비건, 필수 영양소인 ‘단백질’ 어떻게 섭취해야 할까?

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비건이란 동물성 식품을 섭취하지 않는 것으로 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않기 때문에 식단을 철저히 세우지 않으면 필요한 단백질을 충분히 섭취하지 못할 위험이 있다. 근육, 피부, 뼈, 혈액 등 우리 몸의 건강을 유지하는데 필수적인 영양소인 단백질은 비건에게도 반드시 필요한 영양소이기 때문에, 오늘은 비건들을 위한 단백질 섭취 방법에 대해 알아보겠다.

식물성 단백질 섭취

단백질의 주요 출처로는 동물성 식품인 고기, 달걀, 유제품이 일반적이지만, 식물성 식품 중에서도 이를 대체할 수 있는 단백질을 충분히 공급할 수 있는 다양한 영양소를 가진 식품들이 있다.

▶두부와 콩류
두부, 템페, 콩 등은 우수한 식물성 단백질 원으로, 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단에 다양성을 부여한다.

견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 단백질이 풍부하며, 섬유질과 건강한 지방도 함께 제공한다.

곡류
퀴노아, 밀, 쌀, 오트밀 등의 곡류는 단백질이 상당히 풍부하다.

단백질 보충제 활용

음식으로 섭취하기 어렵다면 단백질 보충제도 좋은 방법이다. 단백질 보충제는 비건 식단에서 필요한 단백질을 보충하는데 매우 유용하다. 편리하게 섭취할 수 있으며, 바쁜 일상 속에서 식사 준비 시간이 부족할 때 특히 도움이 된다. 

조합을 통한 완전 단백질 섭취

식물성 식품 중에는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 완전 단백질 식품이 많지 않다. 그렇기 때문에 다양한 식품을 조합하여 섭취함으로써 필요한 모든 아미노산을 섭취하는 것이 중요하다. 예를 들어, 콩과 곡류를 함께 섭취하면 모든 필수 아미노산을 섭취할 수 있다. 이는 비건이 건강을 유지하면서 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와준다.

건강한 비건 식단 구성하기

적절한 식사 계획과 식품의 조합을 통해 비건도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 건강을 유지하려면 다양한 식품을 섭취해야 하며, 이는 비건에게도 마찬가지이다. 다양한 식물성 식품을 섭취함으로써 필요한 모든 영양소를 공급받을 수 있다. 매일 같은 식품을 반복하여 섭취하기보다는 다양한 식품을 섭취하여 식단에 다양성을 부여하자. 이를 통해 식사의 만족도를 높이고, 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있다.

단백질은 우리 몸의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 영양소이므로, 비건인 사람들도 이를 충분히 섭취해야 한다. 위에서 소개한 다양한 방법을 활용하여 비건이라 하더라도 건강한 식단을 구성하고, 필요한 모든 영양소를 섭취해 보자.

사진 출처 펙셀스

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