건강한 식습관을 지향하는 사람들이 많다. 가장 먼저 해결해야 할 문제가 뭘까? 아마 ‘식단’, 즉 ‘무엇을 먹느냐’를 해결해야 한다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 물론, 정답일 수도 있다. 하지만 그보다는 ‘먹는 양’이 좀 더 중요하게 봐야 한다는 생각이다. 식습관 개선이 필요한 사람들 중 상당수는 ‘과식’이라는 문제를 안고 있는 경우가 많기 때문이다.
먹는 양의 문제는 ‘의지박약’과 같은 말로 단순하게 접근해서는 안 된다. 식사 습관부터 주위 환경, 그리고 심리적인 요인까지 복합적으로 작용한 결과일 수 있기 때문이다. 이번 글에서는 ‘먹는 양 조절이 어려운 이유’와 이를 극복하기 위해 무엇을 시도해볼 수 있는지를 알아보도록 한다.
‘배고픔’과 ‘배부름’의 신호
인간의 몸은 배고픔과 배부름을 느끼는 메커니즘을 가지고 있다. 흔히 알려진 ‘배고픔 호르몬’인 그렐린과 ‘배부름 호르몬’인 렙틴이 주된 역할을 한다. 그렐린은 주로 위장에서 분비된다. 식사 전 그렐린의 분비가 증가하며 음식을 섭취하라는 신호를 보낸다. 반대로 렙틴은 주로 지방세포에서 분비되며, 체내에 충분한 에너지가 섭취됐을 때 그만 먹으라는 신호를 보낸다.
이들이 적당히 균형을 이루며 감각을 조절해야 하는 것이 정상이다. 하지만 종종 신호 전달 오류 및 해석 오류가 발생할 수 있다. 예를 들어, 비만인 사람은 렙틴 수치가 충분히 높아져도 그 신호를 인식하지 못할 수 있다. 이미 배가 부른 상태인데도 신호가 전달되지 않아 계속 먹게 되므로 비만으로 이어지는 것이다.
한편, 전혀 다른 신호가 잘못 해석되는 경우도 있다. 스트레스나 불안 등으로 인해 위장에 불편감을 느끼는 경우가 그 예다. 이런 상황은 종종 ‘배고픔 신호’로 잘못 해석되는 경우가 있다. 이는 실제 배고픔에 기반한 식사가 아니므로 과식으로 이어질 가능성이 높다.
이러한 신호 체계를 잘 유지하기 위해서는 식사 시간의 규칙성이 가장 중요하다. 언제 먹느냐는 물론, 얼마나 오랫동안 먹느냐도 함께 중시해야 한다. 특히 입속에 넣은 음식을 충분히 씹으며 포만감 신호가 잘 전달될 수 있도록 하는 것이 중요하다.
식사량을 잘 조절하지 못하는 경우는 아예 음식의 양을 정해놓고 그것만 먹도록 한다. 식사를 마치면 20분 정도 기다려보면서 여전히 배가 고픈지 아닌지 신호를 캐치해보는 것도 한 방법이다. 식사량을 줄이는 것이 목적이라면 식전에 물을 한두 컵 정도 마시는 것도 좋다.
눈앞에 보이면 먹게 된다
흔히 식탐이라 불리는 증상은 많은 사람들에게 존재하는 자연스러운 욕구다. 특정 음식, 또는 특정 맛이 나는 식품군을 유달리 선호하는 형태로 나타날 수도 있고, 눈에 음식이 보이면 배고픔 신호와 상관없이 먹고 싶어지는 형태일 수도 있다. 즉, 식탐 자체는 매우 흔한 증상이며 그 형태와 정도가 다양하게 나타난다고 보는 것이 옳다.
‘견물생심’이라 했다. 주위에 언제든 먹을 수 있는 음식이 있으면 아무래도 과식을 하게 될 가능성이 높다. 간편하게 먹을 수 있는 간식거리들이 많은 경우도 마찬가지다. 부지불식간에 하나씩 집어먹게 되는 것들이 모여 비만으로 이어지는 경우도 흔하다.
특히 우리나라의 식사 문화를 살펴보자. 각자 밥과 국을 두고 다양한 반찬을 차려놓은 다음 둘러앉아 함께 먹는 문화가 여전히 지배적이다. 이런 경우에는 자신도 모르는 사이에 적정량보다 많이 먹게 되는 일이 흔하다. 개인용 접시를 놓고 덜어서 먹는다 해도, 음식이 맛있고 남은 음식이 있는 상황이라면 생각보다 쉽게 손이 갈 수 있는 것이다.
이를 극복하는 방법은 단계적으로 접근하는 것이 좋다. 첫 번째는 간식을 사두는 양을 줄이는 것부터 시작한다. 의지력이 충만하다면 한꺼번에 없애도 좋지만, 보다 자연스럽게 습관을 바꿔가기 위해서는 어느 정도 시간을 두고 줄여나가는 편이 좋다.
여유로워진 자리에는 건강한 간식으로 대체하도록 한다. 단백질을 비롯해 필수 영양소와 평소 자신의 식단에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충해줄 수 있는 간식을 선택하면 된다. 물론 과도한 섭취를 막으려면 많은 양을 보관하는 것은 피해야 한다.
‘싸게 샀다’라는 착각에 빠진 것은 아닌가
여러 브랜드의 ‘창고형 매장’이 자연스러워진 시대다. 이런 곳들은 소모품을 대량으로 구매하게 함으로써 단가를 낮춘다는 전략을 주로 취한다. 어떤 부분에 있어서는 확실히 합리적일 수 있다. 하지만 먹는 것에 있어서만큼은 한 번 더, 두 번 더 생각해볼 필요가 있다.
예를 들어, 휴지와 같은 물건의 경우 필요할 때만 사용한다. 많으면 아무래도 좀 더 낭비하는 경향이 생길 수는 있지만, 근본적으로 필요하지 않을 때 쓰지는 않을 것이다. 이런 종류의 물건들은 단가를 싸게 사는 것이 확실히 이득이 될 수 있다.
하지만 먹거리는 어떨까. 많은 양을 싼 값에 샀을 때, 단가로 따지면 분명히 현명한 소비일 수 있다. 다만, 음식의 경우는 일반 소비재와 다르다. 특히 자신이 좋아하는 종류의 간식을 대량으로 샀다면? 아무래도 좀 더 자주 먹게 될 가능성이 높다.
같은 기간 내에 간식비로 쓴 금액 측면에서는 이득일 수 있지만, 결과적으로 더 많이 먹었다면? 어떤 관점에서는 이득이라 생각할 수 있지만, 적어도 건강 측면에서는 손해를 본 셈이다. ‘먹지 않았어도 될 것’을 더 많이 먹은 셈이니까.
자신의 식탐이 어느 정도인지를 파악하는 것이 가장 중요하다. 대량으로 포장해 단가를 낮춘 제품이 적합한가, 아니면 단가가 다소 비싸더라도 적당한 양만 포장돼 있는 제품이 적합한가. 물건에는 죄가 없다. 스스로를 올바르게 파악하도록 하자.
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