최근 장 건강을 주제로 한 내용이 여럿 등장하고 있다. 특히 장내 미생물의 중요성에 초점을 맞춘 콘텐츠가 많다. 이에 따라 장 건강에 관심을 갖고 관리를 시작하는 사람들이 적지 않다. 관리를 하다보면 필히 ‘성적’이 궁금해진다. 건강검진 외에 실제로 내 장이 얼마나 건강한지를 알 수 있는 방법이 있을까? 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 게재된 ‘간단한 장 건강 테스트 방법’을 소개한다.
장 운동과 장내 미생물
우리가 어떤 음식을 입에 넣고 꼭꼭 씹어 삼키고 나면, 음식물은 식도를 넘어가면서 위장관을 따라 움직이기 시작한다. 가장 먼저 위에서 위산을 만나 한데 섞이고, 소장을 지나며 영양소를 몸속으로 전달하게 된다. 그리고 대장으로 넘어가 수분과 기타 무기질을 공급한다.
이 일련의 과정이 제대로 이루어지는지를 이야기할 때 ‘장 운동성’이라는 표현을 사용한다. 보통 ‘장 운동이 활발하다’와 같은 식으로 말한다. 건강 관련 이야기에서 자주 언급되는 ‘장내 미생물군’도 여기서 등장한다. 장 운동성을 제어하는 주체가 바로 장내 미생물군이기 때문이다.
이들은 음식물을 분해하면서 영양소를 얻고, 면역 체계를 강화하는 등의 작업을 수행한다. 소화 과정에서 장내 미생물들은 대사 산물을 만들어내는데, 이 물질이 면역력을 강하게 만들고 장 신경을 자극해 음식물을 움직이고 남은 찌꺼기를 한데 모아 배출하게 된다.
만약 장내 미생물군이 부실하다면? 그들이 만드는 대사 산물이 없거나 부족하다면? 소화 전반에 걸쳐 문제가 생길 우려가 높다. 배출이 제대로 이루어지지 않으므로 변비와 불편함을 초래할 우려가 커진다.
장 통과 시간 느려도, 빨라도 문제
장내 미생물들이 다양한 대사 산물을 생성하기 위해서는 ‘먹이’가 필요하다. 식단 관련 조언에서 자주 강조하곤 하는 ‘섬유질’이 바로 장내 미생물을 위한 먹이다. 다양한 섬유질이 충분히 공급되면, 미생물들이 이를 발효시켜 건강에 유익한 각종 대사 산물을 만들어낸다.
여기서 중요한 것이 바로 ‘장 통과 시간’이다. 음식을 먹는 순간부터 직장과 항문을 거쳐 배출되기까지 걸리는 시간을 ‘장 통과 시간’이라 한다. 이는 사람마다 다르다. 짧게는 12시간, 길게는 72시간까지 걸릴 수 있으며, 보통 평균적으로는 약 24시간 정도가 걸린다.
장 통과 시간에 영향을 미치는 요인은 다양하다. 선천적으로 타고난 유전적 요인이 있는가 하면, 평상시 갖고 있는 식습관, 그로 인해 형성된 장내 미생물군 등 다양하다. 장 통과 시간이 평균 수준에 해당한다면 문제가 되지 않지만, 너무 길거나 너무 짧다면 문제가 된다.
장 통과 시간이 길다는 것은 ‘장 운동이 느리다’라는 뜻이다. 만약 장 통과 시간이 길면 어떻게 될까? 기본적으로 섭취한 음식물이 대장에 도착하기까지 걸리는 시간이 길어진다. 이렇게 되면 장내 미생물들은 섬유질을 대신할 먹이로 단백질을 선택하게 된다. 주변 세포들로부터 나오는 부산물이나 죽은 세포 등을 소모하는 것이다.
미생물들이 단백질을 대사하게 되면 독성 가스가 생성된다. 그 양이 제한적이라면 그래도 괜찮지만, 너무 많을 경우는 복부팽만 또는 장내 염증과 같은 건강 문제의 원인이 될 수 있다. 또한, 장 통과 시간이 느릴 경우, 소화 중인 음식물의 일부가 소장에 너무 오래 머물 수도 있다. 이렇게 되면 소장의 미생물들이 과다하게 증식하게 되면서 또 다른 건강 문제를 일으킬 수 있다.
한편, 장 통과 시간이 짧아도, 즉 너무 빨라도 문제가 된다. 장 통과 시간이 너무 빨라서 발생하는 대표적인 문제가 바로 과민성 대장 증후군(IBS)이나 염증성 장 질환(IBD)이다. 이는 주로 설사의 원인이 된다.
장 통과가 너무 빠르게 이루어지면, 장에서 수분과 영양소를 흡수할 시간이 부족해진다. 이로 인해 설사가 나타나는 것도 문제지만, 심한 경우 탈수 증상이나 영양 실조로 이어질 수도 있다.
장 통과 시간 셀프 테스트
자신의 장 통과 시간이 너무 길거나 짧지는 않은지를 대략적으로 알아볼 수 있는 간단한 테스트가 있다. ‘더 컨버세이션’에 게재된 바에 따르면, 일명 ‘스위트콘 테스트’라 불리는 방법이다. 옥수수 한 개에서 얻을 수 있는 알갱이 한 줌 정도면 충분하다.
옥수수 알갱이의 바깥쪽에 있는 피막은 주로 셀룰로오스 같은 불용성 섬유질로 구성돼 있다. 이들은 인체 소화 효소로 분해할 수 없기 때문에, 대변을 통해 배출될 가능성이 높다. 즉, 옥수수 알갱이를 먹고 대변으로 배출되기까지의 시간을 측정하는 방법이다.
옥수수 통조림으로도 가능할 수 있지만, 통조림의 경우 가공 과정에서 알갱이 겉면의 피막을 제거하는 경우가 많기 때문에 결과가 다르게 나올 수 있다. 가급적이면 일반적으로 먹는 옥수수의 알갱이를 활용하는 편을 추천한다.
먼저 테스트를 하고자 하는 날짜를 기준으로 7일~10일 정도 옥수수를 먹지 않는 것이 포인트다. 장 속에 옥수수 알갱이가 전혀 남아있지 않아야 테스트 정확도가 높아지기 때문이다. 테스트 날짜와 실제 섭취한 시각을 기록한 다음 옥수수 알갱이 한 줌 정도를 먹는다. 그 다음으로는 대변을 볼 때마다 옥수수 알갱이가 섞여 있는지를 관찰하고, 알갱이가 보인 날짜와 시간을 기록하면 된다.
만약 12시간 이내에 옥수수 알갱이가 나왔다면 장 통과 시간이 너무 빠른 것이다. 반면, 48시간 이상 배출되지 않는다면 장 통과 시간이 너무 느린 것이다. 이런 경우에 해당한다면 장 운동성과 전반적인 장 건강에 대한 의료적 도움이 필요할 수 있다.
이 방법이 의학적으로 정확한 것은 아니다. 하지만 여러 번 테스트를 수행할 경우, 대략적인 장 통과 시간이 어느 정도 수준인지를 알 수 있다는 점에서 활용해볼 만하다.
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