활기찬 하루를 보내는 건 대부분의 사람들이 바라는 일일 것이다. 활력 있게 살고 싶지만 그런 에너지가 뿜어지지 않는다면 억지로 끌어낼 수는 없는 법이다. 하지만 인간의 몸은 꽤나 솔직하다. 우리 몸에서 일어나는 모든 일들은 분명 원인이 있다. 아직 원인을 발견하지 못한 경우도 존재하지만, 적어도 ‘활력 없음’이라는 증상에 대한 원인은 여러 방면으로 밝혀져 있다.
이는 의외로 많은 사람들이 놓치고 있는 부분이다. 활기찬 일상을 보내는 데 방해가 되는 습관들을 소개한다. 만약 자신도 모르게 반복하고 있는 습관이 있다면, 하나씩 개선해볼 것을 권한다. 하루아침에 눈에 확 띄는 변화가 찾아오지는 않겠지만, 점진적인 효과를 얻을 수 있을 것이다.
‘혈당 스파이크’를 경계하라
우리가 무의식적으로 먹는 음식들 중에는 ‘혈당 스파이크’를 일으키는 것들이 많다. 흔히 ‘단순당’으로 분류되는 음식들이 그렇다. 흰쌀로 지은 밥, 흰 밀가루로 만든 빵이나 면, 혹은 당분이 많이 들어간 간식 등이 대표적이다.
이들은 체내에 들어가면 ‘혈당 수치’를 급격하게 상승시킨다. 분자 구조가 단순하기 때문에 그만큼 분해가 빠르고, 이로 인해 소화와 흡수가 빠르게 이루어지기 때문이다. 혈당 수치가 갑작스럽게 높아지면 일시적으로 에너지가 넘치는 기분을 느낄 수 있지만, 혈당 조절 작용이 일어나면서 이내 곧 힘이 없어지는 상황이 발생한다.
그나마 혈당이 올라간 순간, 즉 식사를 마친 직후부터 부지런히 움직여주면 좀 낫다. 인슐린의 과다 분비를 어느 정도 예방할 수 있기 때문이다. 하지만 현대인의 스케줄상 식사 후 부지런히 움직일 수 있는 경우는 많지 않다. 결국 급격하게 상승한 것만큼이나 급격한 혈당 하락을 경험하게 된다.
최선은 음식 배제, 차선책은?
이런 원리로 인해, 대부분의 건강 조언에서는 ‘이런 음식들은 좋지 않으니 배제하고, 복합 탄수화물 위주로 섭취하세요’라고 이야기한다. 하지만 이를 실천하기 위해서는 엄청난 의식적 노력이 필요하다. 때로는 본인의 의지와 상관없이 먹게 되거나, 무의식적으로 먹게 되는 경우도 있다.
아예 배제할 수 있다면 물론 좋지만, 현실적인 여건을 고려해 대안을 몇 가지 제시한다. 첫 번째는 섬유질 섭취다. 위와 같은 음식을 먹기 전, 채소나 과일, 샐러드, 혹은 차전자피와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹는 것이다. 체내에 들어간 음식은 서로 섞여서 함께 소화되게 마련이다. 본래 소화·흡수가 빠른 음식이라도, 풍부한 섬유질이 함께 한다면 그 속도를 어느 정도 완화할 수 있다.
다음으로는 식사 패턴 조절이다. 주 메뉴가 흰쌀밥, 국수, 라면 등 단순당 위주의 음식이라면, 단백질 식품이나 불포화 지방 식품을 추가해서 함께 먹는 것이다. 이들은 포만감을 높게 제공하기 때문에, 함께 먹는 것만으로도 식사량을 줄이는 효과가 있다. 덜 먹게 되기 때문에 상대적으로 혈당 상승을 완화할 수 있는 것이다.
한 줌 정도의 견과류나 육포, 단백질 바 정도라면 부피도 작고 휴대하기도 간편하기 때문에 밖에서 식사를 하게 되더라도 휴대하기가 쉬울 것이다. 구내식당이나 배달 음식 등 비교적 가까운 곳에서 식사한다면 삶은 달걀이나 그릭 요거트도 괜찮은 선택이다. 이런 음식들은 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 주기 때문에, 식후 허기를 느껴 간식을 찾게 되는 일도 줄여줄 수 있다.
