매일 먹는 계란, 어떻게 조리하느냐에 따라 영양 흡수가 달라집니다
단백질부터 비타민, 미네랄까지 풍부한 계란은 대표적인 슈퍼푸드입니다. 그런데 무심코 한 방식이 영양의 70%를 날려버릴 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 삶는 방법 하나로 효과가 극과 극으로 나뉘는 만큼 주의가 필요합니다.
강불로 오래 삶으면 단백질이 망가집니다
계란을 물에 넣고 강한 불에서 오래 끓이면 단백질 구조가 변형됩니다. 과도한 열은 단백질을 딱딱하게 응고시키며 체내 소화·흡수율을 떨어뜨립니다.
특히 흰자가 고무처럼 질겨지는 경우, 몸은 일부 단백질을 흡수하지 못하고 그대로 배출하게 됩니다. 이로 인해 영양 손실이 크고, 포만감만 높아 과식으로 이어질 수도 있습니다.
노른자 중심까지 너무 익히면 항산화 성분이 파괴됩니다
노른자에 풍부한 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분은 열에 매우 민감합니다. 완숙으로 오래 삶을 경우 이런 성분들이 빠르게 분해되며, 계란의 뇌 건강·눈 건강 효과가 줄어듭니다.
특히 노른자가 퍽퍽하게 변할 정도로 익히면, 지용성 비타민 A, D의 흡수율도 떨어질 수 있습니다.
끓는 물에 바로 넣는 것도 영양 파괴 원인입니다
찬물에 계란을 넣지 않고, 끓는 물에 바로 넣는 방식도 문제입니다. 열 충격으로 계란껍데기에 미세한 균열이 생기면서 단백질과 황이 반응해 ‘녹색 유황막’이 형성됩니다.
이 현상은 보기에도 좋지 않지만, 맛과 영양 모두 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 미세한 산화도 일어나기 쉬운 상태가 됩니다.
영양 보존엔 ‘중불에 10분 이하’가 가장 좋습니다
계란의 영양을 제대로 섭취하려면, 찬물에 넣고 중불에서 8~10분 정도 삶는 것이 이상적입니다. 반숙 상태는 소화 흡수도 좋고, 비타민 손실도 최소화됩니다.
전자레인지나 삶은 후 재가열은 피하는 것이 바람직합니다. 계란을 제대로 삶는 것만으로도 훨씬 건강한 식사가 될 수 있습니다.
계란은 좋은 음식이지만, 조리 방법에 따라 그 효과가 달라집니다. 강불에 오래 삶는 습관은 오히려 계란을 ‘영양 없는 덩어리’로 만들 수 있습니다. 이제부터는 조리 습관 하나로, 같은 계란이라도 더 건강하게 드셔보시길 바랍니다.
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