높은 혈압은 그 자체로 시한폭탄과 같다. 다만, 언제 터질지 시간이 정해져 있지 않다는 게 문제다. 혈관은 우리 온몸에 분포해 있다. 혈압이 높다는 건 그 중 어느 곳에서 문제가 생길지 예측할 수 없는 상태임을 의미한다. 평상시 혈압을 관리해줘야 하는 이유다.
그나마 다행인 것은, 혈압은 꽤 정확하게 자가 측정을 할 수 있다는 점이다. 의학적인 부분이야 당연히 전문의의 도움을 받아야겠지만, 그 외 기본적인 부분은 스스로 관리하는 것도 가능하다. 고혈압 개선에 좋은 습관은 무엇이 있을까?
나트륨 잡는 칼륨, 적당히 먹기
혈압을 높이는 주요 원인 중 하나는 바로 ‘나트륨’이다. 특히 우리나라는 권장 섭취량에 비해 나트륨을 많이 섭취하는 경향이 있다. 나트륨은 세포의 기능을 유지하고 신경 신호를 전달하며 근육일 수축시키는 데 필수적인 성분이다. 꽤 많은 양을 필요로 하는 이유도 그만큼 광범위한 역할을 수행하기 때문이다.
하지만 그만큼 부작용도 있다. 나트륨은 주변의 수분을 끌어들이는 성질을 갖는다. 이 때문에 나트륨 섭취량이 많아지면 갈증이 유발돼 물을 마시게 된다. 인간의 몸은 수분이 대부분을 차지하지만, 그렇다고 해서 무한정 수분을 받아들일 수 있는 것은 아니다. 과다한 수분은 배출되기 전까지 혈액에 포함돼 몸을 순환하게 되며, 혈압을 높이는 원인이 된다.
한편, 나트륨 농도가 높아지면 혈관은 수축하는 경향이 있다. 나트륨이 교감신경계를 자극해 혈관 수축을 유도하기 때문이다. 혈액량은 많아졌는데 그들이 순환할 길이 좁아지면 자연스레 혈압은 더 높아질 수밖에 없다.
이에 나트륨의 영향을 상쇄하기 위한 조치가 필요하다. 이는 칼륨의 역할이다. 칼륨은 나트륨 못지 않게 많은 양을 필요로 하는 성분이다. 무기질이자 체내에서 전해질로 작용하는 물질로, 나트륨이 세포 외부에서 기능한다면 칼륨은 세포 내부에서 기능을 수행한다. 칼륨 섭취가 많아지면 나트륨의 배출을 촉진하는 작용이 일어난다.
바나나와 감자, 시금치, 콩류, 아보카도 등이 대표적인 칼륨 공급원이다. 다만, 나트륨을 많이 섭취하는 사람이 균형을 맞추겠다며 칼륨을 많이 먹는 방식으로 접근하는 것은 위험할 수 있다. 이 자체가 신장에 부담을 주는 행위가 될 수 있기 때문이다. 또한 이미 신장 기능이 약해진 상태라면, 나트륨과 칼륨 모두 원활하게 배출되지 않는 문제가 생길 수 있다.
운동으로 심장과 혈관 강화
혈압의 근본은 심장 기능이다. 간단한 예로, 일상에서 흔히 사용하는 공기 펌프를 떠올려 보자. 성능이 좋은 공기 펌프는 한 번의 펌프질로 많은 양의 공기를 불어넣을 수 있다. 반면, 성능이 좋지 않은 경우는 같은 양의 공기를 불어넣기 위해 여러 번의 펌프질을 해야 한다.
이는 심장의 작동 원리에도 적용해볼 수 있다. 심장 또한 근육으로 이루어져 있다. 우리의 팔 다리 근육이 튼튼해질수록 그만큼 큰 힘을 낼 수 있듯, 심장 역시 튼튼해질수록 혈액을 순환시키는 효율이 좋아진다.
