일반적으로 잠들기 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 수면 중 소화 과정이 이루어지기 때문에 몸의 완전한 휴식이 방해를 받을 수 있기 때문이다. 하지만 때때로 너무 배가 고파 잠을 이루지 못하는 경우도 있다. 이럴 때는 적당한 간식이 오히려 잠드는 것을 도와줄 수도 있다.
다크 초콜릿
영국 일간지 ‘더 미러’에 보도된 바에 따르면, 약간의 다크 초콜릿이 수면 조절에 도움이 될 수 있다. 다크 초콜릿에는 필수 아미노산의 한 종류인 ‘트립토판’이 함유돼 있다. 이로 인해 세로토닌 수치가 높아지게 되고, 이것이 멜라토닌으로 전환되며 수면에 도움이 된다는 주장이다. 한편, 다크 초콜릿을 통해 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되는 마그네슘도 공급할 수 있다.
다만, 다크 초콜릿에서 주의해야 할 것은 당분과 칼로리다. 주 원료인 카카오는 건강에 좋은 효능을 가지고 있으나, 당분 등 첨가물이 문제가 된다. 시중에 판매되는 다크 초콜릿 제품은 저마다 카카오와 당분 함량이 다르다. 통상 카카오 함량이 70% 이상 되는 제품으로 고르는 것이 좋다. 카카오 함량이 높을수록 좋긴 하지만, 너무 높으면 쓴맛이 강하므로 주의해야 한다.
바나나와 키위
한편, 바나나와 키위도 좋은 선택이 될 수 있다. 바나나는 트립토판과 마그네슘, 칼륨을 제공하는 식품이며, 키위 역시 세로토닌이 풍부하게 들어있다. 두 가지 과일 모두 섬유질이 넉넉하게 들어있기 때문에, 만약 잠을 이룰 수 없을 정도로 배가 고픈 상황이라면 도움이 될 수 있다.
단, 과일류에 포함된 당분은 늘 주의가 필요하다. 과일 속의 당분들은 보통 단당류과 이당류로, 흡수가 빨라 혈당 수치를 급격하게 올릴 위험이 있다. 이로 인해 인슐린 분비가 촉진될 경우, 잠드는 데 방해가 되거나 잠이 들더라도 수면의 질을 저하시킬 수 있다.
또한, 섬유질은 기본적으로 배고픔을 달래는 데 탁월한 효과가 있으며, 소화기관 건강에 유익하다. 하지만 늦은 시간에 섭취할 경우 활발한 소화 과정이 오히려 수면에 방해가 될 수 있다는 점에 유의해야 한다.
케일
다크 초콜릿과 바나나, 키위의 단점이라면 어쨌거나 당분을 함유하고 있다는 점이다. 이보다 좀 더 건강한 메뉴를 원한다면 케일이 적합하다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘을 함유하고 있는 데다가, 칼로리가 낮고 섬유질은 풍부하다.
단점이라면 케일을 단독으로 섭취하기는 맛이나 질감이 애매하다는 점이다. 따라서 샐러드나 스무디로 섭취하는 것이 좋다. 이때 다른 재료들과 함께 섭취하게 되는데, 고추나 양파 같이 매운 맛이 나는 재료는 배제하는 것이 좋다. 캡사이신이나 알리신 성분은 위산 역류를 유발할 수 있기 때문에 수면에 방해가 될 수 있다.
후무스
후무스는 병아리콩을 주 원료로 하여 만든 중동식 디핑 소스다. 병아리콩을 삶아서 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬 주스 등과 함께 갈아서 만든다. 모든 재료를 준비해 한꺼번에 블렌딩하면 되므로 만드는 게 그리 어렵지는 않다.
후무스는 트립토판과 엽산이 풍부하기 때문에 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 된다. 후무스 자체는 디핑 소스이므로 후무스만 단독으로 먹기에는 적합하지 않다. 당근이나 셀러리, 오이 등 간단한 채소 스틱을 준비해 후무스에 찍어 먹으면 밤에도 큰 부담이 없는 간식이 된다.
다만, 어떤 간식을 선택하든 늦은 시간에 가장 중요한 것은 ‘섭취량’이다. 적당량을 섭취하면 수면에 도움이 될 수 있지만, 과도할 경우는 오히려 불면을 심화시키는 결과를 초래할 수 있다. 무엇을 선택하든 평상시보다 적은 양을 섭취하도록 하고, 천천히 먹음으로써 유익한 효과만을 얻는 것이 중요하다.
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