치매는 누구에게나 두려운 단어다. 더구나 부모나 형제 중 치매 환자가 있는 사람이라면, ‘나도 유전될까?’ 하는 불안감을 품기 쉽다. 실제로 일부 치매는 유전적 경향이 있다. 특히 알츠하이머 치매의 경우 APOE-ε4 유전자가 있으면 발병 확률이 일반인보다 2~3배 높아지는 것으로 알려져 있다. 하지만 여기서 중요한 사실이 하나 있다. 유전자가 있다고 반드시 치매에 걸리는 것은 아니다. 최근 국내외 연구들은 “운동이 치매 유전자의 위험성을 상쇄할 수 있다”는 매우 실용적이고 희망적인 데이터를 제시하고 있다. 하루 10분이라도 움직인다면, 결과는 충분히 달라질 수 있다.
운동은 치매 유전자 발현을 억제한다
유전자는 ‘가능성’일 뿐, 발현되지 않으면 문제가 되지 않는다. 최근 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀은 40대 이상 성인 중 APOE-ε4 유전자 보유자들을 대상으로 심폐운동을 시켰을 때, 유전자 발현률이 낮아지고 인지 기능 유지율이 높아졌다는 결과를 발표했다.
이 연구에서 특히 주목할 점은, 격렬한 운동이 아니어도 효과가 있다는 것이다. 10분 이상 지속된 걷기, 자전거, 계단 오르기 같은 저강도 유산소 운동만으로도 유전자 조절에 긍정적 변화를 보였다. 이는 에피제네틱스(epigenetics), 즉 환경에 따른 유전자 조절 현상으로 설명할 수 있다.
심폐 기능이 좋아지면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 달라진다
운동의 또 다른 핵심은 뇌혈류 개선이다. 뇌는 체중의 2%밖에 되지 않지만, 전체 산소의 20%를 사용한다. 꾸준한 운동은 심장 박출량을 증가시키고, 모세혈관을 확장시키며, 뇌혈관의 자가조절 능력을 향상시킨다. 특히 치매에서 가장 먼저 손상되는 부위인 해마(hippocampus)는 산소 공급에 매우 민감한 구조다.
운동을 통해 해마의 혈류가 안정적으로 유지되면, 기억력과 공간지각능력 같은 초기 인지 기능이 보존된다. 여러 연구에서 운동을 실천한 그룹은 10년 후 인지 장애 발생률이 30~40% 낮게 나타났다.
뇌세포 연결을 복원하는 BDNF의 증가
신경세포는 한 번 손상되면 재생이 어렵다고 알려졌지만, 최근 연구들은 이를 정정하고 있다. BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)는 뇌에서 분비되는 단백질로, 신경세포 간 연결을 복원하고 새로운 시냅스를 만드는 데 결정적 역할을 한다. 중요한 건, 이 BDNF가 운동에 의해 가장 많이 증가한다는 점이다.
단 20분간의 걷기 운동만으로도 BDNF 수치가 유의미하게 상승하며, 그 효과는 하루 종일 지속된다는 보고가 있다. 이처럼 운동은 단순히 혈류를 높이는 것이 아니라, 뇌 구조 자체의 ‘복원력’을 끌어올리는 작용을 한다.
하루 10분, 꾸준히 실천하는 것이 핵심
운동의 강도보다 더 중요한 것은 지속성이다. 미국 하버드대 의과대학의 연구에 따르면, 일주일에 3회 이상, 하루 10분~30분씩 유산소 활동을 한 그룹은 치매 발병 위험이 평균 40% 낮았다. 특히 운동을 한 번에 오래 하려 하기보다, 짧게 나눠 자주 하는 것이 혈관과 신경계에 무리가 덜하면서도 효율적이라는 평가다.
계단을 이용하거나 점심시간에 10분 정도 산책하는 것만으로도 뇌혈류 순환은 충분히 자극된다. 무엇보다 중요한 건, “시간이 날 때 하겠다”가 아니라 “매일 꼭 일정한 시간을 정해 움직인다”는 태도다.
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