저속노화에 관심을 갖고 있는가? 그렇다면 관련된 정보를 찾아보면서 ‘혈당 스파이크’라는 개념을 자주 들어봤을 것이다. 혈당 수치가 급격하게 높아지는 현상을 일컫는 말이다. 혈당의 급격한 상승은 당뇨를 비롯해 여러 질환의 원인이 될 수 있다. 혈당 낮추는 음식은 왜 필요한지, 혈당 조절에 도움을 주는 영양소와 효능은 무엇인지 등을 알아보도록 한다.
혈당을 낮춰야 하는 이유
혈당은 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 뜻한다. 인간의 몸은 포도당을 기본적인 에너지원으로 사용하기 때문에 적당한 수준의 혈당은 필요하다. 하지만 하루종일 필요한 만큼의 에너지를 모두 공급하고 남을 정도로 혈당이 높다면 어떨까? 사용하고 남은 혈당은 우선적으로 간과 근육에 ‘글리코겐’ 형태로 저장되며, 그러고도 남으면 체지방으로 전환돼 저장된다.
즉, 기본적으로 혈당이 너무 높은 상태가 계속되면 체중이 늘어나는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당이 지속되면 ‘인슐린 저항성’이 발생할 수 있다. 혈당 조절을 위해 인슐린이 분비되더라도 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않게 되는 상태를 말한다.
인슐린 저항성이 발생할 경우, 혈당이 조절되지 않기 때문에 당뇨를 유발하는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당 상태가 조절되지 않으면 당분으로 인해 혈관 손상이 발생한다. 이는 동맥경화의 원인이 되며, 심장 및 각종 혈관 관련 질환으로 이어질 수 있다.
또한, 혈당이 조절되지 않을 경우 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하므로 췌장 기능에도 부담이 가해질 수 있다. 만약 과도한 인슐린이 분비되면서 혈당이 급격하게 떨어지게 되면, 다시 또 혈당을 보충하라는 신호가 반복될 수 있다. 이로 인해 혈당이 들쭉날쭉하게 되면 짜증과 불안, 급격한 피로감을 느낄 수도 있다.
혈당 낮추는 영양소와 그 효능
혈당 조절에 도움이 되는 주요 영양소로는 섬유질과 단백질, 그리고 불포화 지방산이 있다. 가장 먼저 섬유질의 경우, 몸에서 흡수되는 영양소는 아니면서 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다.
섬유질은 소화가 천천히 이루어지도록 돕기 때문에, 음식을 먹었을 때 혈당이 급격하게 높아지는 것을 억제해준다. 특히 ‘수용성 섬유질’은 장내에서 물에 녹아 젤과 같은 형태가 된다. 이는 소화 효소의 작용을 늦추고, 한 번에 흡수되는 포도당의 양을 줄인다. 혈당이 점진적으로 천천히 높아지도록 하거나 일정한 범위에서 조절되도록 돕는 것이다.
다음으로 혈당 조절을 돕는 영양소는 단백질이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 대표적인 영양소다. 종류에 따라 세부적인 구조는 다르지만, 단백질은 기본적으로 수많은 아미노산들이 복잡하게 얽힌 구조를 띠고 있어 분해하는 데 상대적으로 많은 시간이 걸린다.
아미노산은 일반적으로 체내 곳곳에서 신체 구조, 호르몬, 효소 등의 원료로 사용되지만, 일부는 간에서 포도당으로 전환되기도 한다. 하지만 단백질이 아미노산 단위로 분해되는 시간 자체가 오래 걸리기 때문에, 단백질 함량이 높은 식사를 하게 되면 혈당이 천천히 상승하는 데 기여할 수 있다.
소화 속도 면에서는 지방도 비슷한 패턴을 보인다. 지방 역시 소화가 느려 위장에서 체류 시간이 긴 경향을 보인다. 이는 식사 후 혈당의 급격한 상승을 방지하는 데 도움을 준다. 단, 지방은 세부 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 따라서 불포화 지방산과 같은 ‘건강한 지방’을 섭취하는 것이 중요하다.
이들 세 가지 영양소의 전반적인 공통분모는 ‘소화 속도’다. 혈당의 상승은 결국 음식물을 소화해서 영양소를 흡수함으로써 이루어진다. 따라서 소화 속도가 느리면 그만큼 혈당의 상승 속도 또한 느려지게 되는 것이다. 소화가 느려지면서 포만감도 그만큼 오래 유지되므로, 하루동안 섭취하는 총 칼로리를 줄이는 효과도 있다.
혈당 낮추는 음식과 피해야 할 음식
위 조건에 의하면, 혈당 낮추는 음식이 무엇인지도 비교적 쉽게 파악할 수 있다. 같은 음식이라도 섬유질, 단백질, 불포화 지방이 함유돼 있거나 그 비중이 높은 음식을 선택하면 되는 것이다. 예를 들어, 주식으로 먹게 되는 곡물류는 대표적인 탄수화물 공급원이다. 이때 섬유질을 함께 공급하기 위해 정제 곡물보다 통곡물을 권장하는 식이다.
단백질의 경우 공급원이 무척 다양하다. 사람들의 선호도가 높은 동물성 단백질의 경우, 보통 포화지방 함량이 높은 것들도 많다. 따라서 동물성 단백질 식단을 고를 때는 단위 섭취량당 단백질과 포화지방 함량을 체크해서 선택해야 한다. 다이어트를 하는 사람들이 닭가슴살, 생선, 두부 등을 선택하는 데는 그만한 이유가 있다.
지방의 경우는 ‘불포화 지방’에 집중하면 된다. 사실 온전하게 불포화 지방만을 제공하는 음식은 없다. 다만, 불포화 지방의 함량이나 비중이 더 높은 음식들이 있을 뿐이다. 불포화 지방은 포화 지방이나 트랜스 지방으로 인한 해로운 영향을 상쇄해주는 효과가 있다는 점에 주목하면 된다.
정제 곡물로 만든 백미, 흰 빵과 액상과당을 사용한 음료는 혈당 스파이크를 부르는 주범이므로 피하는 것이 좋다. 각종 인스턴트 식품과 마트에서 판매하는 가공 간식들도 마찬가지다. 가급적 섭취를 줄이도록 하고, 먹게 된다면 혈당 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 함께 섭취할 것을 권한다.
예를 들어, 백미밥을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 채소 반찬과 단백질 함량이 높은 반찬을 곁들이면 좋다. 흰 빵을 먹고 싶다면 그릭 요거트나 무가당 요거트를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 과자와 같은 가공 간식을 먹을 때는 우유 한 잔을 곁들이는 것이 좋다.
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