여성호르몬 하면 여성의 생리주기 조절과 생식 기능을 떠올리게 된다. 여기에 더해 여성호르몬은 기분과 에너지 수준에도 적지 않은 영향을 미친다. 호르몬은 매우 민감한 물질이다. 작은 변화로도 호르몬 균형이 깨질 수 있기 때문이다.
현대사회에서의 삶은 다양한 신체적, 정신적 문제를 발생시키며, 이로 인한 호르몬 불균형이 언제든지 발생할 수 있다. 여성호르몬의 불균형은 어떤 문제를 가져오는지, 그리고 여성호르몬 균형을 맞추기 위해서는 무엇을 신경 써야 하는지를 알아본다.
여성호르몬 바로알기
여성호르몬은 주로 난소에서 만들어지며, 생리주기와 임신 과정에 매우 중요한 역할을 한다. 주요 여성호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론, 두 가지다.
에스트로겐은 주로 생리주기 전반부에 분비량이 증가하며, 후반부까지 일정하게 분비된다. 에스트로겐은 자궁 내막을 두껍게 만드는 역할을 한다. 한편 프로게스테론은 주로 생리주기 후반부에 증가한다. 자궁 내막을 유지하고 수정란 착상을 돕는 것이 주된 역할이다.
이 두 종류의 여성호르몬이 서로 균형을 이룰 때 생리적 기능이 원활하게 유지된다. 현대사회의 여성들이 종종 겪는 생리 불순이나 임신 관련 문제는 이들 호르몬의 균형이 깨지기 때문에 발생한다.
이밖에도 여성호르몬은 여러 중요한 기능을 한다. 에스트로겐의 경우 뼈 밀도, 혈관 건강, 피부 탄력 유지 등의 역할이다. 일반적으로 여성은 남성에 비해 뼈 밀도가 낮은 편이다. 하지만 에스트로겐이 뼈에 대한 보호 작용을 하기 때문에 뼈 건강 및 주요 기능이 유지될 수 있다.
혈관이나 피부도 마찬가지다. 여성의 경우 상대적으로 남성보다 심혈관 질환의 발병 위험이 낮은 경향이 있다. 피부 탄력이 좀 더 오래 유지되고 노화가 늦는 것 역시 에스트로겐의 영향을 받기 때문이다. 한편, 에스트로겐은 모발의 성장에도 관여한다. 일반적으로 여성의 모발은 남성에 비해 더 부드럽고 윤기가 나는 경향이 있으며, 모발의 빠짐도 덜하게 된다.
이밖에 여성호르몬은 기분과 감정 조절에도 영향을 미친다. 여성호르몬 분비가 원활하고 정상적으로 이루어질 경우, 불안감이나 우울감을 효과적으로 다스릴 수 있다. 반대로 말하면, 여성호르몬 균형이 깨질 때 불안이나 우울에 시달릴 우려가 높아진다는 의미이기도 하다.
호르몬 불균형의 증상
위와 같은 기능을 이해하면, 여성호르몬의 불균형이 어떤 문제를 불러오는지도 자연스럽게 알 수 있다. 생리주기가 불규칙해지고, 생리통이 심해지는 것이 여성호르몬 불균형으로 인한 가장 대표적인 증상이다. 생리주기에 따라 유독 피곤하고 예민해지는 것은 여성호르몬이 기분과 감정 조절에 영향을 미치는 것과 관련이 있다.
유의해야 할 부분은, 여성호르몬 불균형으로 인한 문제는 생리주기에 국한되지 않는다는 것이다. 해당 시기에 분비량이 상대적으로 많기 때문에 증상이 뚜렷하게 나타나는 것일 뿐, 호르몬 불균형으로 인한 문제는 상시 영향을 미친다고 봐야 한다.
만약 생리 불순 등의 문제를 겪는다면 생리 주간이 아닌 때에도 다른 문제가 없는지를 살펴봐야 한다. 에스트로겐이 관여하는 뼈 건강, 혈관 건강은 겉으로 확인하기가 어려우니 잠시 미뤄두더라도, 모발이나 피부의 문제는 즉각적으로 확인이 가능하다. 머리카락의 윤기가 줄고 평소보다 더 많이 빠진다든가, 피부가 유독 거칠어지는 문제가 생기는 것이 대표적 증상이다.
이러한 이상 징후가 보인다면 여성의학과를 방문해 상담을 받아보는 것이 좋다. 호르몬 균형 여부를 확인하고 불균형이 발견된다면 그에 맞는 조치를 빨리 하는 것이 중요하기 때문이다.
한편, 흔히 하는 오해 중 하나는 여성호르몬 불균형이 여성만의 문제라고 생각하는 것이다. 남성의 경우도 생식기에서 여성호르몬이 분비된다. 생리 및 임신과 관련된 기능 외에 여성호르몬의 다른 기능은 남성도 영향을 받는다는 이야기다. 기분 변화 및 조절, 뼈 건강, 혈관 건강, 피부와 모발 건강 등은 남성에게도 예외가 아니라는 점을 명심해야 한다.
여성호르몬 균형 맞추는 법
모든 건강 문제가 그렇듯, 여성호르몬 균형 역시 평상시 생활습관에 영향을 받는다. 여성호르몬 균형 맞추는 법에서 가장 중요하게 봐야할 것은 영양이다. 특히 오메가 3 지방산(이하 오메가 3), 그리고 비타민 D와 마그네슘이 주요한 역할을 한다. 이들은 호르몬 생성과 조절에 도움을 주는 영양소들이다.
오메가 3는 흔히 염증 완화와 세포 건강, 뇌 건강 등에 기여하는 중요한 영양소로 꼽힌다. 여기에 더해 호르몬을 생성하는 데 필수적인 지방산이기도 하다. 여성호르몬 자체가 기분 조절에 중요한 역할을 하기 때문에, 뇌 건강에 도움을 주는 오메가 3는 눈여겨봐야 할 영양소라 할 수 있다. 기름진 생선과 호두, 씨앗류를 통해 오메가 3를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
비타민 D는 뼈 건강의 핵심 영양소인 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 또한, 면역 시스템을 지원하고 호르몬 생성에도 관여하는 영양소다. 특히 에스트로겐 수치 조절에 있어 비타민 D의 작용이 중요한 것으로 알려져 있다. 비타민 D가 부족한 경우 생리 불순이 더 자주 발생한다는 연구 결과도 있다. 비타민 D는 햇빛을 통해 합성하는 것이 가장 효과적이며, 식품으로 섭취하고자 할 때는 생선, 달걀, 유제품이 적합하다.
마그네슘 역시 호르몬 생성과 조절 과정에서 중요한 무기질이다. 특히 마그네슘은 자율신경계의 스트레스 반응에 관여하는데, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비 및 수치를 조절하는 데 필수적인 역할을 한다. 마그네슘이 부족할 경우 ‘생리전증후군’을 심하게 겪을 가능성이 있다. 통곡물, 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 다크 초콜릿 등이 좋은 공급원이다.
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