유연성은 근력과 심폐지구력 못지 않게 중요한 요소다. 비만이 아니고 체력이 좋은 사람들 중에도 유연성이 부족한 경우가 종종 있다. 이는 유연성을 위한 훈련이 따로 필요하다는 뚜렷한 증거다. 부족한 유연성을 향상시키는 데 가장 확실한 방법은 스트레칭이다. 무수히 많은 스트레칭 중에 무엇을 선택할지 고민될 정도다. 이 글에서 소개하는 ‘PNF 스트레칭’도 함께 고려해보기 바란다.
PNF 스트레칭이란 무엇인가
글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에서는 비교적 덜 알려져 있는 PNF 스트레칭에 대해 소개한다. 이는 ‘고유 수용성 신경근 촉진’을 의미한다. 1940년대 미국에서 신경학자와 물리 치료사의 협업으로 개발됐다. 본래 소아마비, 다발성 경화증과 같이 근육 움직임에 영향을 미치는 신경계 질환자들을 고려하여 만들어졌다.
PNF 스트레칭은 본질적으로 ‘정적 스트레칭’과 ‘버티는 운동(등척성 운동)’을 결합하는 구조를 띤다. 특징이 있다면 일반적으로 파트너가 필요하다는 것이다. 커플이나 부부, 혹은 가족끼리 함께 하기에 적합한 방법이라 할 수 있다.
PNF 스트레칭의 주요 유형은 두 가지로 나뉜다. 하나는 일반적인 스트레칭과 유사한 ‘수축 – 이완’ 유형이고, 다른 하나는 ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’ 유형이다. 수축 – 이완 유형은 특정 근육이 스트레칭 되도록 수축한 다음 약간의 시간 동안 버티는 것이 기본이다. 이때 혼자서는 유지가 힘들 수 있으므로 파트너의 도움을 받는다.
예를 들어, 바닥에 누워 다리를 들어올리는 동작을 한다면, 파트너의 도움을 받아 좀 더 높이 들어올릴 수 있도록 한다. 파트너가 눌러주는 힘과 원래대로 돌아가려는 힘을 조절하면서 ‘버티는 운동’의 효과를 얻도록 한다. 몇 번 반복하면 혼자서도 이전보다 더 높이 들어올릴 수 있게 될 것이다.
수축 – 이완 – 반대 근육 수축 유형은 ‘상호 억제’의 원리를 이용한다. 앞의 방법처럼 누워서 다리를 들어올려 햄스트링을 스트레칭한다. 그 다음 천장을 향해 다리를 뻗는다는 느낌으로 스트레칭한다. 이는 햄스트링의 반대편 근육인 대퇴사두근을 수축시키는 동작이다. 그 다음 다시 햄스트링 스트레칭을 시도하면 기존보다 유연성이 개선되는 것을 느낄 수 있다.
PNF 스트레칭, 건강한 사람에게 더 적합
PNF 스트레칭은 분명 유연성을 향상시키는 데 효과가 있다. 다만, 이에 관한 연구는 대개 ‘건강한 사람’들에 대해서만 이루어졌다는 한계가 있다. 위에서 간단한 동작 한 가지를 소개했지만, 어느 정도 운동 기능이 있어야만 소화할 수 있는 동작이다.
2018년 「국제 스포츠 의학 저널(International Journal of Sports Medicine)」에 게재된 한 리뷰에 따르면, 유연성 향상 측면에서는 일반적인 정적 스트레칭이 더 효과적이라는 결론을 내놓은 바 있다. 한편, 그보다 더 한참 전인 2002년 「스포츠 물리치료(Physical Therapy in Sports)」에 게재된 연구에서는 ‘즉각적으로 유연성을 개선하는 효과가 있다’라는 결론을 내놓았다.
PNF 스트레칭의 개발 히스토리를 보면, 질환이나 다소 불편이 있는 사람들도 활용할 수 있을 것으로 보인다. 다만, 관련된 연구를 조회해봤을 때, 이에 관련된 근거는 아직 입증된 바가 없다는 것이 주된 의견이다.
한편, PNF 스트레칭은 운동 직전에 수행할 경우 일시적으로 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있다는 보고도 있었다. 운동 후 스트레칭으로 하거나, 운동과 무관하게 유연성 향상 훈련의 일부로 사용하는 것이 가장 적절하다.
PNF 스트레칭, 어느 정도 해야 할까
PNF 스트레칭의 가장 주된 동작은 앞서 소개한 햄스트링, 대퇴사두근 스트레칭이다. 여기에 어깨 스트레칭과 고관절 스트레칭 동작이 있다. 두 동작 모두 흔히 하는 스트레칭 동작과 유사하다.
다만, 두 가지 차이점이 있다. 하나는 파트너와 함께 함으로써 가동 범위를 좀 더 늘린다는 점, 다른 하나는 ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’ 동작이 추가되므로, 익히 알고 있는 동작에서 반대편 근육을 풀어주는 동작이 추가된다는 점만 다르다.
예를 들어, 어깨 스트레칭의 경우 흔히 한 팔을 앞으로 뻗은 다음 다른쪽 팔을 사용해 가슴쪽으로 당겨주는 방법이 일반적이다. 여기서 당겼던 팔을 다시 바깥쪽으로 뻗으면서 등쪽으로 최대한 당기는 스트레칭이 추가된다. 이 동작은 혼자 수행하는 데 한계가 있으므로 파트너의 도움을 받으면 좀 더 넓은 범위까지 스트레칭이 가능하다.
고관절 스트레칭 역시 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 반대쪽 무릎을 구부린 상태에서 고관절을 한쪽씩 당겨주는 방식이다. 이때 반대편에 해당하는 엉덩이 근육을 함께 스트레칭하도록 하고, 파트너의 도움을 받아 좀 더 가동 범위를 늘려주는 것이 포인트다.
총 세 가지 동작을 기준으로, 한 동작당 일주일에 두 번씩 하는 것이 권장된다. ‘수축 – 이완’까지만 해도 좋고, ‘수축 – 이완 – 반대 근육 수축’까지 해도 좋다. 선택은 본인의 몫이다. 스트레칭 상태는 최소 3초 이상 유지하도록 하고, 당겨지는 느낌이 완화될 때까지 유지하는 것이 중요하다.
PNF 스트레칭은 일반적으로 알려진 정적 스트레칭에 비하면 짧은 시간으로 즉각적인 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있다. 다만, 장기적인 효과를 고려하면 정적 스트레칭을 꾸준히 하는 편이 더 효과적이다.
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