겨울에는 전반적으로 수분 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 더위를 느끼지 않기 때문에 땀 배출량이 적다는 것이 가장 큰 이유다. 하지만 건조한 공기로 인해 알게 모르게 손실되는 수분이 상당하다. 겨울에 오히려 주기적인 수분 섭취에 신경써야 하는 이유다. 단, 무조건적인 수분 섭취는 오히려 해로울 수 있다. 잘못된 수분 섭취 방법과 올바른 개선안을 소개한다.
잘못된 수분 섭취 1. 목 말라야 마신다
갈증, 즉 흔히 말하는 ‘목마름’은 몸이 어느 정도 수분 부족을 감지했을 때 나타나는 신호다. 만약 목마름이 느껴진다면 몸에서는 이미 어느 정도 탈수 증상이 진행되고 있다는 뜻이다. 그렇기 때문에 목이 마를 때만 물을 마시는 것은 대표적으로 잘못된 수분 섭취 습관이다.
이는 특히 40~50대를 넘어갈 때 더욱 주의해야 하는 대목이다. 나이가 들수록 신체는 노화가 진행되고, 이로 인해 ‘감각’이 전반적으로 둔해진다. 이는 곧 탈수 증상을 감지하는 능력도 둔해진다는 뜻이며, ‘목이 마르다’라는 신호를 보내는 시점이 꽤 많이 늦어질 수도 있다는 의미다.
이 잘못된 습관을 개선하기 위해서는 먼저 자신의 하루 생활 패턴을 곰곰이 생각해본다. 그런 다음, 일정한 주기를 정해 습관적으로 물을 마시는 루틴을 만들도록 한다. 횟수와 마시는 양은 적당히 조정하면 되지만, 가급적이면 적은 양을 자주 마시는 편을 권장한다.
잘못된 수분 섭취 2. 커피를 많이 마신다
우리나라 사람들이 일반적으로 즐기는 아메리카노는 에스프레소 샷에 물을 섞는 구조다. 비교적 물이 많이 들어가기 때문에, 이를 통해서도 어느 정도 수분 공급이 가능하다. 하지만 ‘물이 섞인다’라는 이유로 이외의 수분 섭취를 하지 않는 것은 멀리 해야 할 습관이다.
물이 섞인다고 해도 기본적으로 커피는 이뇨 작용을 하는 카페인이 주 성분이다. 따라서 커피만 여러 잔을 마실 경우 탈수 증상이 발생할 우려가 높아진다. 요즘 직장인들의 경우 하루 일과 중에 3~4잔, 혹은 그 이상을 마시는 사람도 있다. 그 정도 커피를 즐기며 물을 전혀 마시지 않는 것은 분명 좋지 않은 습관이다.
커피는 가급적 하루 1~2잔 정도로 제한하는 것이 이상적이다. 그보다 많은 양을 마시는 것은 개인의 선택이지만, 그럴 경우 그만큼의 순수한 물을 함께 마셔주는 것이 좋다. 커피를 자주 마시다 보면 필히 화장실을 자주 가게 되므로, 화장실에 다녀올 때마다 물을 한 잔씩 마신다고 생각하면 적절할 것이다.
잘못된 수분 섭취 3. 아침에 안 마신다
밤에 잠을 자는 동안에도 호흡과 땀흘림 등을 통해 상당량의 수분이 손실된다. 그 양은 사람에 따라 차이가 있지만 보통 0.5L에서 1L 사이 정도다. 요즘처럼 추운 날씨에는 잠자리를 따뜻하게 하고 자는 경우가 대부분이다. 또한, 침실의 온도도 높이는 경우가 많아 공기가 쉽게 건조해지므로 수분 손실량이 더 많아질 수도 있다.
성인의 경우 체내 수분 비율이 일반적으로 전체 체중의 50~70% 사이다. 이 중에서 약 1~2%의 수분 손실이 발생하면 경미한 탈수 증상이 시작되며 약간의 갈증과 불편함을 느끼게 된다. 자고 일어났을 때 곧장 수분을 보충할 필요가 있는 이유다.
아침 기상 후에 커피를 한 잔 마시는 것도 좋다. 무엇이 됐든 수분을 보충할 수 있는 수단으로 하루를 시작할 것을 권장한다. 물론 겨울날 아침에는 미지근한 물 한 잔을 마시는 것이 최선의 선택이다.
잘못된 수분 섭취 4. 항상 똑같이 마신다
그런 생각을 해본 적이 있는가? 차라리 ‘하루에 이만큼 마셔라’라고 딱 지침을 정해주면 좋겠다는 생각. 물론 전문가들 중에도 그렇게 정해줄 수 있으면 좋겠다고 생각하는 사람이 있을 것이다. 당연히 현실적으로는 어렵다. 개인의 체중과 건강 상태에 따라, 개인의 생활 패턴과 활동 수준에 따라 적당한 섭취량이 달라질 테니까.
특히 활동 수준은 매우 큰 변수가 된다. 규칙적으로 운동을 하는 사람이라고 해도, 매일 똑같이 운동을 하는 사람은 드물다. 운동의 종류가 바뀔 수도 있고, 운동 시간이 조금 달라질 수 있다. 하다 못해 그 날의 컨디션에 따라 유달리 땀을 더 많이 흘릴 수도 있는 일이다. 즉, 활동 수준이 달라지면 그에 따라 적당한 수분 섭취량도 달라지는 것이 맞다.
이 잘못된 수분 섭취 습관을 개선하는 방법은 간단하다. 텀블러에 물을 채워두고 운동하는 틈틈이 한 모금씩 마시는 것이다. 얼마나 마셨는지를 꼼꼼하게 따지는 것은 번거롭기도 하고 크게 의미가 없는 일이다. 그저 운동 중, 운동 후에 급격한 갈증이 몰려오는 일이 발생하지 않는다면 충분히 성공적이다.
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