스트레스는 수많은 건강 문제의 출발점이다. 업무나 공부, 인간관계, 그외 일상의 사건들. 모든 것이 스트레스 요인이 된다. 그렇기 때문에 어떤 사람이라도 스트레스를 받지 않고 살 수는 없을 것이다. 그렇다면 차선책은 스트레스를 최대한 빠르게 해소하는 것이다. 가장 빠르면서도 수월한 방법 중 하나가 바로 ‘호흡’을 이용하는 것이다. 스트레스 해소 호흡법을 주제로 이야기해본다.
호흡의 스트레스 해소 원리
스트레스를 받으면 몸에서는 몇 가지 프로세스를 거쳐 스트레스 호르몬을 분비한다. 이로 인해 ‘투쟁-도피 반응’이 일어나고, 교감신경계가 활성화된다. 심박수와 혈압이 증가하고, 호흡 속도가 빨라지며, 근육의 긴장도가 높아진다.
이는 스트레스 상황에 대응하기 위한 만반의 준비를 갖추는 것이지만, 이 과정에서 생명 유지에 반드시 필요한 것을 제외한 신진대사들이 다소 둔해진다. 에너지 등 스트레스 상황에 대응하기 위한 역량을 최대한 집중하려는 반응이 일어나는 것이다. 자연스럽게 스트레스 상황이 길어질수록 몸의 정상적인 기능은 취약해진다.
이 문제는 교감신경계의 과도한 활성화를 억제함으로써 해결할 수 있다. 방법은 신체의 휴식과 회복을 담당하는 부교감신경계를 활성화하는 것이다. 깊은 호흡을 실시하면 체내에 더 많은 산소가 들어오게 되고, 각 조직과 세포에 충분한 에너지가 공급된다.
자원이 충분해진 몸은 긴장을 풀 수 있는 여유를 찾게 되면서 둔해졌던 신체 기능들이 정상으로 돌아가게 된다. 깊은 호흡을 반복하면 부교감신경계가 점점 더 활성화되면서 스트레스로 인한 문제들이 해결된다. 스트레스 호르몬으로 인해 발생한 불균형이 해소되고, 근육의 긴장도 풀리게 된다.
스트레스 해소 호흡법
호흡은 본래 무의식적으로 이루어지는 과정이다. 하지만 동시에 생리적 과정 중 우리가 의식적으로 조절할 수 있는 유일한 과정이기도 하다. 호흡만 올바르게 이루어지더라도 체내 산소 공급이 원활하게 공급되며 노폐물이 제거되므로 정신을 맑게 해주는 데 도움을 준다.
스트레스 해소 호흡법은 두 가지로 나눠볼 수 있다. 하나는 기본적인 깊은 호흡이다. 흔히 ‘복식 호흡’이라 부르는 방법으로, 숨을 들이쉴 때 의식적으로 배를 부풀리면서 깊게 들이마셨다가 천천히 내쉬는 것이 포인트다. 호흡 속도와 배의 움직임 등에 신경을 쓰다보면 자신도 모르게 호흡에 집중하게 된다. 이는 자연스러운 긴장 완화와 안정으로 이끈다.
스트레스 해소 호흡법의 다른 한 가지 방법은 호흡을 세 단계로 나누는 패턴 호흡법이다. 들이마시는 단계, 숨을 참는 단계, 내쉬는 단계로 나누고, 각각 일정 시간을 두고 천천히 하면 된다. 각 단계를 5초씩 하는 5-5-5 호흡법도 있고, 숨을 참고 내쉬는 단계를 좀 더 천천히 수행하는 4-7-8 호흡법도 있다.
단계별 호흡법은 구체적으로 여러 가지 방법이 있으니 다양하게 찾아보고 시도해보면 된다. ‘각 단계별 몇 초’라는 공식에 얽매이기보다, 각각의 호흡 단계를 여유롭게 천천히 수행한다는 것에 집중하면서 자신에게 가장 자연스러운 방법으로 깊은 호흡을 하는 것이 좋다.
호흡과 명상의 결합
깊은 호흡을 자연스럽게 할 수 있게 되면 명상도 한결 수월하게 접할 수 있게 된다. 명상은 스트레스 해소법으로 많은 사람들이 추천하는 방법이다. 여러 가지 실천 방법이 있으며 호흡에 집중하는 방법으로 접근하면 보다 쉽게 활용할 수 있다.
공기를 들이마시는 순간부터 내 몸속의 어디를 지나가고 있는지, 어디에 머물러 있는지 등을 인식하려 애쓰면서 ‘현재 순간에 집중하는 방법’을 익히는 것이 핵심이다. 이를 통해 스트레스의 영향을 감소시키고 불안 증상을 완화할 수 있다.
호흡과 명상을 결합하는 실습은 무척 간단하다. 언제 어디서든 할 수 있다. 심지어 의자 등받이에 몸을 기댄 상태에서도 가능하다. 편안한 자세를 갖추고 눈을 감은 다음, 천천히 호흡을 하며 그 과정에 집중하면 된다. 그 순간에 집중함으로써 다른 복잡한 상황들을 잠시 머릿속에서 밀어내거나, 멀리서 바라보는 효과를 얻는 것이다.
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