“등산 걷기 아닙니다” 60대에 허리 통증 없애고 의사 볼 일 없게 만드는 운동.

많은 사람들이 허리 통증이 생기면 허리 자체 문제만 생각하는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 실제로는 복부와 엉덩이, 허벅지 같은 주변 근육 약화가 허리 부담을 키우는 경우도 많다고 설명한다.

특히 오래 앉아 있는 생활과 운동 부족이 이어지면 허리를 지지하는 코어 근육 기능이 떨어질 수 있다는 것이다. 그래서 최근에는 무리하게 허리만 움직이는 운동보다 코어와 하체를 함께 강화하는 운동들이 허리 건강 관리 방법으로 자주 추천되고 있다.

플랭크 업다운은 코어 안정성과 허리 지지력 강화에 도움 된다

플랭크 업다운은 팔꿈치 플랭크 자세에서 손바닥으로 몸을 밀어 올렸다가 다시 내려오는 운동이다. 이 동작은 복부와 어깨, 엉덩이 근육을 동시에 사용하는 특징이 있다. 특히 몸통 중심을 흔들리지 않게 유지하는 과정에서 코어 근육 자극에 도움이 될 수 있다는 설명이 나온다.

코어 근육은 허리를 안정적으로 지지하는 역할을 하기 때문에 약해지면 허리 부담이 커질 가능성이 있다는 것이다. 일반적으로는 10~15회 정도를 천천히 반복하는 방식이 추천된다.

팔꿈치 플랭크는 허리 주변 깊은 근육 자극에 효과적이다

팔꿈치 플랭크는 가장 대표적인 코어 운동 중 하나다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 버티며 자세를 유지하는 단순한 동작이지만 복횡근과 척추 주변 안정화 근육 사용량이 큰 것으로 알려져 있다. 특히 허리가 꺾이지 않도록 자세를 유지하는 과정 자체가 허리 지지력 향상에 도움을 줄 수 있다는 설명이 나온다.

또 허리 움직임이 크지 않아 비교적 안전하게 시도할 수 있다는 장점도 있다. 보통은 20~30초 유지 후 점차 시간을 늘려가는 방식이 많이 권장된다.

벽스쿼트는 허리 부담 줄이며 하체 근육 강화에 도움 된다

벽스쿼트는 벽에 등을 기대고 앉듯 자세를 유지하는 운동이다. 일반 스쿼트보다 허리 중심이 안정되기 때문에 초보자나 허리 부담이 있는 사람들도 비교적 시도하기 쉽다는 설명이 나온다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하면 허리에 집중되는 체중 부담을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다.

전문가들은 하체 근육이 약해질수록 허리에도 충격이 더 전달될 가능성이 있다고 설명한다. 일반적으로는 20~30초 유지 동작을 3세트 정도 반복하는 경우가 많다.

벽 푸시업은 허리와 자세 안정성 유지에 도움 될 수 있다

벽 푸시업은 벽을 밀어내듯 하는 팔굽혀펴기 동작이다. 일반 푸시업보다 강도가 낮아 노년층이나 운동 초보자도 부담이 적다는 장점이 있다. 특히 가슴과 어깨뿐 아니라 몸통 중심을 유지하는 과정에서 코어 근육 사용에도 도움이 될 수 있다는 설명이 나온다.

또 자세를 안정적으로 유지하는 연습이 되기 때문에 굽은 자세와 허리 부담 완화에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다고 알려져 있다. 보통은 10~15회 정도 반복하는 방식이 많이 추천된다.

실제 국내에서도 허리 운동 사례가 소개됐다

국내 건강 프로그램에서는 허리 통증 관리와 관련된 운동 사례들이 여러 차례 소개된 바 있다. 특히 한 국내 사례에서는 만성 허리 통증으로 오래 걷기 힘들어하던 50대 남성이 플랭크와 벽스쿼트 운동을 꾸준히 한 뒤 “허리가 덜 뻐근하고 몸 중심이 안정된 느낌”이라고 인터뷰해 관심을 끌기도 했다.

재활운동 전문가는 “허리는 결국 주변 근육이 받쳐줘야 부담이 줄어든다”고 설명했다. 이후 온라인에서는 “플랭크가 괜히 유명한 게 아니었네”, “벽스쿼트는 허리 부담 적어서 좋다”, “벽 푸시업도 생각보다 운동된다” 같은 반응이 이어졌다.

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