“맛도 좋은데 건강까지?…”만성 질환 위험 낮춰주는 슈퍼푸드 5가지

슈퍼푸드는 영양이 풍부하고 면역력을 높여준다고 알려진 식품을 말한다. 다양한 항산화 물질, 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 많은 이점을 준다.

여러 연구에 따르면 슈퍼푸드를 자주 섭취하면 만성 질환의 위험을 낮출 수 있고, 건강하게 오래 사는 데 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스’ 자료를 바탕으로 슈퍼푸드로 잘 알려진 식품 5가지와 그 효능을 소개한다.

토마토에는 다른 음식들에서는 거의 볼 수 없는 라이코펜이 있다. 항산화 물질의 일종인 라이코펜은 피부에 해로운 자외선을 막아 피부를 보호하고, 일부 암을 예방하며, 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있다. 

또한 토마토에는 칼륨, 섬유질, 비타민C가 풍부하다. 칼륨은 혈압을 낮춰주고 골밀도를 높여 골다공증을 예방해 주는 역할을 한다. 섬유질의 경우, 당의 흡수 속도를 낮춰 당뇨병을 예방하고 치료하는데 효과가 좋다. 비타민C는 피부 미용과 감기 및 일부 암을 예방하는데 탁월하다.

블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 몸에 해로운 유해 산소를 중화시키는 식물성 생리 활성 물질이 다량 포함돼 있다. 또한 베리류에 들어있는 안토시아닌과 같은 항산화 물질은 암을 예방하고 알츠하이머병이나 치매 같은 노화 관련 질병을 줄여주는 효과도 있다.

한편, 블루베리를 먹을 때는 얼려서 먹는 편이 더 건강에 좋다. 미국 사우스다코타주립대 연구 결과에 따르면, 블루베리를 냉동시키면 안토시아닌 농도가 증가할 뿐만 아니라 비타민B·C가 손상되는 것을 막아 더욱 효과적으로 섭취할 수 있는 것으로 나타났다.

연어에는 인체에서 자체 생성되지 않는 오메가-3 지방산이 있다. 이 지방산은 염증을 줄여주고, 순환을 개선하며, 좋은 콜레스테롤의 비율을 높이고, 대장암, 폐암 등의 암 발생 위험을 줄인다. 또한 세포 파괴를 막아주는 셀레늄과 비타민B도 많이 들어 있다.

여기에 더해 연어를 자주 섭취하면 여드름을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 최근 독일 루트비히-막시밀리안 뮌헨대 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 여드름을 심하게 앓는 60명을 대상으로 연어가 포함된 식단을 중점적으로 섭취하게 하자 연구 참여자의 79.2%의 여드름 중증도가 낮아진 것으로 나타났다.

브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 식물성 생리 활성 물질이 있다. 이 물질은 종양의 성장을 억제하고 암에 걸릴 위험을 줄여준다. 브로콜리 한 컵에는 하루에 필요한 비타민C와 상당한 양의 엽산도 들어있어 심혈관 질환을 예방하는 데 좋다.

브로콜리는 물을 붓지 않고 쪄서 먹는 것이 영양소 흡수에 가장 효과적이다. 미국 일리노이대 어바나-샴페인캠퍼스 영양학과 연구에 따르면 5분 정도 쪄서 먹을 때 항암 효과가 극대화되는 것으로 나타났다.

또한, 브로콜리는 몇몇 음식과 함께 섭취할 때 그 효능이 극대화된다. 대표적인 음식이 양파와 오징어다. 브로콜리는 바이러스 저항력을 높이는 인터페론 분비를 촉진하는데, 양파를 함께 섭취하면 효과는 배가 된다. 오징어와 함께 먹으면 타우린과 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방 효과를 얻을 수 있다.

검정콩은 흑태, 서리태, 서목태 등과 같은 검은빛을 띠는 콩을 통칭하는 대표적인 블랙푸드다.

검정콩 한 컵에는 단백질이 15g 들어 있다. 또한 심장 건강에 좋은 섬유질, 항산화 물질, 원기를 돋우는 철분 등도 많이 들어있다. 심지어 동맥을 막는 포화 지방도 없어 심혈관 건강을 챙기고자 한다면 검정콩을 많이 섭취하는 것을 권장한다.

또한 검정콩에는 이소플라본이라는 성분이 많이 포함돼 있는데, 이는 피부를 매끄럽게 만들고 폐경기 증후군과 골다공증을 예방하는 효능이 있어 여성에게 아주 좋다. 

한편, 흔히 검정콩은 탈모에 좋다는 속설이 있는데 이것도 완전히 허무맹랑한 소리는 아니다. 검정콩에 풍부한 비타민B1·B12는 피부샘의 분비물이 부족한 상태, 즉 지루를 예방하는 효과가 있다. 지루로 인해 두피에 각질과 피지가 쌓이면 지루성 피부염이 발생하면 탈모를 유발할 가능성이 높다.

• ‘여기’에 들어 있는 음식 피하세요…암 위험 300% 높아집니다
• “아침에는 아직 추운데…”겨울철 면역력을 길러줄 5가지 음식
• ‘식스센스 시티투어’ 수원 김치폭탄통닭 맛집 위치
• 대신 먹을 생선 없을까…’국민 횟감’ 광어·우럭 가격 급등
• 샴푸통 그냥 버리지 마세요… 남은 샴푸 ‘한 방울’까지 알뜰히 쓰는 법