카페인 함유 음식은 어떤가?
커피는 현재 우리나라에서 가장 대중적인 음료라 할 수 있다. 카페인에 민감한 반응을 보여 멀리하는 사람을 제외한다면, 대부분의 사람들은 최소 하루 1잔 이상의 커피를 마신다. 식후 찾아오는 식곤증이나 졸음을 예방하기 위해 이만큼 가성비가 좋은 방법도 찾기 어려울 것이다.
커피 뿐만 아니라 각종 녹차나 말차, 홍차 등 각종 차, 혹은 편의점에서 행사 상품으로 자주 내놓는 에너지 음료도 마찬가지다. 이런 음료들은 카페인을 공급해 뇌로 하여금 도파민과 노르아드레날린 등의 물질을 왕성하게 분비시킨다. 이들은 수면을 촉진하는 아데노신의 작용을 차단하고, 중추신경계를 자극해 집중력을 높이는 데 기여한다.
하지만 카페인 함량이 과도한 음료를 마시거나 카페인 음료를 너무 여러 차례 마시는 등으로 카페인 과다 섭취가 이루어지면 이 또한 활력에 영향을 줄 수 있다. 카페인에 의한 뇌의 각성은 어디까지나 일시적인 효과이며, 그로 인해 얻은 집중력은 신경계의 작용에 있어 부자연스러운 개입이다.
따라서 카페인에 의한 각성 효과가 사라지고 나면 그만큼 솟았던 활력이 일시에 떨어지는 경험을 하게 될 수 있다. 카페인 섭취 자체는 일반적으로 안전하다고 알려져 있지만, 이는 어디까지나 적정량을 섭취했을 때에 해당하는 이야기다. 과도한 섭취, 습관적인 섭취가 이루어지지 않도록 조절하는 것이 일상의 활력을 유지하기 위한 포인트 중 하나다.
적당한 카페인 섭취량은 개인의 체질이나 건강상태에 따라 다르지만, 일반적으로는 하루 400mg 이하로 알려져 있다. 자신이 즐겨마시는 카페인 음료의 함량을 따져보고 적당히 조절하는 것이 좋다. 카페인 음료를 줄이거나 포기하기 어렵다면, 허브차 등을 갖춰두고 함께 마시는 것도 한 방법이다.
수분은 인체의 근본
카페인 음료를 책상 위에 뒀을 때 또 하나의 맹점은 순수한 물 섭취가 줄어든다는 것이다. 물론 카페인 음료들도 기본적으로 물을 기반으로 하기 때문에 어느 정도 수분 보충은 이루어진다. 하지만 결코 순수한 물을 직접 섭취하는 것에 비할 바는 못 된다.
충분한 물이 보충되면 혈액 순환이 원활해지기 때문에 온몸에 영양소 운반이 더욱 활성화된다. 또한, 신경세포의 전기 신호 전달이 활발해지기 때문에 집중력을 유지하는 데도 도움이 된다. 체내 수분이 충분하면 신장 역시 제대로 역할을 수행할 수 있으므로 피로 유발의 원인이 되는 노폐물과 독성 물질을 잘 제거할 수 있다.
수분은 인체의 대부분을 차지한다는 설명은 너무 자주 반복되는 관용어구와 같다. 그만큼 수분 섭취가 중요하다는 의미지만, 많은 사람들이 고개만 끄덕거리고 지나간 다음 수분 섭취를 게을리 하는 일이 반복된다. 이 고리를 끊는 것이 중요하다.
카페인 음료를 책상에 올려둘 때, 그 옆에 생수병 또는 순수한 물을 담은 텀블러를 함께 놓아두는 방법을 추천한다. 가까이 있으면 분명 한 번이라도 더 마시게 되니까. 이런 작은 실천 하나하나가 당신의 활력을 되찾는 데 기여할 것임을 믿어 의심치 않는다.
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