단백질은 인체의 건강과 기능에 필수적인 영양소다. 주요 에너지원으로 꼽히기는 하지만, 에너지원으로 소모되는 우선순위가 낮다. 이유는 크게 두 가지로 나눠볼 수 있다. 하나는 결합 구조가 복잡해 분해가 오래 걸리는 데 비해 에너지원으로서의 효율은 높지 않기 때문이며, 다른 하나는 체내에서 에너지원 외에도 매우 높은 활용도를 가지고 있기 때문이다.
단백질은 특히 체중 관리와 다이어트에 있어 중요한 역할을 한다. 단백질 = 근육이라는 공식을 흔히 떠올리지만, 단백질은 단순히 근육을 키우기 위해 섭취하는 것이 아니다. 포만감 증대, 다른 영양소 섭취량 조절, 에너지 대사 효율 개선 등 중요한 역할을 맡는다. 이 글에서는 단백질 식단을 강조하는 이유를 중점적으로 알아보도록 한다.
오랫동안 유지되는 포만감
단백질을 구성하고 있는 기본 단위는 ‘아미노산’이다. 자연 상태에 존재하는 수백 종의 아미노산 중, 인간이 사용하는 종류는 약 20종이다. 즉, 인간이 먹을 수 있는 음식에 포함된 단백질은 이 20종의 아미노산이 저마다의 형태로 결합해 만들어져 있다는 뜻이다. ‘단백질’이라는 이름으로 통합해서 부르지만, 실제로는 무수히 많은 세부 종류로 나뉜다.
종류는 많지만 대부분의 단백질은 복잡한 결합 구조를 가지고 있다. 이 때문에 체내에 들어갔을 때 소화과정이 오래 걸린다. 복잡한 결합 구조를 해체해 아미노산 단위로 분해해야만, 체내에서 다양한 용도로 활용할 수 있기 때문이다.
소화가 오래 걸린다는 말은, 소화가 진행되는 동안 포만감, 즉 ‘배부른 상태’가 유지된다는 의미다. 이런 특징으로 인해 식사에서 단백질이 차지하는 비율이 높아지면, 그만큼 포만감을 더 오래 유지할 수 있다고 강조한다. 수시로 배고픔을 느껴 뭔가를 먹게 되는 사람이라면 이러한 단백질의 특징을 유용하게 활용할 수 있을 것이다.
다른 영양소 섭취량 감소
체중 관리에 관심이 있는 사람이라면, 저마다 자신이 하루에 어느 정도의 에너지(칼로리)를 섭취해야 하는지 계산해본 적이 있을 것이다. 보통 그 전체 에너지 중 30% 가량을 단백질로 섭취할 것이 권장된다.
하루치 권장 섭취량을 일정하게 유지한다고 했을 때, 자연스럽게 탄수화물과 지방의 섭취는 줄어들 수밖에 없다. 단백질은 체내에서 에너지원으로 사용되는 우선순위가 낮으며, 주로 신체 구조를 만들고 유지하는 데 먼저 사용된다. 따라서 섭취하는 에너지가 줄어들게 되고, 부족한 에너지는 체내에 축적된 지방을 소모해 보충하게 된다. 자연스러운 다이어트 효과를 얻게 되는 것이다.
물론, 정해진 권장 섭취량에서 단백질의 비중을 과도하게 늘리면 탄수화물과 지방이 부족해질 수 있다. 이는 자칫 ‘과도한 에너지 적자’로 인해 신체 대사 저하라는 부작용을 일으킬 수 있다. 게다가 단백질 또한 엄연히 에너지원이므로, 과도하게 섭취할 경우 잉여 아미노산이 에너지원으로 사용될 수 있다. 따라서 하루치 식단에서 단백질은 최대 30~35% 범위에서 조절하는 것이 좋다.
