“등산,수영보다 좋습니다” 70대에도 근육 폭발하고 기력 살리는 ‘최고의 운동’

나이가 들수록 기력이 떨어지는 가장 큰 원인은 근육 감소다

많은 사람들이 노년기에 기력이 떨어지는 이유를 단순히 나이 때문이라고 생각한다. 하지만 전문가들은 근육량 감소가 가장 큰 원인 중 하나라고 설명한다. 특히 60대 이후에는 매년 근육량이 감소하면서 걷는 속도가 느려지고 쉽게 피곤함을 느끼게 된다. 근육은 단순히 힘을 쓰는 역할만 하는 것이 아니라 몸의 균형을 유지하고 혈액순환과 신체 활동을 돕는 중요한 조직이다.

그래서 노년기 건강관리의 핵심은 근육을 유지하는 것이라고 해도 과언이 아니다. 그중에서도 크런치와 런지, 발꿈치 들기 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있으면서 근력과 체력을 함께 관리할 수 있는 운동으로 꼽힌다.

크런치는 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동이다

크런치는 대표적인 복부 운동이다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 상체를 살짝 들어 올리는 동작으로 진행한다. 이 운동은 복직근을 중심으로 복부 근육을 자극하며 허리 주변을 지지하는 코어 근육 강화에도 도움이 된다.

나이가 들수록 복부 근육이 약해지면 허리 통증과 자세 불균형이 나타나기 쉬운데 크런치는 이러한 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 코어 근육이 강해지면 일상생활에서 움직임이 편해지고 피로감도 줄어드는 경우가 많다. 처음에는 10~15회씩 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 20회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.

런지는 하체 근력과 균형감각을 동시에 키워준다

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혔다가 다시 일어나는 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 하체 근력 향상에 매우 효과적이다. 특히 노년기에는 허벅지 근육이 빠르게 감소하는데 런지는 이러한 근육을 유지하는 데 도움이 된다.

또한 좌우 다리를 번갈아 사용하기 때문에 균형감각 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 균형감각은 낙상 예방과도 직결되는 만큼 노년층에게 매우 중요한 능력이다. 좌우 각각 10회씩 2세트부터 시작해 익숙해지면 15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 적당하다.

발꿈치 들기는 종아리 근육과 혈액순환에 도움을 준다

발꿈치 들기 운동은 의외로 노년층에게 매우 중요한 운동으로 꼽힌다. 똑바로 선 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하는 운동이다. 종아리는 흔히 제2의 심장이라고 불릴 정도로 혈액순환에 중요한 역할을 한다.

종아리 근육이 수축하고 이완하면서 다리에 고인 혈액을 심장 방향으로 밀어 올리는 데 도움을 주기 때문이다. 따라서 발꿈치 들기를 꾸준히 하면 종아리 근육 강화는 물론 혈액순환 개선에도 도움이 될 수 있다. 처음에는 20회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 30~50회까지 늘려도 좋다.

기력을 살리는 이유는 전신 활동 능력을 높여주기 때문이다

노년기에 말하는 기력은 단순한 체력만 의미하지 않는다. 걷고 일어나고 계단을 오르는 등 일상생활을 스스로 수행할 수 있는 능력이 중요하다. 크런치는 몸의 중심을 잡아주고 런지는 하체 힘을 키워주며 발꿈치 들기는 혈액순환과 종아리 근육 유지에 도움을 준다.

이 세 가지 운동을 함께 실시하면 코어와 하체 근육을 고르게 사용할 수 있어 전반적인 신체 기능 유지에 도움이 된다. 결국 몸이 덜 피곤해지고 움직임이 편해지면서 기력이 살아나는 효과를 기대할 수 있는 것이다.

실제 국내 사례

실제로 국내 건강 프로그램에서는 계단 오르기가 힘들고 쉽게 지친다고 호소하던 70대 남성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 남성은 전문가의 조언에 따라 크런치와 런지, 발꿈치 들기 운동을 꾸준히 실천하기 시작했다.

처음에는 몇 회만 해도 힘들어했지만 수개월 동안 지속한 결과 허벅지 근력과 균형감각이 향상됐고 장시간 걷기에도 자신감이 생겼다고 전했다. 전문가들은 노년기 기력 저하의 상당 부분은 근육 감소와 관련이 있기 때문에 무리하지 않는 범위에서 꾸준한 근력 운동을 실천하는 것이 중요하다고 설명했다.

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