칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량 및 관리에서 가장 흔히 쓰이는 방법이다. 하지만 단지 칼로리 계산에만 집중하다보면 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 장기적으로는 오히려 해로울 수 있다는 것이다. 그럼에도 불구하고 칼로리 섭취 줄이기는 여전히 인기 있는 감량법이다. 단순하고 직관적이기 때문이다. 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 효과적인 방법 4가지를 제시한다.
현실적으로 생각할 것
‘일일 권장 칼로리’에 대해 어떻게 생각하는가? 만약 ‘비현실적’이라고 생각하는 쪽이라면, 그 생각이 맞는 말일 수도 있다. 어떤 사람에게는 그것이 적절할 수 있다. 하지만 누군가에게 좋다고 해서 그것이 다른 사람에게도 좋을 것이라는 보장은 없다.
특히 소셜 미디어나 인터넷 뉴스를 통해 본 내용이라면, 곧이곧대로 받아들이지 말고 자신의 상황에 대조하기 위한 ‘참고 자료’로 삼는 자세가 필요하다. 어떤 ‘권장사항’이 모든 사람의 다양한 특성과 취향, 라이프스타일 등을 고려한다는 것은 사실상 불가능한 일이기 때문이다.
만약 ‘조금 힘들겠지만 할만하다’라는 생각이 들더라도, 좀 더 깊게 생각해봐야 한다. 체중은 감량하는 것으로 끝나는 것이 아니라 ‘지속적인 관리’를 전제로 해야 하기 때문이다. 감량할 때만 권장 칼로리대로 먹고, 이후에 다시 원래대로 돌아올 거라면 의미가 없지 않겠는가.
목표는 무조건 현실적이어야 한다. 도달하고자 하는 목표가 너무 멀리 있다면, 단계적으로 조금씩 바꿔나가는 것이 현실적이라 할 것이다.
‘식품 밀도’ 확인하기
‘건강한 식품’으로 분류되는 것들이라도, 칼로리는 상당한 차이가 있게 마련이다. 예를 들어, 건포도와 포도는 둘 다 일반적으로 건강에 좋은 음식으로 분류된다. 포도에는 비타민 C, 비타민 K, 항산화 성분 등이 풍부하다. 건포도는 포도를 건조시키는 과정에서 수분이 제거되고 영양소의 농도가 더 증가한다. 이에 따라 섬유질과 철분, 칼륨 등의 농도가 두드러진다.
다만, 수분이 제거된다는 점에 주목해야 한다. 포도는 수분을 많이 가지고 있기 때문에 같은 무게의 건포도에 비해 칼로리가 상당히 낮다. 약 150g 정도의 건포도와 포도를 비교하면, 건포도는 약 480kcal, 포도는 약 104kcal로 꽤 많은 차이가 날 정도다. 게다가 포도는 수분으로 인해 적은 칼로리에 비해 훨씬 큰 포만감을 느낄 수 있다.
이는 다른 음식을 선택할 때도 마찬가지다. 신선식품 중에는 그냥 먹기도 하고 건조시켜서 먹기도 하는 것들이 몇몇 있다. 이때 칼로리 섭취 줄이기를 염두에 둔다면 대부분 신선한 상태를 선택하는 것이 바람직하다. 일반적으로는 신선한 상태일 때 수분과 섬유질이 더 많기 때문이다.
‘마음챙김 식사’를 기억하기
우리가 음식을 먹을 때, 그것을 뇌가 인지하는 데는 상당한 시간이 걸린다. 포만감을 충분히 느끼는 데는 보통 20분 정도가 걸리는 것으로 알려져 있다. 한 끼 식사를 최소 20분 이상이 되도록 천천히 먹으라고 하는 이유다. 만약 10분 안에 음식을 다 먹는다면? 뇌가 아직 ‘음식을 충분히 먹었다’라는 사실을 인식하지 못할 수 있기 때문에, 여전히 배고픔을 느껴 음식을 더 먹게 될 수 있다.
의식적으로 시도해보면 알겠지만, 이것은 결코 쉽지 않다. 특히 음식을 씹는 횟수나 삼키는 타이밍 등은 저마다 오랜 시간 동안 반복하며 익숙해진 습관이다. 때문에 이 역시 ‘현실적인 관점’에서 접근할 필요가 있다.
예를 들어, 10분 안에 식사를 마치던 사람이 갑자기 20분으로 늘리는 것은 쉽지 않을 수 있다. 이때는 한 번에 20분을 목표로 하지 말고, 단계를 나눠보는 것도 좋다. 일단 10분만 넘겨본다든가 하는 식으로 1~2개 정도 중간 목표를 설정하는 것이다.
‘마음챙김 식사’는 가장 기본적으로 식사 그 자체에만 집중하는 것을 기본으로 한다. 바쁜 시간을 쪼개 일을 하면서 식사를 하거나 어딘가로 이동하면서 식사하는 경우를 개선하기 위한 방법이다. 식사 중 주의가 분산되면 소화 효소의 분비가 줄어들거나 소화기관 운동이 느려질 수 있다. 이렇게 되면 먹은 음식의 양에 비해 흡수하는 영양소의 양이 적어질 수도 있다.
칼로리 섭취, 하루종일 ‘분산’하기
가끔 이런 경우가 있다. ‘오늘 저녁에 맛있는 걸 먹을 예정이니, 아침과 점심은 좀 적게 먹어야지.’ 아마 한두 번쯤은 해본 생각이 아닐까 싶다. 하지만 이는 ‘하루치 총 칼로리’에만 집중하기 때문에 발생하게 되는 오류다.
음식을 먹든 먹지 않든 우리 몸의 기본적인 기능은 계속 유지된다. 혈당이 급격하게 높아지는 것이 좋지 않듯, 혈당이 지나치게 떨어지는 것도 문제가 된다. 보통 세포의 인슐린 저항성이 높아지는 것을 경계하지만, 반대로 세포가 인슐린을 너무 민감하게 받아들여도 문제가 될 수 있다. 공복 상태를 너무 길게 유지하면 그렇게 될 수 있다.
한편, 공복 상태를 유지하다가 저녁 즈음에 많은 음식을 먹는다고 해서 하루치 부족했던 에너지를 채워주는 것은 아니다. 그 순간에 필요한 만큼만 사용하고 나머지는 고스란히 잉여 에너지가 될 가능성이 높다. 하루를 전체 시간으로 보지 말고, 적당히 시간을 나눠서 조금씩 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 바람직하다는 것을 잊지 말아야 한다.
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