들기름은 건강한 기름이지만 고온에서 오래 가열하면 장점이 크게 줄어든다
들기름은 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 식물성 기름 가운데 가장 풍부한 식품으로 알려져 있다. 이러한 불포화지방산은 혈관 건강과 염증 조절에 도움이 되는 장점이 있지만 열에는 매우 약하다. 특히 볶음밥처럼 170~200℃ 이상의 높은 온도에서 오랫동안 볶으면 지방산이 빠르게 산화되면서 향이 사라질 뿐 아니라 여러 산화 부산물이 생성된다.
따라서 들기름은 참기름처럼 마지막에 향을 더하는 용도로 사용하는 것이 가장 적합하며, 센 불에서 처음부터 볶는 용도로는 권장되지 않는다. 실제 식품과학 연구에서도 오메가-3가 풍부한 기름일수록 가열 시간이 길어질수록 산화 생성물이 빠르게 증가하는 것으로 확인됐다.
고온에서는 HHE와 HNE 같은 독성 알데하이드가 생성될 수 있다
들기름처럼 오메가-3와 다가불포화지방산이 많은 기름은 고온에서 산화되면 HHE(4-하이드록시-2-헥세날), HNE(4-하이드록시-2-노네날) 등의 반응성이 높은 알데하이드가 생성될 수 있다. 이들 물질은 지방이 산화되면서 생기는 대표적인 2차 산화 생성물로 알려져 있으며, 세포 손상과 산화 스트레스 증가에 관여할 가능성이 연구되고 있다.
또한 가열이 반복되면 헥사날과 각종 알데하이드류가 증가하면서 기름 특유의 고소한 향은 줄고 산패취가 생기기 쉽다. 모든 가열에서 즉시 위험한 수준이 생성되는 것은 아니지만, 오메가-3가 풍부한 들기름은 다른 식용유보다 고온 조리에 적합하지 않다는 점은 여러 연구에서 공통적으로 보고된다.
산화된 기름을 반복 섭취하면 혈관과 세포에 부담을 줄 수 있다
산화된 지방에서 만들어지는 알데하이드류는 체내에서 활성산소를 증가시키고 세포막의 지질을 손상시키는 방향으로 작용할 가능성이 연구되고 있다. 이러한 산화 부산물은 혈관 내피세포 기능 저하와 염증 반응 증가, 산화 스트레스 상승과 관련성이 보고되고 있으며 장기간 반복적으로 섭취하는 식습관은 혈관 건강에 불리할 수 있다.
특히 이미 산패가 진행된 기름을 계속 사용하거나 한 번 사용한 기름을 반복 가열하는 경우에는 산화 생성물이 더욱 증가할 가능성이 크다. 따라서 들기름은 영양학적 장점을 살리기 위해서라도 고온 볶음보다 무침이나 비빔, 조리 마지막 단계에 사용하는 것이 권장된다.
볶음밥에는 마지막에 넣거나 완성 후 둘러주는 것이 가장 좋다
볶음밥을 만들 때는 발연점이 비교적 높은 식용유를 이용해 재료를 먼저 볶고, 불을 끈 뒤 들기름을 한 스푼 정도 둘러 섞어주는 방법이 가장 향을 살리면서 영양 손실도 줄일 수 있다. 비빔밥과 나물무침, 두부요리처럼 열을 거의 가하지 않는 음식에 사용하는 것도 좋은 방법이다.
들기름은 개봉 후에는 반드시 냉장 보관하고, 빛과 공기를 차단해야 산패를 늦출 수 있다. 병 입구를 오래 열어두거나 실온에서 장기간 보관하면 가열하지 않아도 산화가 빨라질 수 있으므로 소용량 제품을 구입해 빠르게 사용하는 것이 바람직하다.
국내 연구에서도 오메가-3 기름의 산화와 독성 알데하이드 생성이 확인됐다
성균관대학교와 강원대학교 공동 연구진은 오메가-3가 풍부한 식물성 기름을 가열했을 때 독성 알데하이드 생성 과정을 분석한 연구를 발표했다. 연구에서는 가열 과정에서 HHE와 HNE 같은 독성 알데하이드가 생성될 수 있으며, 항산화 성분을 첨가하면 이러한 물질의 생성이 감소하는 결과를 확인했다.
또한 충남대학교 연구에서는 들기름의 지방산 구조와 산화 안정성을 비교한 결과, 산화가 진행될수록 알데하이드와 같은 2차 산화 생성물이 증가하는 현상이 보고됐다. 이는 국내에서도 들기름과 같은 오메가-3 식용유는 고온 조리보다 저온 활용이 적합하다는 점을 보여주는 사례다.
들기름은 볶는 기름보다 마무리 기름으로 사용할 때 가장 건강하다
들기름은 오메가-3와 비타민 E, 폴리페놀 등 건강에 유익한 성분을 풍부하게 함유한 식용유지만, 높은 열에서는 이러한 장점이 빠르게 감소한다. 특히 볶음밥을 만들 때 처음부터 들기름을 넣고 오래 볶으면 향도 줄고 HHE와 HNE 같은 산화 부산물이 증가할 가능성이 있다.
가장 좋은 방법은 일반 식용유로 조리를 마친 뒤 마지막에 들기름을 넣어 향을 더하는 것이다. 이렇게 하면 들기름 특유의 고소한 풍미를 살리면서 영양 성분 손실과 산화 생성물 발생도 함께 줄일 수 있다.
