내장지방은 우리 몸에 축적되는 체지방의 형태 중 하나다. 흔히 복부지방이라고도 하는데, 보통 내장기관들이 배(복부) 부위에 집중돼 있기 때문이다. 내장지방은 장기들의 주위 및 사이에 쌓인다. 지방 세포는 대사 과정에서 염증 물질을 분비하기 때문에, 내장지방은 각종 건강 문제의 원인이 된다.
그렇다면 이 문제를 어떻게 해결해야 할까? 내장지방을 올바르게 이해하기 위한 기본적인 내용부터 내장지방 빼는 방법까지를 총체적으로 알아본다.
내장지방, 뱃살과는 다르다
내장지방이 많으면 배 부위가 불룩하게 도드라진다. 보통은 아랫배와 옆구리가 튀어나오는 것이 일반적이지만, 사람에 따라 윗배가 튀어나오기도 하고, 배 전체가 도드라지기도 한다. 이는 개인의 체형이나 유전적 요인, 지방 조직의 분포에 따라 달라질 수 있다.
이 때문에 흔히 내장지방과 뱃살을 혼동하는 경우가 있다. 겉으로 보기에는 배 부위에 군살이 붙은 모양새이므로 별 차이가 없을 수 있지만, 건강 관리 측면에서는 다르게 접근해야 한다. 뱃살은 체지방의 다른 형태인 ‘피하지방’을 포함한다. 즉, 배 부위의 피부 바로 아래 위치한 지방을 의미한다.
반면 내장지방은 더 안쪽, 장기 주위에 쌓이는 지방이다. 넓은 의미로 보자면 내장지방도 뱃살에 포함될 수 있을 것이다. 하지만 내장지방은 피하지방과 본질적으로 다르며, 관리 방법도 다르다. 또한, 피하지방은 에너지 저장 및 체온 조절 등 긍정적인 기능이 부각되지만, 내장지방은 각종 질환의 위험을 높이는 등의 부정적 문제가 더 크기 때문에 확실히 구분하는 것이 바람직하다.
내장지방을 뱃살과 구분해야 하는 이유는 또 있다. 보통 ‘정상 체중’이라고 하는 사람들은 체형상 뱃살이 적거나 없는 편이다. 하지만 이런 사람들도 내장지방은 있을 수 있다. 소위 말하는 ‘마른 비만’이 여기에 해당한다.
체중이 정상이더라도 허리 둘레나 체지방률을 측정해보면 내장지방의 상태를 알 수 있다. 보통 내장지방이 있을 경우 체형에 비해 허리 둘레가 높게 나오는 경향이 있다.
내장지방, 왜 늘어나나?
대부분의 건강 문제는 식습관에서 출발한다. 우리가 먹은 음식은 위와 소장, 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하게 된다. 이때 당분과 지방의 함량이 높은 음식을 자주 먹을 경우, 필요한 만큼 사용하고 남은 나머지는 체지방으로 전환돼 쌓인다.
우리 몸은 기본적으로 탄수화물을 분해해 우선적으로 사용하게끔 돼 있다. 당분을 모두 사용한 뒤에도 에너지가 추가로 필요해지면 최근 섭취한 지방을 사용하게 된다. 그것으로 충당할 수 없으면 체내 축적된 체지방을 가져다가 연료로 사용하는 순서다. 실제 에너지 대사에는 수많은 호르몬과 효소가 관여하며 복잡하게 이루어지지만, 대략적인 프로세스는 이렇다.
당분과 지방 등 에너지원의 섭취량이 체내 소모량보다 많아지게 되면, 1차적으로는 간과 근육에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장한다. 포도당 분자를 여러 개 결합해서 형성된 다당류다. 평균적으로 글리코겐은 간에 약 100g, 전신의 근육에 약 300~400g이 저장된다. 개인의 체중이나 근육량 등 체성분 구조에 따라 다르지만 기본적으로 수용량이 그리 많은 편은 아니다.
글리코겐의 수용량을 초과하게 되면 그 다음으로는 피하지방으로 쌓인다. 피하지방의 수용량을 채우고도 남게 되면 내장지방으로 쌓이게 되며, 이때 간에도 지방이 축적되면서 지방간질환의 원인이 된다.
즉, 내장지방이 쌓이는 원인은 간단하다. 에너지원을 과도하게 섭취하기 때문이다. 하루에 섭취하는 전체 에너지원이 몇 kcal인지가 첫 번째로 따져봐야 할 요소다. 그 다음으로 그 중에서 탄수화물과 지방의 비율이 각각 어느 정도인지를 따져봐야 한다.