에너지 부족 시 ‘대사 변화’
체중 감량을 목표로 한다면, 일반적으로 ‘섭취 에너지 < 소비 에너지’의 상태를 만들어야 한다. 이는 의도적으로 ‘에너지 적자’ 상태를 만든다는 의미다. 에너지 적자는 과도한 수준이 되지만 않으면 대체로 긍정적인 효과를 가져온다. 널리 사용되는 간헐적 단식의 경우, 적당한 수준의 에너지 적자를 전략적으로 활용하는 방법이라 할 수 있다.
에너지 적자 상태가 되면 신체는 간과 근육에 저장돼 있던 글리코겐, 그리고 체내 곳곳에 저장된 체지방 등의 에너지원을 소모한다. 글리코겐은 포도당(탄수화물)을 결합해 만든 것으로, 비교적 쉽게 분해해 에너지로 변환할 수 있다. 다만, 저장량이 많지 않은 편이다. 대략 12시간~24시간 정도가 글리코겐으로 공급할 수 있는 에너지의 한계라고 보면 된다.
그 다음 단계로는 체지방이 소모된다. 글리코겐에 비해 저장량도 많고, 같은 양에 비해 발생시킬 수 있는 에너지도 크다. 유산소 운동을 오랫동안 지속할 때 체지방이 소모된다고 하는 것은, 전신에서 동시다발적으로 필요로 하는 에너지를 꾸준히 공급하기 위해 가장 효율이 좋은 에너지원을 분해하기 때문이다.
단백질이 소화되는 데 오래 걸린다는 것은, 그만큼 많은 에너지를 소모한다는 의미이기도 하다. 즉, 단백질을 충분히 섭취할수록 대사를 활성화시켜 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 것이다.
단백질의 여러 용도 중에는 ‘호르몬’과 ‘효소’도 있다. 인체에서 중요한 역할을 하는 호르몬과 효소들 중 상당수가 단백질, 즉 아미노산을 원료로 만들어진다. 따라서 단백질이 충분히 공급되면 이러한 호르몬과 효소들이 충분히 만들어질 수 있게 되며, 서로 균형을 이루며 대사를 더욱 활발하게 이루어지도록 해준다.
체지방 감소와 근육량 유지
이러한 특성을 이해했을 때, 흔히 말하는 ‘단백질 = 근육’이라는 공식을 더 깊은 수준으로 이해할 수 있게 된다. 근육은 단순히 힘을 발휘하는 데만 쓰이는 조직이 아니다. 신체에서 가장 활발한 대사를 일으키는 조직으로 꼽힌다. 특히 근육이 충분하면 인슐린 민감성이 높아져, 섭취된 포도당을 효율적으로 처리할 수 있다. 혈당 조절 능력이 향상돼 당뇨 예방에 기여하는 것이다.
근육량이 증가하면 ‘기초 대사량’이 늘어난다는 것은 전반적인 에너지 소비량을 높인다는 것을 의미한다. 같은 수준의 운동을 하더라도 근육량이 많고 그 밀도가 높으면 월등히 많은 에너지를 소모하게 된다. 흔히 ‘많이 먹는데도 살이 찌지 않는’ 사람들 중에는 이런 식으로 근육량이 뒷받침돼 있는 경우가 많다.
체중 감량 시, 체지방을 가장 원활하게 소모할 수 있는 방법으로는 중강도 이상의 유산소 운동을 꼽는다. 하지만 유산소 운동은 근본적으로 전신의 근육을 활성화시켜 에너지 소모를 늘리는 방식이다. 따라서 너무 유산소 운동에만 치중할 경우, 몸은 근육의 중요성을 낮게 인식하면서 근육을 줄이려 할 수 있다. 근력 운동을 적절히 병행해야 한다고 말하는 이유다.
적당 수준의 근력 운동과 충분한 단백질 섭취는 체중을 감량하는 중에도 근육량을 유지할 수 있도록 돕는다. 이를 통해 기초 대사량을 유지해주고, 체중 감량이 성공한 뒤 이를 유지하는 데도 도움을 줄 수 있는 것이다.
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