당뇨 환자는 과일 먹기 꺼려집니다. 과일의 단맛이 왠지 모르게 혈당을 올릴까봐 걱정됩니다. 이럴 때 그린키위를 드세요! 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있는 과일입니다.
수용성 식이섬유가 혈당 서서히 오르게 도와
그린키위가 당뇨 환자에게 좋은 과일인 이유는 풍부한 ‘식이섬유’ 덕분입니다. 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어있으며, 이는 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있습니다. 먼저, 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장 속에서 수분을 흡수해 4배 가까이 팽창합니다. 팽창한 식이섬유가 위장 속 다른 음식물을 감싸서 서서히 소화·흡수되도록 하기 때문에 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 키위의 혈당지수(GI)도 51로, 낮은 편입니다.
그린키위의 혈당 개선 효과를 보여주는 연구가 한 편 있습니다. 뉴질랜드 연구팀이 인간의 장과 동일한 환경을 가진 실험 기구를 만들어, 한 그룹은 식빵 두 장을 먹게 하고, 다른 한 그룹은 식빵 한 장 반에 키위 한 개(100g)를 먹게 한 뒤 혈당 변화를 측정했습니다. 두 그룹이 섭취한 탄수화물의 양은 같았지만 혈당 변화는 달랐습니다. 식빵 두 조각 그룹은 GGE가 22.5g이었고, 식빵과 키위 그룹은 GGE가 18.9g이었습니다. GGE란 식품을 섭취한 후 상승한 혈당 수치를 포도당의 양으로 환산한 수치를 말합니다. 예를 들어 그린키위 한 개의 GGE가 6g이라면, 그린키위 한 개를 먹고 오른 혈당이 포도당 6g을 섭취했을 때 올라가는 혈당과 같다는 의미입니다. 식빵만 먹을 때보다 키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 오른 겁니다.
불용성 식이섬유·폴리페놀이 장내 미생물 개선
그린키위에는 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유도 들었습니다. 이 식이섬유는 대변이 대장을 빨리 통과하게 만듭니다. 한 마디로, 변비가 생기지 않게 도와주는 겁니다. 미국 미시간대 연구팀이 그린키위와 실리움(차전자)의 변비 개선 효능을 비교한 결과, 그린키위가 배변 습관 개선에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 그린키위를 섭취한 사람은 자연배변 횟수가 이전보다 주 1.5회 이상 증가했습니다.
식물성 영양소인 ‘폴리페놀’도 풍부합니다. 식이섬유와 시너지를 내 장내미생물 환경을 유익균이 많은 환경으로 바꿔줍니다. 장내미생물은 음식이 몸에 들어왔을 때 소화·흡수되는 과정에 관여합니다. 사람마다 갖고 있는 장내미생물 환경에 따라, 같은 음식을 먹어도 혈당이 다르게 나타날 수 있는데요. 그린키위를 먹어서 장내미생물 환경이 좋아지면 혈당 개선에도 도움이 됩니다.
식사 전 그린키위 한 개 섭취를
그린키위는 갈지 말고 그대로 섭취하세요. 갈아 마시면 소화·흡수가 빨라져 그린키위의 건강 효과를 제대로 누릴 수 없습니다. 식사하기 30분 전 쯤 그린키위 한 개를 껍질째 반으로 갈라 스푼으로 퍼서 먹으면 간단하면서 혈당에도 좋습니다!
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