계절이 초여름으로 접어들면서 냉장고 관리는 물론 식재료 보관에도 신경을 써야 한다. 날씨가 더워질수록 식중독 위험이 높아지기 때문이다. 특히 매일 식탁에 오르는 달걀은 상온 보관 시 빠르게 신선도를 잃는다.
국민 식재료로 불리는 달걀은 조리도 간편하고 영양도 풍부해 많은 이들이 즐겨 먹는다. 하지만 섭취 방법이나 보관에 따라 오히려 몸에 해를 끼칠 수 있다는 점은 잘 알려지지 않았다. 특히 생달걀 섭취는 탈모와도 관련이 있다는 주장이 나오면서, 올바른 달걀 섭취법과 보관 요령에 대한 관심이 커지고 있다.
달걀 하나에 담긴 영양과 ‘낮은 칼로리’
달걀은 비타민A, D, E부터 철분, 아연, 인, 셀레늄 등 몸에 필요한 영양소를 거의 모두 포함하고 있다. ‘완전식품’이라는 별명이 과하지 않을 정도다. 단백질도 풍부해 체중 조절이나 운동을 병행하는 사람들에게 꾸준히 권장된다.
칼로리는 낮아 다이어트 식단에도 자주 등장한다. 실제로 달걀 한 개는 약 70㎉로 부담 없이 즐길 수 있는 간편식이다. 배우 고현정도 소셜미디어를 통해 “후추, 할라피뇨, 케이퍼를 조금씩 넣고 소금은 빼고 먹는다”며 자신의 식단을 공개한 바 있다.
달걀을 생으로 먹는 습관, 흡수율은 낮고 탈모 위험도 생긴다
달걀은 익혀 먹는 것이 단백질 흡수 면에서 훨씬 효율적이다. 생달걀의 단백질 흡수율은 약 52% 수준이지만, 열을 가하면 91%까지 높아진다. 달걀 속에는 트립신 억제 물질이 들어 있어 단백질 분해를 방해하는데, 이 성분 역시 익히면 대부분 사라진다.
문제는 단백질만이 아니다. 날달걀 흰자에는 ‘아비딘’이라는 단백질이 들어 있다. 이 성분은 체내에서 비타민B7, 즉 ‘비오틴’과 강하게 결합하는 성질이 있어 장에서의 흡수를 차단한다. 비오틴은 케라틴 단백질 합성에 관여하는 수용성 비타민으로, 모발 형성과 유지에 필수적인 영양소다. 체내 비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 쉽게 빠지는 증상이 나타날 수 있다.
생달걀을 반복적으로 장기간 섭취하게 되면 아비딘이 비오틴을 계속 소모시켜 결국 결핍 상태로 이어질 수 있다. 비오틴이 부족해지면 탈모 외에도 손톱 약화, 피부염, 식욕부진 등 전신 증상으로 확산되기도 한다.
물론 일반적인 식단에서 하루 한두 개 정도 생달걀을 먹는다고 해서 곧바로 탈모로 이어지진 않는다. 하지만 몇 달 이상 습관처럼 자주 날달걀을 먹을 경우, 체내 비오틴 농도가 떨어질 가능성은 충분하다. 탈모나 피부 트러블 등의 원인을 엉뚱한 데서 찾다가 놓치기 쉬운 부분이다.
아비딘은 열에 약한 단백질이다. 달걀을 익히기만 해도 이 성분의 비오틴 결합 능력은 사라진다. 조리 과정을 거치면 비오틴 흡수 방해가 없어지고, 단백질 이용률도 높아진다.
간혹 단백질을 더 잘 섭취하려는 목적으로 달걀을 생으로 삼키는 경우가 있지만, 실제로는 소화율도 떨어지고 비오틴 결핍이라는 부작용까지 동반할 수 있다. 단백질을 제대로 흡수하고 모발 건강까지 지키려면 달걀은 반드시 익혀 먹는 것이 맞다. 완전식품이라 불리는 달걀이라도 조리 방식에 따라 그 효율은 크게 달라진다.
