나이 들수록 근육 빠지는 속도는 생각보다 빠릅니다
40대 이후부터는 특별히 운동을 하지 않아도 해마다 근육량이 서서히 줄어듭니다. 근육이 줄면 체중은 유지돼도 기초대사량이 떨어지고, 당뇨나 낙상 위험까지 높아집니다.
그래서 많은 사람들이 단백질 섭취에 집중하지만, 단백질만으로는 충분하지 않습니다. 전문가들은 ‘이 영양소’를 반드시 함께 섭취하라고 강조합니다.
근육 유지의 핵심, ‘비타민 D’입니다
비타민 D는 단순히 뼈 건강에만 중요한 것이 아닙니다. 근육세포의 기능과 회복에도 직접 관여하기 때문에 부족하면 근육량 유지에 큰 영향을 미칩니다.
특히 50대 이후에는 비타민 D를 햇볕만으로 충분히 합성하기 어려워 식품이나 보충제를 통해 적극적으로 섭취해야 합니다. 계란노른자, 고등어, 표고버섯, 강화 우유 등에 풍부하게 들어 있습니다.
단백질 섭취는 ‘타이밍’이 더 중요합니다
하루 단백질 섭취량을 채우는 것도 중요하지만, 한 번에 몰아서 먹기보다는 아침, 점심, 저녁으로 고르게 나눠 먹는 것이 근육 유지에 효과적입니다.
특히 아침 공복에 단백질이 들어가야 하루의 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 삶은 달걀, 두유, 그릭요거트처럼 간단한 고단백 식품을 아침에 챙기는 것이 좋습니다.
운동 직후 ‘이 조합’이 회복을 도와줍니다
운동 후에는 단백질뿐 아니라 탄수화물도 함께 섭취해줘야 근육 회복에 좋습니다. 탄수화물이 인슐린 분비를 유도해 단백질이 근육세포로 더 잘 전달되도록 돕기 때문입니다.
운동 후 바나나 한 개와 단백질 쉐이크, 또는 밥과 두부 반찬 정도의 조합이 이상적입니다.
노년기 건강은 근육에서 시작됩니다
근육이 유지돼야 혈당, 혈압, 균형감각까지 잡힙니다. 단백질만 신경 쓸 것이 아니라, 비타민 D처럼 ‘근육 기능을 도와주는 조력자’도 꼭 챙겨야 합니다.
나이 들수록 운동과 함께 영양의 조합이 중요합니다. 지금부터라도 식단을 한 번 점검해보는 것이 좋습니다.
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