최근 식물성 단백질이 각광받으며 고기 없이도 단백질을 섭취할 수 있는 식품에 관심이 쏠리고 있다. 그 중심에 병아리콩이 있다. 병아리콩은 100g당 단백질이 약 19g으로, 닭가슴살 100g의 단백질(23g)과 거의 비슷한 수준이다. 게다가 지방은 낮고 식이섬유는 풍부해 단순한 단백질 보충 이상의 가치를 가진다.
무엇보다 값이 저렴하고 보관이 쉬우며, 조리법도 다양해 다이어트 식단에 활용하기에 더할 나위 없이 좋다. 육류 섭취가 부담스럽거나 채식 위주 식단을 구성하는 사람에게도 병아리콩은 매우 유용한 선택이 된다.
단백질뿐 아니라 포만감 높이는 식이섬유가 풍부하다
병아리콩의 또 다른 장점은 식이섬유 함량이다. 100g 기준으로 약 7g의 식이섬유를 함유하고 있는데, 이는 일반 채소보다도 높은 수치다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 만들어주며, 혈당 상승을 완만하게 조절하는 데도 도움을 준다.
특히 병아리콩 속 섬유질은 수용성과 불용성이 모두 포함돼 있어 장 건강과 포만감 유지에 이중 효과를 낸다. 단백질과 식이섬유가 동시에 작용해 소량을 먹어도 오래 배가 부르고 군것질 욕구를 줄이는 데 도움이 된다. 이는 체중 감량 과정에서 섭취량을 자연스럽게 줄이는 긍정적 결과로 이어진다.
혈당 지수가 낮아 당뇨 관리에도 적합하다
병아리콩은 혈당 지수(GI)가 낮은 식품 중 하나다. 이는 섭취 후 혈당을 천천히 올리는 식품이라는 의미로, 당뇨 환자나 혈당 스파이크에 민감한 사람에게 특히 권장된다. 정제 탄수화물과 달리 병아리콩은 섬유질과 복합 탄수화물이 많아 소화가 느리고 포도당의 흡수도 천천히 이뤄진다.
결과적으로 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다. 실제로 병아리콩을 꾸준히 섭취한 당뇨 환자의 혈당 수치가 개선됐다는 연구 결과도 있다. 일반적인 밥이나 빵을 대체하는 탄수화물원으로 병아리콩을 활용하는 것도 좋은 선택이 될 수 있다.
다양한 조리법 덕분에 질리지 않고 먹을 수 있다
병아리콩은 삶기만 하면 간단히 샐러드, 스프, 볶음, 심지어 디저트까지 다양한 방식으로 활용할 수 있다. 올리브유와 함께 오븐에 구우면 고소한 스낵이 되고, 다진 채소와 섞어 볶으면 든든한 반찬이 된다. 또한 병아리콩을 으깨어 만든 ‘후무스’는 빵이나 채소에 곁들이기 좋은 건강한 디핑 소스다. 맛이 강하지 않고 다른 재료와의 궁합도 좋아 매일 식단에 넣어도 질리지 않는다.
냉동 보관도 가능해 한 번에 대량으로 삶아 두었다가 필요할 때 조금씩 사용하는 것도 관리 팁 중 하나다. 무엇보다도 가격이 저렴하기 때문에 장기적인 식단 구성에서 경제적 부담도 적다.
주의할 점은 조리 전 충분한 불림과 익힘
병아리콩은 생으로 먹기 어렵고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에 반드시 조리 전 물에 불리고 충분히 삶아야 한다. 보통 실온에서 8시간 이상 물에 불린 후 30분 이상 끓이는 것이 좋다. 불리지 않은 상태에서 조리하면 식감이 단단하고 위장에 부담이 될 수 있으며, 영양소 흡수율도 떨어진다.
또 병아리콩은 일부 사람에게 복부 팽만감을 유발할 수 있어 초반에는 소량으로 시작해 점차 양을 늘리는 것이 권장된다. 가공된 병아리콩 통조림은 편리하지만 나트륨 함량이 높은 편이므로 조리 전 반드시 물에 헹궈 사용하는 것이 좋다. 올바른 조리법만 지킨다면 병아리콩은 영양과 실속을 모두 만족시키는 훌륭한 단백질 공급원이다.
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