간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복을 유지하면서 체중을 줄이고 인슐린 민감도를 개선하는 방식의 식이요법이다. 16:8, 5:2 방식처럼 여러 패턴이 있으며 많은 사람들이 빠른 체중 감량 효과를 경험하면서 유행처럼 번졌다. 하지만 간헐적 단식은 누구에게나 똑같이 적용할 수 있는 방법은 아니다.
공복 시간을 견디는 동안 체내에서 생기는 호르몬 변화와 대사 전환은 일부 사람에게는 오히려 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다. 단기간 효과만 보고 무작정 따라 하다가는 면역 저하, 탈모, 생리 불순 등 다양한 부작용으로 이어질 수 있다.
임산부나 수유 중인 여성은 절대 삼가야 한다
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 간헐적 단식을 해서는 안 된다. 이 시기에는 태아나 유아에게 충분한 영양을 공급하기 위해 일정한 시간에 규칙적인 식사를 해야 하며, 단식으로 인해 영양 섭취가 불규칙해지면 아이의 성장 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 단백질, 철분, 칼슘 같은 필수 영양소가 부족하면 태아의 발달 지연이나 수유부의 체력 저하가 발생할 수 있다. 더불어 공복 상태가 길어지면 혈당이 급격히 떨어지면서 어지럼증, 두통, 심지어 실신에 이를 수 있어 산모의 안전을 위협할 수도 있다.
청소년기에는 단식보다 ‘균형’이 더 중요하다
성장기 청소년은 간헐적 단식으로 인해 성장판의 발달에 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 청소년기의 뇌는 하루에 필요한 에너지의 20% 이상을 소비하는데, 공복이 길어지면 집중력 저하, 학습능력 감퇴, 기분 변화가 심해질 수 있다.
또한 이 시기의 신체는 근육과 뼈가 빠르게 성장하는 시기라 단백질과 미네랄의 안정적 섭취가 필요하다. 간헐적 단식으로 식사량이 줄면 이 과정을 제대로 지원할 수 없게 되며, 이는 결과적으로 키 성장 지연이나 골밀도 저하로 이어질 수 있다. 게다가 외모에 민감한 시기라 잘못된 단식이 섭식장애로 발전할 위험도 있다.
당뇨병, 저혈압, 갑상선질환 등 만성질환자는 더욱 주의해야 한다
혈당이 일정하게 유지되어야 하는 당뇨병 환자에게 간헐적 단식은 혈당 스파이크나 저혈당 쇼크를 유발할 수 있어 위험하다. 특히 인슐린을 복용 중인 경우 식사 없이 약만 복용할 경우 저혈당 증상이 심각하게 나타날 수 있다.
저혈압 환자도 마찬가지로 장시간 공복 상태가 유지되면 두통, 어지럼증, 피로감이 심해질 수 있으며 갑상선 기능 저하증 환자는 단식 시 기초대사율이 더 떨어지면서 체중 감량은커녕 오히려 살이 더 찌는 역효과가 발생할 수 있다. 어떤 만성질환이든 단식 전에는 반드시 의료진과 상담을 거쳐야 한다.
체중은 빠졌지만, 탈모와 생리불순이 찾아온다면 경고 신호다
많은 사람들이 간헐적 단식 후 체중이 줄어드는 것을 ‘건강해진 것’으로 착각하지만, 영양 불균형으로 인한 부작용은 천천히 찾아온다. 실제로 단식 후 머리카락이 얇아지고 빠지기 시작하는 경우가 흔하다. 이는 단백질과 철분, 아연 등이 결핍되었기 때문이며, 모낭의 기능이 떨어진다는 뜻이다.
또한 여성의 경우 체지방이 급감하면서 호르몬 균형이 깨지고, 생리불순이나 무월경이 발생할 수도 있다. 이러한 신호는 단순한 체중감량의 대가가 아니라, 건강 상태가 흔들리고 있다는 명백한 경고로 받아들여야 한다. 무리한 단식은 결코 몸에 이롭지 않다.
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