간질환이라 하면 많은 사람들이 먼저 술을 떠올리지만, 최근 급증하고 있는 간질환 유형 중 하나는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이다. 이는 술을 거의 마시지 않거나 전혀 마시지 않는 사람에게도 간세포 내에 지방이 과다하게 축적되면서 발생하는 질환이다. 지방간이 지속되면 염증과 섬유화가 생기고, 결국 간경변이나 간암으로 이어질 수 있다.
과거에는 비만인 사람에게만 흔하다고 여겨졌지만, 최근에는 정상 체중이거나 젊은 층에서도 NAFLD가 급속히 늘고 있다. 그 중심에는 바로 ‘설탕’이 있다. 술을 마시지 않더라도, 고당질 식단을 지속적으로 섭취하면 간은 알코올을 분해할 때와 비슷한 스트레스를 받게 되고, 결과적으로 기능 저하로 이어질 수 있다.
과잉 섭취한 설탕은 결국 ‘간에서 지방’으로 바뀐다
설탕을 포함한 단순당, 특히 자당과 과당은 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당을 올리고 에너지로 사용된다. 하지만 이 에너지가 필요 이상으로 많을 경우, 남는 당질은 간에서 지방산으로 전환되어 중성지방 형태로 저장된다. 이 과정이 반복되면 간세포 안에 지방이 차곡차곡 쌓이게 되고, 결국 지방간으로 발전한다. 특히 과당은 근육이나 다른 세포가 잘 이용하지 않기 때문에 대부분 간에서 대사된다.
그래서 과당이 많이 들어간 음료나 디저트를 자주 먹는 사람은 간에 부담이 더 커지게 된다. 탄산음료, 시리얼, 빵, 소스류 등에 들어있는 액상과당은 그 대표적인 문제 식품이며, 육안으로는 전혀 ‘기름진 음식’이 아니기 때문에 간과하기 쉽다. 이처럼 설탕은 눈에 띄지 않게 간 기능을 무너뜨리는 주범이 될 수 있다.
설탕은 염증을 촉진하고 간세포 회복을 방해한다
설탕의 문제는 단지 지방 축적에 그치지 않는다. 과잉 당분은 염증성 사이토카인의 분비를 유도하고, 간세포를 손상시키는 활성산소(ROS)를 증가시킨다. 간은 해독과 재생 능력이 뛰어난 장기지만, 지속적인 염증 반응은 회복보다 파괴를 앞세운다. 특히 정제된 설탕이 많이 들어간 식품은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성을 유발하며, 이로 인해 간세포는 지방 대사에 더 취약한 상태로 변하게 된다.
결과적으로 간은 더 많은 지방을 저장하고, 동시에 염증 반응에 시달리면서 회복이 어려워진다. 이는 비알코올성 지방간에서 비알코올성 지방간염(NASH)으로의 진행을 유도하고, 치료가 어려운 단계로 빠르게 악화될 수 있다. 설탕은 단기적인 에너지원이지만, 간 입장에서는 장기적인 독소에 가깝다.
간 건강을 위해서는 ‘숨은 설탕’까지 줄여야 한다
설탕 섭취를 줄인다고 해서 단지 단 음료를 끊는 것만으로는 부족하다. 소스류, 가공식품, 드레싱, 빵, 요거트 등 대부분의 가공식품에는 ‘숨은 설탕’이 존재한다. 특히 ‘무지방’이나 ‘저지방’ 제품일수록 맛을 보완하기 위해 더 많은 설탕이 첨가되는 경우가 많다. 따라서 라벨을 꼼꼼히 확인하고 ‘당류’, ‘시럽’, ‘액상과당’, ‘이소말토올리고당’ 등의 표시가 있다면 주의해야 한다.
최근 연구에 따르면, 하루 당류 섭취량이 50g을 넘는 사람은 지방간 위험이 2배 이상 높아진다고 보고된다. 단맛에 익숙해진 입맛을 바꾸는 것이 쉽지는 않지만, 설탕을 줄이는 것이야말로 간 건강을 회복하고 예방하는 첫 번째 단계이다. 단 음식을 줄이고 신선한 채소, 통곡물, 고단백 식품으로 식단을 재구성하는 것이 중요하다.
간 해독은 ‘디톡스’보다 생활습관 교정이 핵심이다
최근에는 간 해독을 위한 다양한 디톡스 제품이나 주스 클렌즈가 유행하고 있지만, 진정한 간 건강은 일시적인 방법이 아니라 꾸준한 식습관 개선에서 비롯된다. 그 중에서도 가장 먼저 고려해야 할 것은 ‘설탕 줄이기’이다. 술을 마시지 않는다고 안심해서는 안 된다. 오히려 술 대신 단 음식을 자주 찾는 사람일수록 간 질환에 취약할 수 있다. 또, 운동 부족과 결합되면 간 내 지방 축적은 더욱 빠르게 진행된다.
따라서 설탕 섭취를 줄이는 동시에, 적절한 유산소 운동과 수분 섭취, 수면 리듬 관리 등도 함께 실천해야 한다. 혈액 검사에서 간 수치(AST, ALT)가 조금이라도 높게 나타났다면, 단순한 피로나 약물 부작용보다는 일상 속 당분 과다 섭취를 의심해보는 것이 현명하다.
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