우리나라 대표 구황작물인 감자는 예로부터 전쟁과 흉년 등 어려운 시기마다 허기를 채워주는 고마운 식품입니다. 요즘은 간식으로, 반찬으로, 식사 대용으로도 많이 쓰이며 특유의 담백함으로 어느 음식에 곁들여도 잘 어울리는데요, 탄수화물 덩어리로 오해받긴 하지만 알고 보면 영양 만점 식품인 감자, 감자의 효능과 잘 먹는 법을 알아보았습니다.
땅속의 사과라고 불리는 감자
감자는 6월부터 10월까지가 제철이며 특히 6월에 수확한 햇감자는 사과보다 3배 많은 비타민C를 함유하고 있어 ‘땅속의 사과’라고도 불립니다. 감자 100g에는 평균 36㎎의 비타민C가 함유되어 있습니다. 비타민C는 항염증과 항산화 효과가 커서 노화를 방지하고 피부를 건강하게 가꿔줄 뿐 아니라 철분과 결합해 장 흡수를 도와 빈혈을 방지합니다
감자에 들어있는 비타민은 손실 크지 않아
보통 채소류에 들어있는 비타민은 열을 가하면 파괴되지만 감자는 전분 입자가 막을 형성해 막아주기 때문에 다른 채소들에 비해 비타민의 손실이 크지 않습니다. 즉 하루에 감자 2개만 먹어도 성인 일일 비타민C 권장량을 섭취할 수 있습니다.
마그네슘과 칼륨이 풍부
감자에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 기여합니다. 짠 음식을 자주 먹거나 혈압이 높다면 감자와 친해지는 것도 좋은데요, 혈관을 확장하므로 고혈압, 심장병 예방에 효과적이며 감자의 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 줄이는데, 껍질째 삶은 감자 한 개에 포함된 섬유질은 바나나 한 개의 약 5.5배나 됩니다.
맛있는 감자 고르는 법
감자는 흙이 묻어있고 손으로 들었을 때 묵직하고 단단한 것을 고릅니다. 표면에 흠집이 없고 매끄러우며 껍질에 주름이 없는 것이 신선합니다. 싹이 났거나 녹색이 돌면 ‘솔라닌’ 성분이 있어 피해야 하는데 솔라닌은 가지과 식물에 들어있는 독성 물질로 위장 장애와 신경 장애를 일으킵니다. 또, 감자가 썩기 시작하면 유독성 물질이 생겨 섭취해서는 안 됩니다.
전분 함량에 따라 나뉘어
감자는 전분 함량에 따라 ‘분질감자’와 ‘점질감자’로 나뉩니다. 전분 함량이 높은 분질감자는 속이 하얗고 익혔을 때 포슬포슬한 식감을 즐길 수 있어 구이나 튀김에 주로 사용됩니다. 또 점질감자는 속이 노랗고 수분이 많아 조리했을 때 잘 부서지지 않아 샐러드나 스튜 등에 주로 사용됩니다.
속 쓰릴 때 먹으면 도움
속이 쓰릴 때 감자를 먹으면 증상을 다스리는 데 도움이 됩니다. 특히 위궤양 환자라면 감자를 먹는 것이 좋은데, 감자의 녹말과 판토텐산 등의 물질이 위 점막을 강화시키고 진정시켜 위궤양 치료에 효과적이기 때문입니다. 속 쓰림이 심한 사람은 위산이 적은 아침 공복 시간에 껍질 벗긴 생감자를 갈아 마시는 것을 추천합니다.
껍질째 구워 먹어도 좋아
감자는 껍질을 벗긴 뒤 썰어서 삶으면 비타민C가 손실되는 편이라 껍질째 삶는 게 좋습니다. 감자의 조리 방법에 따른 비타민C 함량에 관한 연구에 의하면, 껍질째 삶았을 때에는 비타민C가 15.3% 파괴되지만 껍질을 벗겨 삶으면 24.1% 파괴되는 것으로 나타났습니다.
우유와 치즈 함께 먹기
감자는 우유, 치즈 등 유제품과 영양 궁합이 좋은데, 감자에 부족한 비타민A, 단백질, 지방을 이들 식품이 보충해 주기 때문입니다. 대신 감자는 우유에 부족한 비타민C와 치즈에 부족한 마그네슘을 각각 보충해 주므로 함께 먹으면 궁합이 좋은 식품입니다.
낮은 온도에서 조리하기
탄수화물이 많다는 이유로 감자를 멀리하는 사람들이 많은데 사실 감자의 약 80%는 수분으로 이루어져 있습니다. 조리법만 제대로 택한다면 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있다는 사실! 감자는 높은 온도에서 조리하면 ‘아크릴마이드’라는 발암 물질이 생성되기 때문에 감자를 120℃보다 낮은 온도에서 삶거나 쪄주고 튀길 시에는 160℃, 오븐에서는 200℃를 넘지 않게 맞춰주는 게 중요합니다.
감자를 오래 먹으려면?
이렇게 맛있는 제철 감자를 오래 먹으려면 어떻게 보관해야 할까요? 감자는 구매 후에 직사광선이 들지 않고 바람이 잘 통하는 곳에 두며 바구니에 사과와 함께 보관하면 싹이 트는 것을 방지할 수 있습니다. 껍질을 깐 감자는 공기에 노출하면 갈변이 일어나기 때문에 식초 물이나 레몬을 띄운 찬물에 담가 물기를 뺀 후 비닐봉지나 랩에 싸서 보관하는 것이 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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