간헐적 단식은 얼마나 효과적인가? 일반적인 다이어트 방법보다 더 나은가? 사실 이는 간헐적 단식을 실천하는 사람도 스스로 답하기 쉽지 않다. 이 문제에 답하기 위해 153개의 관련된 연구를 통합 분석한 메타 연구가 진행됐다.
간헐적 단식, 일반 다이어트만큼 효과적
국립 대만대학교 연구팀은 간헐적 단식이 얼마나 효과적인지 알아보기 위해 153개 연구를 검토하며 약 1만 명에 가까운 참가자 데이터를 분석했다. 간헐적 단식의 구체적인 방법으로 알려진 시간 제한 식사(16:8과 같은 방식), 격일 단식, 그리고 주말 단식(5:2 단식)을 두루 살펴보았다.
연구팀은 이 방법들이 일반적인 다이어트 방법(지속적으로 섭취량을 줄이는 방법)과 어떤 차이가 있는지를 알아보고자 했다. 또한, 다이어트를 하지 않는 보통의 식단과의 차이도 알아보고자 했다.
각 전략의 효과를 보다 세밀하게 알아보기 위해 연구팀은 평가 영역 및 항목을 세분화했다. 신체 지표 측정, 혈압 관련, 혈당 매개변수, 지질 프로필 등 주요 영역을 나눈 다음, 총 14가지 평가 지표를 마련해 네트워크 메타 분석을 실시했다.
연구 결과에 따르면, 세 가지로 나눈 간헐적 단식 요법 모두가 지속적인 다이어트 식단 및 보통 식단에 비해 체중 감소효과가 뛰어났다. 85.4%의 연구에서 일반적인 식사보다 효과적인 것으로 나타났다.
한편, 56.1%의 연구에서는 매일 섭취량을 줄이는 지속적 다이어트에 비해 더 나은 효과를 보인다는 결론을 내놓았다. 153개 연구 중 절반 이상의 연구에서 ‘간헐적 단식이 더 낫다’라는 결론을 내놓았다는 의미다.
격일제 간헐적 단식이 가장 효과적
간헐적 단식의 구체적인 전략 중에서는 ‘격일 단식’이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 세 가지 전략을 중점에 두고 비교했을 때, 약 64.3%에 해당하는 연구에서 격일 단식이 가장 효과적이었다는 결론을 내렸다. 14.3%의 연구에서는 격일 단식이 2위를 차지했다.
다만, 이는 통계적으로 나타난 보편 수치라는 점에 주목해야 한다. 어떤 사람은 시간 제한 방식의 단식이 더 잘 맞을 수 있고, 또 어떤 사람은 주말 단식이 더 효과적일 수 있다. 자신의 상황에 따라 격일 단식 외의 방법이 더 적절할 수도 있다.
이 메타 연구의 핵심은 간헐적 단식이 실질적으로 얼마나 효과적인지를 보여주는 데 있다. 보통 가장 쉽게 접근할 수 있는 다이어트 방법이라 하면 ‘매일 먹는 양을 조금씩 줄이는 것’이다. 하루 음식 섭취량을 500kcal만 줄여도 일주일이면 3,500kcal, 즉 보통 1.5일 정도에 해당하는 음식 섭취량을 줄일 수 있다는 식이다.
하지만 이는 변동없이 꾸준히 식이 제한을 유지해야 한다는 점에서 지루하고 힘들어질 수 있다. 이는 사실상 ‘결승점이 없는 레이스’와 같기 때문이다. 그런 점에서 간헐적 단식은 훨씬 유연하면서도 효과적인 대안이 될 수 있다.
격일제 간헐적 단식 방법은?
그렇다면 가장 효과가 좋은 것으로 나타났던 ‘격일 단식(Alternate Day Fasting, ADF)’은 어떻게 하는 것일까? 글자 그대로 하루는 식사를 하고 다음 하루를 단식하는 방법이다. 식사일과 단식일을 번갈아가며 유지하는 구조인데, 여기서 핵심은 ‘단식일이라고 해서 아무 것도 먹지 않는 것이 아니다’라는 점이다.
식사일에는 별다른 제한 없이 식사를 한다. 다만, 가급적 영양 균형이 맞춰진 메뉴를 고르도록 하고, 너무 과도하게 먹지 않도록 주의한다. ‘다음날 단식을 해야 하니 이틀치 식사를 해야 한다’라는 식의 접근은 금물이다.
단식일에는 기본적으로 하루 동안 500kcal 이하의 매우 적은 칼로리만 섭취하도록 한다. 사람에 따라 정말 아무 것도 먹지 않는 경우도 있지만, 보통은 그 상태를 유지하기 어렵다는 점에 주의해야 한다.
식사일에 무엇을 얼마나 먹을지, 단식일은 어떻게 보낼지 패턴이 정해졌다면 이제 준비는 끝났다. 그 다음은 이 패턴을 반복하기만 하면 된다. 한 가지 주의할 점은 단식일에도 수분은 충분히 섭취해야 한다는 것이다. 순수한 물은 물론, 녹차나 허브차, 커피 정도가 적당하다. 단, 커피는 시럽 등 당분이 포함되지 않은 에스프레소나 아메리카노를 선택해야 한다.
격일 단식은 보통 일반적인 직장인들에게 권장되는 방법은 아니다. 직장의 스케줄은 개인이 컨트롤하는 데 한계가 있으므로 식사와 단식을 반복하는 패턴을 일정하게 유지하기가 어렵기 때문이다. 자신의 생활 패턴, 건강 상태, 식습관 등을 고려해 적절한 전략을 선택하는 것이 최선이다.
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