마음이 미치도록 불안할 땐 ‘이것’만 그대로 따라 하세요

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누구나 불안한 감정에 휩싸일 수 있다. 갑작스러운 불안감에 당황스러울 때 음악을 듣거나 호흡을 가다듬으면 작게나마 도움이 될 수 있다. 또는 불안을 완화하는 데 좋은 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 불안감을 완화하는 식품과 호흡법에 대해 알아보자.

기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / Breslavtsev Oleg-shutterstock.com

1. 식이섬유

식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응을 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가하는 것으로 알려져 있다. 이때 식이섬유는 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 큰 도움을 준다. 식이섬유가 함유된 대표적인 식품에는 콩, 현미, 딸기류, 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리 등이 있다.

2. 발효식품

요거트나 김치 같은 발효식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문이다.

3. 병아리콩

트립토판이 풍부한 식사는 우울증, 짜증, 불안감을 줄인다. 트립토판이 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌 수치를 높이기 때문이다. 실제 사람을 대상으로 한 연구 결과에서 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인되기도 했다. 병아리콩은 트립토판을 확실하게 공급하는 대표적인 식품이다.

4. 캐모마일 차

캐모마일은 고대부터 자연적 치유의 힘을 가진 식물로 알려져 있다. 현대과학에서도 캐모마일의 효능을 입증하는 연구 결과들이 발표됐다. 한 연구에 따르면 범불안장애(GAD)를 가진 사람들이 캐모마일 추출물을 먹고 불안감이 완화됐다.

5. 다크초콜릿

다크초콜릿은 행복감을 올려주는 천연 진정제다. 스트레스나 불안에 시달릴 때 초콜릿을 먹으면 세로토닌의 분비가 늘어난다. 또 다크 초콜릿을 먹은 직후에는 에너지 레벨 또한 올라가 집중력도 향상된다.

6. 달걀

비타민B군의 보충이 부족하면 혼란, 흥분, 불안 등의 증상이 나타나며 뇌 활동도 둔감해진다. 비타민B군이 함유된 식품으로는 달걀을 비롯해 소고기, 돼지고기, 연어 등 생선, 우유 등이 있다. 특히 달걀에는 비타민 B복합체 중 하나인 콜린이 풍부해 뇌 건강에 큰 도움이 된다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / Anna Tretyak-shutterstock.com
불안감을 달래주는 호흡법
478 호흡

불안감이 지속돼 잠에 들기 어렵다면 478 호흡법을 실천해 보자. 교감신경 활성화를 막는 호흡법으로 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 만든 호흡법이다.

먼저 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀린다. 그다음 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참는다. 이어서 배를 집어넣으며 8초간 숨을 내쉰다. 이 호흡법은 폐에 많은 공기를 유입해 부교감신경을 안정되게 하고 세로토닌 분비를 촉진해 숙면을 돕는 것으로 알려졌다.

호흡 길게 내쉬기

불안감이 심할 때는 숨을 길게 내쉬는 게 좋다. 긴 날숨을 쉬는 사람이 스트레스가 가장 많이 줄어들고 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다는 미국 스탠퍼드대 연구 결과도 있다.

이 호흡법을 하기 전에는 소파나 침대에 앉거나 눕는 등 자신에게 가장 편안한 상태를 먼저 만들어야 한다. 그다음 코로 숨을 크게 들이마신 뒤 짧게 한 번 더 들이마셔 폐를 부풀린다. 이어 들이마신 숨을 입으로 천천히 길게 내쉰다. 호흡을 뱉을 때는 숨을 들이쉴 때 걸린 시간보다 두 배는 더 걸려야 한다. 이 과정을 최소 5분 반복하면 된다.

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