은 50:25:25 또는 50:30:20 비율로 설정하는 것이 좋다. 탄수화물-단백질-지방 순서다.
TDEE를 활용할 때 중요한 것은, ‘한 번 구해놓은 값을 계속 사용하지 않는다’는 점이다. 가장 기본적으로 체중 관리 계획에 따라 체중이 변화할 경우, 자연스럽게 BMR부터가 바뀌게 된다. 이렇게 되면 전체 값이 달라지므로 TDEE를 다시 구해야 한다.
핵심은 숫자 자체에 매몰되지 말고 통합적으로 접근하려는 태도에 있다. TDEE 값에 너무 집착하지는 말라는 의미다. TDEE를 토대로 하되 영양 균형을 함께 고려하고, 오랫동안 지속할 수 있는 라이프스타일을 구축하는 것이 본질이다.
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