가을은 등산의 계절이다.
등산은 가을의 대표적인 야외 활동으로, 지친 일상 속 심신을 치유하는 역할을 한다.
등산은 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있는 훌륭한 유산소 운동이기도 하다. 중간 정도의 경사를 가진 등산로를 걸으면 시간당 약 430~550kcal를 소모할 수 있다. 이는 체중 70kg의 성인이 수영을 한 시간 동안 한 것과 같은 효과가 있다.
이번 주말부터 11월 초까지 한반도 북쪽에서 남쪽으로 내려가면서 단풍이 절정기에 든다.
20일을 설악산을 시작으로, 23일 지리산, 북한산은 28일, 속리산은 30일이 단풍의 절정이다. 무등산과 내장산은 각각 11월 4, 5일이 절정일 것으로 예고됐다. 한라산의 절정 예상 시기는 28일이다.
늦가을 단풍을 즐기려 많은 등산객들이 산을 찾으면서 안전사고 우려도 커지고 있다.
우선 등산을 떠나기 위해서는 최소 전날부터 컨디션 관리를 하는 것이 좋다. 지나친 음주를 삼가고, 평소보다 1~2시간 빨리 잠자리에 들어 충분한 휴식을 취해야 한다.
몸이 경직되거나 준비운동 없이 산에 올랐다가는 낙상 사고 등의 위험에 처할 수 있다. 가벼운 스트레칭으로 신체의 긴장을 풀어주고 유연성을 늘리는 것이 중요하다.
단순히 멋을 위한 복장보다는 보온과 통풍에 최적화된 등산복을 갖춰 입고 산을 올라야 한다.
초보자라면 등산용 스틱을 반드시 준비하는 게 좋다. 등산 스틱은 무릎이 받는 무게중심을 몸 전체에 골고루 분산시키는 역할을 한다.
요즘과 같은 환절기에는 시시각각 변하는 기온 변화에 대비해 여벌의 얇은 옷과 모자 등도 준비한다.
가벼운 운동화보다는 발목을 보호하고 미끄럼 방지 기능이 있는 등산화를 착용해야 한다. 또 무릎 보호대를 착용하면 약해진 근육을 보완해 주는 효과가 있다.
배낭은 너무 무겁지 않고 산행에 지장이 안되는 선에서 준비하며, 충분한 양의 물과 간단한 간식을 준비해 체력 유지에도 신경 써야 한다. 등산 중간 혈당이 떨어질 것을 대비해 고열량 간식인 초콜릿, 사탕은 되도록 챙겨가는 것이 도움이 된다.
최근 5년간 뱀 물림 사고는 800건 이상 발생했다. 특히 뱀이 왕성하게 활동하는 9~10월 가을에는 산행에 각별한 주의가 필요하다. 짧은 옷보다는 긴 바지를 입고 뱀이 출몰할 수 있는 수풀에서는 퇴치제 등을 뿌리는 것이 좋다.
산행 전 기상정보를 확인하고 일몰 전에 하산할 수 있도록 자신의 체력에 맞는 코스를 선택해야 한다. 해지는 시간을 고려해 어두워지기 1~2시간 전에는 산행을 마치는 것이 안전하다.
정해진 등산로를 벗어나지 않고 이동해야 하며, 만일의 사고에 대비해 ‘나 홀로 산행’보다는 2명 이상이 함께 하는 것이 좋다. 입산이 금지된 위험, 금지구역에 들어갔다가는 낙상, 추락, 조난사고를 당할 수 있다.
음주는 사고로 이어질 수 있으므로, 음주 산행은 금물이다. 음주는 균형감각과 근육의 기능에 악영향을 미쳐 실족 등 위험한 상황을 초래할 수 있다.
산행을 마치고 휴식하면 손상된 연골이 서서히 회복되는데, 이때 무릎 관절 부위의 열을 식혀주면 회복 속도가 빨라진다. 산행 후 무릎이나 발목 관절에 피로감이 느껴질 때는 냉찜질과 마사지를 통해 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다.
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