이를 가능하게 하는 것이 바로 운동이다. 운동 중 심박수가 증가한다는 것은, 심장이 더 많은 산소와 영양분을 소모해 근육과 조직에 공급한다는 것을 의미한다. 이 과정에서 새로운 모세혈관이 생성되며, 심장 기능이 더욱 향상돼 심장의 ‘박출량(stroke voulume)’이 증가한다. 선순환 구조가 만들어지는 것이다.
유산소든 근력이든 종류는 중요하지 않다. 구체적으로 보자면 ‘어떤 운동을 어떤 식으로 하는 게 가장 효율적’이라고 분석할 수 있겠지만, 전문가가 아닌 이상 어떤 운동이든 꾸준히 하기만 하면 충분한 효과를 누릴 수 있다.
한편, 심박수가 높아지는 과정에서 전신에 도는 혈액은 혈관 벽을 이루는 세포에도 더 많은 산소와 영양소를 공급하게 된다. 이 과정에서 혈관 벽을 이루는 콜라겐과 엘라스틴 단백질이 증가하면서 혈관의 강도 및 탄력성이 증가한다. 심장이 더 많은 혈액을 내뿜더라도 충분히 감당할 수 있는 역량을 지니게 되는 것이다.
이런 과정을 거쳐 심장과 혈관이 강해지면, 낮은 심박수로도 충분한 혈액 공급이 가능해지므로 혈압이 안정화된다. 또한, 탄력성이 좋은 혈관은 혈액이 흐를 때 저항이 줄어든다. 몸 전체에 혈액이 순환하기 위해 더 적은 힘이 필요하다는 의미다. 이 또한 혈압을 낮추는 비결이 된다.
스트레스, ‘이겨내는 기술’이 필요
분명히 말하건대, 스트레스는 피할 수 없는 존재다. 아무리 ‘스트레스 받지 말자’라고 생각한들, 순식간에 찾아오기 때문이다. 우리는 ‘피할 수 없으면 즐겨라’라는 말을 잘 알고 있다. 스트레스는 ‘즐길만한’ 대상이 아니니, ‘피할 수 없으면 이겨라’라고 말을 조금 바꾸는 편이 나을 것이다.
스트레스가 발생하면 교감신경계가 활성화된다. 이는 쉽게 말하면 ‘즉각적으로 반응할 수 있는 예민한 상태’다. 어떤 상황에 대응할 수 있는 역량이 향상된다는 점은 분명한 장점이다. 실제로 적당한 수준의 스트레스는 긍정적인 작용을 한다고 알려져 있기도 하다.
문제는 스트레스라는 것이 인위적으로 조절하기 어렵다는 데 있다. 한 번 발생한 스트레스는 필요하지 않게 된다고 해서 다시 잠재울 수 있는 것이 아니다. 적당히 다스려지지 않으면 지속적으로 영향을 미칠 수도 있고, 예기치 못한 상황에 다시 튀어나오면서 부정적인 영향을 미친다.
지속적인 스트레스는 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 만들어 혈압을 높은 상태로 유지시킨다. 게다가 면역계가 제대로 작동할 수 없도록 만들어 염증 발생 빈도를 높인다. 이로 인해 혈관 내피에 손상을 일으킴으로써 혈관을 더욱 경직되고 수축되게 만든다.
가장 빠르게 시도할 수 있는 심호흡 방법을 필수로 익혀둬야 하는 이유다. 심호흡은 전신 곳곳이 산소를 효율적으로 사용할 수 있도록 함으로써 교감신경계의 활성화를 잠재우는 역할을 한다. 부교감신경계를 활성화시켜 심박수를 줄이고 혈관을 다시 이완시키는 것이다.
여기서 한 발 더 나아가, 평소 혈압이 높은 사람이라면 명상이나 요가 등 이완 기술을 추가로 익혀두는 것이 좋다. 이들은 심호흡을 기반으로 하며 몸과 마음을 편안한 상태로 만드는 기술이다. 평소 스트레스를 자주 겪는 편이라면 혈압 관리를 위해서도 특히 배워둘 것을 권장한다.
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