유연성은 근력과 지구력, 심폐 기능 못지 않게 중요한 능력이다. 특히 일상에서 흔히 발생할 수 있는 크고 작은 부상을 예방하는 데 있어서는 유연성의 역할이 매우 크다. 하지만 막상 유연성 훈련을 하려고 하면 어디를 어떻게 해야할지 혼란스러울 때가 있다. 결국 어깨와 손목, 발목 정도만 가볍게 풀어주고 끝나는 경우가 많다.
유연성 훈련을 위해 가장 먼저 알아야 할 것은, 유연성의 본질이 ‘관절’이라는 것이다. 우리 몸에서 자주 사용되는 관절들을 충분히 스트레칭해주는 것이 바로 유연성 훈련의 기본이다. 그렇다면 스트레칭은 어디를 어떻게 해주는 게 좋을까?
전체 관절 200여 개, 중요한 것은?
몸 전체에 분포하는 관절은 유전적 요인이나 나이, 발달 상태 등에 따라 편차가 있다. 하지만 대략적으로 보면 200여 개 정도다. 아마 보통 생각하는 것보다 훨씬 많다고 생각할 것이다. 이는 해부학적으로 볼 때 뼈와 뼈 사이를 연결하는 모든 구조가 관절로 간주되기 때문이다.
당연히 이 많은 관절이 모두 스트레칭의 대상인 것은 아니다. 관절 중에는 뼈가 직접 연결돼 움직임이 거의 없는 관절도 있기 때문이다. 유연성 훈련에서 주로 대상이 되는 관절은 주로 ‘운동 관절’이라 불리는 것들이다.
우리 몸의 주요 운동 관절은 대략 6개 정도로 볼 수 있다. 상체부터 살펴보자면 가장 먼저 어깨 관절, 그 다음으로 팔꿈치 관절과 손목 관절이 있다. 다음으로 골반 부위에 위치하는 고관절, 그 아래 무릎 관절, 그리고 발목 관절이다.
‘허리도 중요한 관절이 아니냐’라고 할 수 있을 것이다. 척추 역시 중요한 관절인 것은 맞지만, 이는 운동 관절이 아닌 연골 관절이다. 허리로부터 목까지 연결돼 있는 관절들 역시 같은 이유다. 이들은 어느 정도 움직일 수 있긴 하지만, 주로 움직임보다는 ‘버티는’ 역할을 담당하는 관절이라 할 수 있다.
일상적으로 많이 사용하는 관절
스트레칭의 대상은 ‘일상적으로 많이 사용하는 관절’이다. 이에 따라 위의 주요 운동 관절 중에서도 우선순위를 매겨볼 수 있다. 먼저 어깨 관절의 경우, 팔 윗부분 뼈(상완골)와 어깨뼈(견갑골)이 만나는 부분으로, 상당히 자유롭게 움직일 수 있는 관절 중 하나다. 양쪽 팔은 들어올리기부터 돌리기까지 넓은 범위로 움직일 수 있으며, 높은 활용도만큼이나 부상 위험도 크다.
그 다음으로는 손목 관절이다. 일상적인 활동의 상당 부분은 손을 사용한다. 키보드와 마우스 사용, 스마트폰 사용, 글씨 쓰기와 같은 작업부터 손과 팔을 모두 사용해 뭔가를 집거나 들어올리는 작업까지 대부분 손목 관절이 개입한다. 특히 현대인들 중에는 손목 관절과 관련된 증상을 겪는 경우가 흔하다.
우선순위 하면 고관절을 빼놓을 수 없다. 걷기와 뛰기 등 이동할 때는 물론이고, 앉았다가 일어나는 기본적인 움직임에도 고관절은 지속적으로 사용된다. 앉아있는 시간이 많은 직업의 경우 손목 관절의 사용량이 가장 많다면, 장시간 서 있거나 지속적으로 움직여야 하는 직업에서는 고관절이 가장 중요하다고 할 수 있다. 노화에 따라 가장 흔하게 문제를 일으키는 관절이기도 하다.
고관절과 마찬가지로 무릎 관절 또한 많은 부담을 감내하는 곳이다. 무릎을 굽혔다 펴는 모든 동작에 관여하기 때문에, 사실상 고관절과 역할이 많이 겹친다. 기본적으로는 하체의 안정성을 유지하는 데 기여하고, 다리를 움직이는 데도 관여하기 때문에 고관절과 함께 퇴행성 질환이나 부상이 흔하게 발생하는 관절이다.
주요 관절들의 스트레칭 방법
어깨 스트레칭은 직장인들이 흔히 하는 방법을 따르면 된다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 상태에서, 반대쪽 손목이나 팔을 이용해 팔꿈치 부분을 누르며 가슴 쪽으로 당겨주는 방법이다. 이는 어깨 관절의 외회전과 내회전을 돕는 방법으로 관절 가동 범위를 늘려주는 가장 간단한 스트레칭법이다. 또한, 팔을 당김으로써 어깨 주위 흉근과 삼각근을 풀어주는 효과도 있다.
팔을 위로 뻗은 상태에서 손바닥이 하늘로 향하게 하고, 반대편 손으로 손가락 전체를 살며시 아래로 당겨주는 방법도 좋다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하면서 손을 당겨주면 손목을 비롯한 팔 아랫부분에 긴장감이 생기며 손목이 스트레칭된다. 손목을 반대편으로 구부리면서 손등 부분을 살며시 눌러주는 방법과 병행하면 손목 양쪽으로 이완시키는 효과를 얻을 수 있다. 특히 손을 많이 써야 하는 직업에게 추천하는 스트레칭법이다.
고관절 스트레칭은 ‘런지’ 자세와 유사한 방법으로 할 수 있다. 한쪽 무릎을 굽히고 다른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 몸을 앞으로 천천히 기울이듯 눌러주는 방법이다. 이 과정에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 이완 효과를 얻을 수 있다. 특히 하체 뒤쪽 근육은 평소 자세에 신경 쓰며 걷지 않으면 자주 쓰이지 않는 경향이 있으므로, 이 방법으로 균형을 맞춰줄 수 있다.
어깨와 손목, 고관절 스트레칭은 직장이나 학교 등에서도 비교적 쉽게 할 수 있는 방법이다. 반면, 무릎 관절 스트레칭은 일과를 마치고 집에서 하는 편을 추천한다. 바닥에 앉아서 하는 방법이기 때문이다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 다른 한쪽 다리만 양반 자세를 하듯 구부린다. 발바닥을 편 다리의 허벅지에 붙여서 다리가 구부러지지 않게 지지한 다음, 몸을 펴진 다리 쪽으로 숙인다.
이때 펴진 다리 쪽의 무릎 뒤편이 늘어나면서 스트레칭 효과를 얻는다. 이는 무릎 관절 자체보다는 그 주위의 근육과 인대를 늘려 무릎 관절을 지지하도록 하는 스트레칭 방법이다.
이밖에도 부위별 스트레칭 방법은 여러 가지가 있다. 전문 트레이너 등 관련 자격을 갖춘 사람들이 운영하는 채널이나 SNS 계정 등을 활용해 다양한 스트레칭 방법을 익혀두면 도움이 된다.
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