3대 영양소 중 가장 많은 오해를 갖고 있는 지방. 체중과다의 원인인 지방은 다이어트를 하는 사람들이 민감하게 받아들이며 ‘지방은 무조건 나쁜 것’이라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 지방도 종류에 따라 좋고 나쁨이 나누어진다.
좋은 지방과 나쁜 지방의 차이, 오히려 다이어트에 도움이 되는 지방이 있다면? 오늘은 다이어트를 하는 사람이라면 꼭 알고 가야 할 지방에 대해 자세히 알아보도록 하자.
1. 지방의 역할
지방은 생물에게 중요한 에너지원이며, 구조적인 기능과 대사적인 기능에 모두 관여한다. 에너지 밀도가 가장 높은 영양소이기 때문에 에너지 저장을 가장 효율적으로 한다. 1g의 지방은 약 9kcal의 에너지를 발생시켜 3대 영양소 중 가장 높은 에너지를 발생시킨다.
또한 몸을 지켜주는 역할도 하는데 피부밑에 있는 피하지방은 몸의 열이 빠져나가는 것을 막아주고, 몸속의 장기를 충격으로부터 보호해 준다. 뇌의 80퍼센트가 지방으로 만들어져 있으며, 세포막을 구성하는 중요한 성분과 우리 몸을 조절하는 호르몬의 재료로 사용된다.
2. 지방의 종류
지방은 지방산과 글리세롤이 에스터 결합을 통해 연결된 물질이다. 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉘는데 촘촘하게 밀집된 배열로 배치되는 포화 지방은 쉽게 고체화될 수 있으며, 상온에서 고체 형태를 갖고 있다. 반면 불포화 지방은 탄소 원자들 사이에 한 개 이상의 이중 결합을 가지고 있어 밀집된 배열이 아니기 때문에 액체화 형태로 상온에서 액체 상태이다.
좋지 못한 지방이란 일반적으로 포화 지방을 말하며, 과다 섭취 시 콜레스테롤 수치를 높이고 염증을 일으키며, 칼로리가 높고 포만감을 느끼는 시간이 오래 걸려 체중 증가의 원인이 된다. 또한 지방세포에 저장되어 칼로리 부족 시 에너지원으로 사용되는 중성 지방은 사용하고 남은 칼로리가 전환된 것으로 비만의 원인이 된다.
반대로 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 염증을 억제해 주며 혈관을 탄력 있게 만들어주는 역할을 하여 건강 및 다이어트에 도움이 되는 좋은 지방이다.
3. 적절한 지방 섭취
포화 지방은 육류나 버터, 치즈, 피자, 마요네즈, 가공 기름 등의 음식에 많이 포함되어 있다. 불포화 지방은 올리브오일, 견과류, 고등어와 같은 등 푸른 생선 등의 음식에 포함되어 있다. 우리가 흔히 아는 오메가-3도 불포화 지방산이다.
포화 지방과 불포화 지방 모두 우리 몸에 필요한 영양소이지만 지방 섭취는 하루 섭취 칼로리에서 20%~35%를 넘기지 않는 것이 바람직하다.
하루 칼로리를 2,000kcal라고 할 때, 전체 섭취 지방은 총 400~700kcal를 넘기지 않는 것이 좋으며, 총 44~77그램의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 이 중 포화지방은 전체 칼로리의 10% 이하 즉, 20그램을 넘지 않는 것이 과한 포화 지방 섭취로 인한 문제를 예방할 수 있다.
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