과일은 건강식이라는 인식이 강하지만, 모든 과일이 혈당에 좋은 것은 아닙니다. 일부 과일은 천연당분인 과당 함량이 매우 높아, 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.
특히 당뇨 전단계나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 이러한 과일이 오히려 독이 될 수 있습니다. 전문가들 역시 특정 과일은 ‘맛있어도 자제해야 하는 식품’으로 꼽습니다.
그 정체는 ‘포도’입니다
포도는 한 송이만 먹어도 당분이 빠르게 흡수돼 혈당을 높입니다. 과당과 포도당 함량이 높아 인슐린 저항성을 악화시키고, 장기적으로 당뇨 발병 위험을 키울 수 있습니다.
게다가 껍질과 씨까지 함께 먹는 경우가 많아, 무심코 먹는 양이 늘어나 칼로리 섭취도 높아집니다.
혈당 급상승의 메커니즘
포도의 혈당지수(GI)는 중간 수준이지만, 혈당 부하(GL)는 높아 실제로는 혈당 변동 폭이 큽니다.
포도에 포함된 당분은 소화 과정에서 거의 가공 없이 흡수되므로, 섭취 후 30분 내 혈당이 급격히 오릅니다. 이는 췌장에 큰 부담을 주고, 잦은 반복은 인슐린 분비 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
건강하게 먹는 대안
포도를 완전히 끊기 어렵다면 한 번에 10알 이하로 양을 제한하고, 단백질이나 지방이 포함된 음식과 함께 먹어 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
또는 블루베리·딸기처럼 당 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부한 베리류로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
포도는 비타민과 폴리페놀 같은 유익한 성분도 많지만, 혈당에 민감한 사람에게는 치명적일 수 있습니다.
‘건강한 과일’이라는 이미지에 속아 무심코 많이 먹는 습관이 당뇨로 이어질 수 있으니, 혈당이 걱정된다면 오늘부터 섭취량을 반드시 조절하시기 바랍니다.
- 김밥 쌀 때 단무지 대신 ”이 채소” 넣어보세요, 당 함량이 절반입니다!
- 김치찌개에 고춧가루 줄이고 ”이 가루” 넣으면 위 건강이 살아납니다!
- 시금치 무칠 때 소금 대신 ”이 가루” 넣어보세요, 더 고소하고 철분도 풍부합니다!
- 불고기 재울 때 간장 줄이고 ”이것” 넣어보세요, 나트륨이 절반입니다!
- 식빵 먹을 때 잼 대신 ”이것” 발라보세요, 건강에도 좋고 포만감이 오래갑니다!