살모넬라 감염 우려, 씻는 것보다 ‘익히는’ 게 우선
달걀 껍데기엔 살모넬라균이 묻어 있을 수 있어 조리 전 반드시 씻는 것이 좋다고 알려져 있다. 하지만 달걀을 미리 씻어두고 보관하면 껍데기의 보호막이 사라지면서 오히려 오염 위험이 높아질 수 있다.
달걀은 껍데기 안쪽에 미세한 구멍이 있어 외부 세균이 침투하기 쉽다. 따라서 조리 직전에만 가볍게 흐르는 물에 세척하고, 가능한 익혀서 먹는 것이 더 안전하다. 살모넬라균은 70도 이상에서 3분만 가열해도 대부분 사멸된다.
보관은 ‘냉장고 깊숙이’ 둥근 쪽을 위로
여름철엔 특히 보관법이 중요하다. 달걀은 실온에서 1~2주, 냉장 보관 시 최대 한 달까지 가능하다. 하지만 냉장고 문 쪽은 온도 변화가 커서 쉽게 상할 수 있다. 냉장고 깊은 곳에 넣어야 보다 오랫동안 신선함을 유지할 수 있다.
달걀을 세워서 보관할 때는 둥근 쪽이 위로 가도록 두는 것이 중요하다. 달걀의 둥근 면에는 공기주머니인 기실이 있어 위로 두지 않으면 신선도가 더 빨리 떨어진다.
신선한 달걀 고르는 법… 작고 묵직한 게 더 좋다
달걀 껍데기에 있는 10자리 숫자 중 앞 4자리가 산란일자를 의미한다. 이 숫자를 보면 언제 낳은 달걀인지 알 수 있어 신선한 제품을 고를 수 있다. 손으로 살짝 흔들었을 때 물소리가 나면 내부 노른자가 풀어졌다는 뜻이므로 피하는 것이 좋다.
일반적으로 작은 달걀이 더 신선하다는 말도 있다. 산란을 많이 한 닭에서 나온 큰 달걀은 껍데기가 얇고 내부 수분도 많아 쉽게 변질될 수 있기 때문이다.
노른자 흩어지면 ‘주의’… 날달걀 먹기 전 꼭 확인
달걀을 깨뜨렸을 때 노른자와 흰자의 경계가 뚜렷하고 형태가 잘 유지되면 신선한 상태다. 하지만 노른자가 흩어지고 경계가 불분명하면 유통 기한이 임박했거나 품질이 떨어진 것으로 봐야 한다. 날달걀을 이용한 요리를 할 경우엔 반드시 이 점을 먼저 확인해야 한다.
달걀프라이부터 계란국까지… 달걀 요리법
달걀프라이, 달걀말이, 계란국, 달걀찜, 토마토 달걀볶음 등 어떤 요리든 익혀서 섭취하는 방식이 가장 안전하다. 조리법에 따라 식감과 풍미가 달라지지만, 기본적으로 가열을 통해 살균과 동시에 영양 흡수율도 높일 수 있다는 점에서 조리 방식이 무엇이든 익혀 먹는 것이 바람직하다.
이처럼, 달걀은 간편한 만큼 자칫 관리에 소홀해질 수 있다. 신선한 달걀 고르기부터 보관, 조리법까지 제대로 알아야 탈 없이 즐길 수 있다. 특히 익히지 않은 달걀을 섭취하는 습관은 단백질 흡수율을 떨어뜨릴 뿐 아니라 탈모 원인이 될 수 있다는 점에서 각별한 주의가 필요하다.
- “이 가격 실화인가…” 6월 첫 주, 이마트에 가야 하는 이유
- 알배추구이 이렇게 드세요… 굽기만 했는데 한 통 순삭입니다
- “무심코 먹기 쉬워…” 절대 삼켜서는 안 되는 위험한 과일 씨앗 4가지
- 쫀득한 식감과 고소한 맛… 버릴 것 하나 없기로 유명한 ‘한국 생선’
- 전 세계 골뱅이 90% 쓸어가는데… 한국에선 귀한 몸이 된 이유