탄수화물과 지방은 기초 대사에서 반드시 필요한 영양소다. 그렇기 때문에 극단적으로 섭취를 줄이면 도리어 문제가 될 가능성이 높다. 하루 총 섭취 에너지는 개인에 따라 다르지만, 그 안에서 비율은 탄·단·지를 각각 50:25:25, 또는 40:30:30 정도의 비율로 분배하는 것이 좋다.
내장지방 빼는 방법
내장지방 빼는 방법의 기본은 1차적으로 에너지원 섭취가 과도해지지 않도록 하는 것이다. 특정 영양소를 극단적으로 제한하는 것은 일반적으로 권장되지 않는 방법이다. 특별한 경우 활용할 수도 있겠지만, 이는 영양이나 식단 관련 전문가의 코치를 받으며 건강 문제가 생기지 않도록 할 때 의미가 있다.
적당한 수준으로 식사량을 조절하도록 하고, 보다 정밀하게 관리하고 싶다면 자신의 ‘기초 대사량’ 또는 ‘일일 총 칼로리’를 계산하는 방법을 통해 하루치 식사량을 정해두도록 한다.
이때 중요한 것은 에너지 섭취량 외에 무기질, 비타민, 섬유질 등을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이다. 에너지 섭취량만 맞춘다고 해서 영양 균형이 부족한 패스트푸드, 배달 음식 등의 가공식품을 주로 섭취하는 것은 내장지방 빼는 방법에 전혀 도움이 되지 않는다.
그 다음으로는 움직임을 늘려야 한다. 체지방 감소에는 유산소 운동이 최적이다. 보통 내장지방 빼는 방법이 필요한 사람들은 높은 강도의 운동을 시작할 수 있는 여건이 되지 않는 경우가 많다. 강도를 높이는 것에 집착하지 말고, 중저강도의 운동이라도 꾸준히 하는 것이 좋다. 보통 중강도라면 하루 30~40분, 저강도라면 하루 1시간을 권장하며, 주에 3~4회 정도가 적절하다.
이 방법이 중요한 이유는, 유산소 운동이 전신의 에너지 소모를 활성화시키면서 체지방을 태우기 때문이다. 이때 필요성은 가장 적으면서 많은 에너지를 제공해주는 내장지방이 우선적으로 소모될 가능성이 높다. 내장지방은 내장기관에 가까이 붙어있기 때문에, 저장된 에너지원 중 가장 접근이 쉽다는 이유도 있다.
한편, 별도로 시간을 내서 운동하는 것 외에도 일상의 모든 활동에서 조금이라도 움직임을 늘릴 수 있는 방법을 실천하면 좀 더 도움이 된다. 아파트 등에 거주한다면 1~2개 층 정도는 걸어서 다니는 습관을 만든다든가, 지하철역이나 버스 정거장에서 본래 내리던 곳보다 조금 일찍 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다.
내장지방, 모든 일상이 중요
먹는 것과 운동은 이미 잘 알려진 내용이다. 여기에 건강을 위해 단골처럼 언급되는 요소들이 또 있다. 바로 스트레스와 수면이다. 언뜻 보기에는 큰 연관성이 없는 것 같지만, 이들 또한 내장지방 빼는 방법과 긴밀한 연관을 가지고 있다.
먼저 스트레스 관리의 중요성을 보자. 스트레스 상황이 발생하면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 우리 몸을 비상대기 상태로 만드는 호르몬이다. 즉, 에너지를 비롯한 모든 역량을 낭비하지 말고 필요한 순간에 폭발적으로 쓸 수 있도록 준비시키는 것이다.
이는 내장지방에도 적용된다. 내장지방을 분해해 에너지로 쓰는 작용을 중단시키고 도리어 축적을 촉진할 수 있는 것이다. 근력 운동으로 근육량을 늘릴 경우, 평상시에도 부족한 에너지를 충당하기 위해 내장지방을 소모할 수 있다. 그런데 스트레스가 수시로 발생하거나 해소되지 않고 지속된다면 어떨까? 이러한 에너지 소모가 억제되기 때문에 내장지방을 빼는 데 방해가 된다.
한편, 수면 부족 또한 비슷한 원리로 작동한다. 수면 시간의 부족, 또는 수면의 질 부족이 반복되거나 누적되는 상황이 되면, 몸은 그 자체를 거대한 스트레스 상황으로 인식한다. 이때 몸은 위기상황에 대비하게 된다. 배부름을 관장하는 호르몬 ‘렙틴’을 감소시키고, 배고픔을 유발하는 호르몬 ‘그렐린’을 증가시킨다. 위기상황이니 에너지를 더 충당하라는 본능을 일으키는 것이다.
이런 이유로 내장지방을 효과적으로 빼기 위해서는 일상의 모든 요소가 중요해진다. 막연히 식사량을 줄인다거나, 운동을 많이 한다고 해서 해결책이 될 수 없다는 사실을 유념하는 것이 무엇보다 우선이다.
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