야식은 건강의 적으로 꼽힌다. 저녁식사를 끝낸 이후에, 잠이 들기 전에 음식물을 먹는 습관은 만성 소화 불량, 역류성 식도염, 불면증, 당뇨병 등 셀 수 없이 많은 질환의 원인이 될 수 있다. 무엇보다도 음식물이 채 소화가 되기 전에 잠이 들어, 살이 찌는 결과로 이어질 수 있다. 야식으로 치킨, 피자, 라면 등의 고칼로리 식품을 먹게 되면 그 결과는 실제 비만으로 이어질 수 있다. 하지만 소화가 잘되는 간단한 음식은 오히려 건강에 도움이 될 수도 있다. 지금부터는 야식으로 먹어도 안심할 수 있는 식품들에는 무엇이 있는지 살펴보고자 한다.
아몬드
견과류는 대부분 몸에 좋다. 특히 견과류 중에서도 아몬드는 밤에 먹어도 괜찮은 식품으로 꼽힌다. 아몬드는 보통 굽거나 볶은 것을 먹는데, 특유의 고소한 맛과 향으로 인해 많은 이들이 찾는 먹거리다. 아몬드는 탄수화물 함량은 낮은 반면, 단백질과 칼륨 함량이 높으며 위에 주는 부담이 덜해 야식에 적합한 음식이다. 식이섬유도 많고 비타민도 많아서 다이어트에도 도움이 된다. 다만 조미료 등으로 맛을 낸 가공 아몬드는 야식으로 추천하지 않는다.
달걀
달걀은 조류의 알 중에서도 압도적으로 많이 유통되는 식재료다. 전 세계적으로는 평균적으로 1인이 약 9㎏의 계란을 섭취하는 것으로 전해진다. 우리나라 또한 많은 이들이 계란으로 음식을 만들어 먹으며, 날달걀 그대로를 섭취하기도 한다. 별도의 조미를 가하지 않은 삶은 달걀은 칼로리가 낮으며, 배고픔을 줄여줄 수 있는 단백질이 풍부해 야식으로 좋다. 포만감이 오래가는 것도 장점으로 꼽을 수 있다.
키위
키위는 뉴질랜드를 대표하는 과일로, 키위새와 비슷한 외관을 가지고 있어 키위라는 이름이 붙었다. 우리나라 토종 과일로는 다래가 가장 비슷한 품종으로 꼽힌다. 외래 품종이지만 이제는 국내에서도 쉽게 구할 수 있는 키위에는 비타민C가 풍부하게 함유돼 있다. 식이섬유 또한 많이 들어가 있어 야식에 적합하며, 배변 활동을 도울 수 있다. 다만 우유와의 궁합이 좋지 않아, 우유와 함께 먹는 것은 권하지 않는다.
훈제오리
오리를 도축해 만든 오리고기는 우리나라에서 닭고기 다음으로 많이 소비되는 가금류 고기다. 특유의 식감과 맛 때문에 많은 이들이 즐겨 먹는다. 특히 기름이 좋은 것으로 알려져 있는데, 서구권에서는 오리 기름을 따로 고기와 분리해 유통하기도 한다. 오리고기에는 불포화 지방산이 많이 함유돼 있어, 포화 지방에 비해 콜레스테롤로의 전환 비율이 낮아 야식으로 먹기에 좋다. 하지만 여타 육류에 비해 낫다는 것이지, 과식을 추천하지 않는 것은 마찬가지다.
메밀국수
야식으로 많은 사랑을 받는 메뉴가 ‘라면’이다. 면 요리를 좋아하는 이들에게 밤마다 찾아오는 라면 한 그릇의 유혹은 실로 강력하다. 기왕 야식을 먹기로 했다면, 밤에 먹을 면 요리로는 라면보다 ‘메밀국수’를 추천한다. 메밀은 라면의 주재료인 밀에 비해 칼로리가 낮고 소화도 잘된다. 고명이나 다른 재료, 조미료 없이 가쓰오부시 국물로 국수를 만들어 먹으면 라면에 비해 낮은 열량을 섭취할 수 있다.
두부
콩으로 만든 식품인 두부는 고소한 맛에 부드러운 식감을 자랑하는 음식이다. 우리나라에서는 찌개에 넣는 대표적인 식재료인데, 세계 각국에서는 두부 그대로의 맛을 음미해 먹는 메뉴가 발달돼 있다. 완전식품으로도 불리는 두부는 야식으로는 물론, 하루 중 언제 먹어도 좋은 음식이다. 소화 흡수율이 높으며 단백질 함량도 높아 야식으로 먹기에 좋다. 물론 두부로 찌개를 만들어 먹거나, 조미료를 가미해 먹는 걸 피한다면 말이다.
그릭요거트
그릭요거트는 요거트의 한 종류다. 그릭이라는 말은 그리스를 비롯해 지중해 연안 지역을 칭하는 것으로, 그 지역의 전통 방식 요거트를 뜻한다. 지난 2006년에는 미국의 한 잡지에서 5대 슈퍼푸드 중 하나로 선정이 되면서 전 세계적으로 유명해진 먹거리다. 그릭요거트는 단백질과 칼슘 함유량이 일반 요거트에 비해 배 이상 많다. 포만감과 단백질 섭취의 두 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있는 음식이다.
블루베리
블루베리는 건강 기능성 식품에 많이 함유되는 과일이다. 이름과는 달리 딸기, 라즈베리 등의 베리류와는 관련이 없는 진달래과 식물로, 우리나라에서는 특히 눈에 좋은 음식으로 잘 알려져 있다. 블루베리는 노화 방지, 치매 예방과 면역력 증가 등에 탁월한 것으로 유명하기도 하다. 식이섬유와 칼슘, 철, 망간 등이 풍부하게 함유돼 있으며, 다양한 영양소를 품고 있지만 칼로리와 당이 높지 않아 야식으로 추천할만하다.
바나나
일반적으로 과일로 분류되는 바나나는 그 종류가 실로 다양하다. 우리나라에서 가장 잘 알려진 바나나는 길고 노란색이며, 조리해 먹기보다는 날것으로 주로 소비된다. 과일 중에서는 포만감을 충분히 주는 먹거리라는 점에서 다이어트를 하는 이들에게도 많이 선택된다. 바나나는 소화가 굉장히 잘될 뿐 아니라, 숙면을 유도하는 성분도 들어있기에 야식으로 먹기에 좋은 먹거리로 들 수 있다.
아보카도
멕시코를 비롯해 중남미 지역에서 주로 재배되는 ‘아보카도’는 과일 중에서도 단백질과 지방의 함량이 상당히 높은 편이다. 달콤하기보다는 부드럽고 고소한 맛이 특징으로, 사람에 따라서는 특유의 맛을 꺼리기도 한다. 야식으로 아보카도가 적당한 이유는 당분이 적고 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 소화를 도울 수 있으며, 대장의 활동을 촉진해 배변 활동에 도움이 될 수 있다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것도 막을 수 있는 먹거리다.
글 : 최덕수 press@daily.co.kr
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