매일 단백질을 충분히 섭취하는 건 건강을 유지하는 데 중요한 습관이다. 특히 운동을 하거나 다이어트를 시작한 사람들은 단백질 섭취량을 자연스럽게 늘리게 되는데, 대부분 가장 먼저 손이 가는 게 달걀이다. 하지만 달걀도 매일 먹다 보면 지겹고 질리기 마련이다. 그럴 땐 달걀보다 더 높은 단백질 함량을 자랑하면서도 다양한 맛과 질감을 가진 식품들을 활용하는 게 좋다.
단백질은 종류마다 소화되는 방식, 포만감, 영양 조성에 차이가 있기 때문에, 하나에만 의존하기보다는 다양하게 섭취하는 것이 이상적이다. 달걀에 질렸다면 지금부터 소개하는 네 가지 음식을 식단에 한번 넣어보자.
1. 새우 – 지방 적고 단백질 밀도는 훨씬 높다
새우는 다이어트를 하는 사람에게 특히 추천할 만한 단백질 식품이다. 100g당 24g 이상의 단백질을 함유하고 있으면서도 지방 함량이 거의 없고 칼로리도 낮다. 바다에서 나는 단백질 식품답게 아미노산 구성이 뛰어나고, 흡수율도 좋아서 체내 이용률이 높다.
무엇보다 조리법이 간단하고 익히는 시간이 짧아서 바쁠 때 빠르게 요리하기도 좋다. 데쳐서 샐러드에 넣거나, 살짝 구워서 밥 반찬으로 먹는 방식으로 부담 없이 즐길 수 있다. 특히 단백질은 많지만 소화가 잘 되는 편이라서 속이 부담스럽지 않다.
2. 병아리콩 – 포만감도 길고 식이섬유도 챙길 수 있다
병아리콩은 채식을 하는 사람들에게 단백질 보충 수단으로 널리 알려져 있지만, 일반 식단에도 충분히 활용할 만한 식품이다. 100g당 단백질이 약 19g 들어 있으며, 같은 양의 달걀보다 높은 수준이다. 여기에 식이섬유가 매우 풍부해서 위장에 오래 머물고, 포만감을 길게 유지시켜 준다.
삶아서 샐러드에 넣어도 좋고, 으깨서 병아리콩 스프레드처럼 활용하면 빵에 발라 간편하게 먹을 수 있다. 단백질 외에도 철분과 마그네슘이 풍부해서 피로 회복과 면역력 강화에도 좋다. 특히 혈당 지수도 낮아 당 조절에도 유리하다.
3. 닭가슴살 – 여전히 최고의 고단백 식품
닭가슴살은 모든 고단백 식단에서 빠질 수 없는 기본 재료다. 100g당 단백질 함량이 약 27g에 달하며, 포화지방과 탄수화물 함량은 극히 낮아 체중 조절에 이상적이다. 특히 소금기와 기름기를 최소화한 조리법으로 먹으면 식단 관리에 매우 효과적이다.
최근엔 훈제, 큐브, 저염, 슬라이스 등 다양한 형태로 가공된 제품이 많아서 먹는 재미도 더해지고, 질리지 않게 오래 유지할 수 있다. 무엇보다 운동 후 빠르게 단백질을 보충해줘야 할 때 간편하게 먹기 좋은 식품이라는 점에서 여전히 높은 평가를 받고 있다.
4. 그릭요거트 – 단백질도 챙기고 장 건강까지 고려한 간식
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 제거해 단백질 함량을 크게 높인 형태다. 100g 기준으로 10g 이상 단백질이 들어 있으며, 양 대비 영양 밀도가 높아서 다이어트 간식으로 특히 인기다. 단백질 외에도 유산균이 풍부해 장 건강 개선에도 도움을 준다. 무엇보다 단맛 없이 고소한 맛을 지녀 다양한 재료와 잘 어울린다.
치아씨드, 땅콩버터, 견과류 등을 함께 섞으면 포만감이 높아지고, 혈당 안정에도 효과적이다. 아침이나 간식으로 활용하면 군것질 욕구를 줄이기에도 적합하다.
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